Na czysto też może będę jakoś wyglądać

Ogólnie rzecz biorąc to te fotki są z połowy redukcji bo na tym etapie jestem więc wszystko płaskie i słabe nabicie. Druga połowa REDU wyglądać będzie tak: TRENING:PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1. Podciąganie 4 x 12
2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10/8/6/4 (5): 77.5/80/80/82.5/82.5/85/85
3. Wiosłowanie podchwytem 4 x 10/8/6/4 (5): 82.5/85/85/87.5/87.5/90/90
4. Wiosło jednorącz 4 x 12: 45/46/46/47/47/48/48

Triceps:
1. Wycisk leżąc: 4 x 12/10/8/6 (5): 50/52.5/55/57.5/60/62.5
2. Sztanga łamana leżąc: 3 x 12 – 40/42/44/46/48/48/50


Środa:
Klatka:
1. Skos w górę: 4 x 10/8/6/4 (5): 107.5/110/110/112.5/112.5/115/115
2. Skos w dół: 4 x 9/7/5/3 (5): 112.5/115/115/117.5/117.5/120/120
3. Hantle w górę 4 x 12: 27
4. Hantle w dół 4 x 12: 27

Biceps:
1. Sztanga prosta 4 x 10/8/6/4 (2.5): 40/42/44/46/48/50
2. Modlitewnik sztanga łamana wąsko 10/8/6/4 (2.5): 35/37/39/41/43/45

Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady 5 x 12/10/8/6/4 – (10) – 70/80/90/100/110/115/120
2. Przysiad przód 4 x 12 – 50kg
3. Wykroki 3 x 12 - 50kg
4. Prostowanie na maszynie 4 x 15 – 50kg

Kaptury:
1. Sztanga 4 x 12/10/8/6 (5): 100/105/110/112.5/115/117.5/120
2. Hantle: 3x15 27

Piątek:

Barki:
1. Hantle w bok w superserii z przodem 4 x 12: 10/11/11/12/12/13/13
2. Wycisk sztangielek: 4 x 12 25/26/27/27/28/28/29
3. Barki tylny akton: 4 x latanie w opadzie: 7/7.5/7.5/8/8/8.5/8.5



Triceps:
1. Prostowanie 4 x 12: 8/9/9.5/9.5/10/10/10.5/10.5
2. Wyciąg 4 x 12 – 70kg

Biceps:
1. Supinacja: 4x12 9/9.5/10/10/10.5/10.5/11
2. Młotki: 4x12 14/15/15.5/16/16.5/17/17.5


liczby przedzielone znakiem " / " to progresja tygodniowa ciężaru. Dopóki nie zrobie treningu z założonym ciężarem lekko to powtarzam tydzień jeszcze raz.

liczby podane w nawiasach po rozkładzie powtórzeń w seriach to ilość kg dokładanych na poszczególną serię. Tygodniowy podział ciężaru to ilość kg jaką mam zamiar podnieść w ostatniej serii danego ćwiczenia.

w większości ćwiczeń mam stały ciężar ( wtedy staram się bardziej o napięcie mięśniowe i dokładny ruch, szczególnie dobrze działa na mnie taki trening kiedy robię nogi )

W pierwszej połowie redukcji schodziłem stopniowo z kalorii i na tym poziomie na którym jestem pozostanę już do końca a intensywność treningu będzie wzrastać. Na razie bez aero bo mam pracę fizyczną i w pracy spalam dodatkowe kalorie. W marcu dorzucam dopiero interwały na ostatnie szlify i jade tak aż do jesieni. Dieta przez cały ten czas raczej bez zmian. Około 2200 kcal

Posiłek nr 1
12:00 Produkty b.d. 2207 198 151 91 usuń
Orzechy włoskie g 327 8 1 33 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 495 108 0 6 usuń
Jaja kurze (100g) g 420 38 2 29 usuń
Chleb razowy ze słonecznikiem - Tesco g 238 7 39 5 usuń
Makaron Razowy g 355 12 74 2 usuń
Siemie lniane g 107 4 0 8 usuń
Fasola szparagowa g 120 11 18 1 usuń
Mleko 1,5% Mlekovita g 145 10 17 7 usuń
Suma dobowa: 2207 kcal 198 g białka 151 g węglowodanów 91 g tłuszczu
do tego jeszcze 30g odżywki białkowej z mlekiem, które jest tu wliczone

coś u góry źle weszło...

+ 30 g odżywki białkowej

.

niezły screen ci się zrobił " brudna igła po kumplu" ;) hehe, dobra sylwetka

najlepszy temat do poczytania i pogłębinia wiedzy heh ;)

sylwetka spoko, dzialaj dalej :)