[SPORT]gruszka85/for fun

Właśnie miałam pisać do Ciebie żebyś zerknela wnikliwym okiem czy będzie ok wszystko
Dziękuje sie przyjrze

to znowu liczymy od poczatku

****

Tydzien 1/ Dzien 1

04/01/14

TRENING

1. RDL 4x 6-8 (2min)
30kg*8/34kg*8/38kg*6/40kg*6

2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
30kg*8/34kg*8/38kg*6/40kg*6

3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
31kg*10/38kg*10/45kg*10/53kg*10

3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek)
4kg*10/5kg*10/6kg*8/7kg*6

4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min)
11kg*15/14kg*15/16kg*15

5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max
*8/*8/*6 i pół
5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)


* sumo lżej od Rdl, co nie zmienia faktu ze dwa ciagi i mialam dosyc
* suwnica podejrzanie lekko, czuje ze jest zapas
* wypady
* w odwodzeniu nogi pomylil mi sie zakres powt, ale idealne cwiczenie na dobicie posladkow

dopiero dzis mi przeszly zakwasy po tym treningu

MISKA nadrobie zalegle wypiski do bede posilki wpisywac, dzis mi sie nie chce

BTW 120/60/200

dostarczono 1854 kcal
b: 119 g (26%) ww: 202 g (44%) tł: 62 g (30%)

****

Tydzien 1/ Dzien 2

05/01/14

DNT

MISKA

BTW 120/60/200

dostarczono 1829 kcal
b: 124 g (27%) ww: 198 g (44%) tł: 58 g (29%)

******

Tydzien 1/ Dzien 3

06/01/14

TRENING

1. Podciaganie/opuszczanie 3x3(2min)
p z guma*1/o*3
i guma poszla + o 2*3

2. PP 4x 6-8 (2min)
16kg*8/18kg*8/22kg*8/24kg*8

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10
2kg*10/2.5kg*8/3kg*8/3.5kg*8

3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
18kg*10/24kg*8/32kg*6/32kg*5

4a. Francuz stojąc dwurącz 3x 10-12
6kg*12/7kg*8/7kg*8

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
4kg*12/5kg*12/6kg*12

5. interwaly
orbi 20min w tym 5* 30/30

* bida z nedza z tym podciaganiem moim
* PP niespodziewanie dobrze,
* wznosow to nawet nie komentuje,

w ogole juz nie komentuje

MISKA

BTW 120/60/200

dostarczono 1823 kcal
b: 122 g (27%) ww: 195 g (43%) tł: 60 g (30%)

Tydzien 1 / Dzien 4

07/01/14

TRENIG
z doopy, nie mialam jak zrobic siadow, sie zlazla banda bocianow, okupowali wszystkie stojaki przez bita godzine , grzecznie sie zapytalam czy moge sie wcisnac miedzy seriami, to morde rozdziawil ze zdziwienia i: "i'm done when im done, you can wait honey"
kierwa zamiast pytac grzecznie bylo w morde dac od razu

chyba trening powtorze

Dzień 3

1. Przysiad 4x 6-8 (2min) zamiast Zarzut+ FS
18kg/20kg*10/25kg*10/30kg*5

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min) zamiast Przysiad Plie
15kg*8/20kg*5/22kg*5/24kg*5/25kg*3

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
38kg*8/45kg*8/53kg*7/60kg*6


3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
cc/cc/cc/cc *8

4a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20
4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)


*chyba z tej zlosci pokonalam bariere strachu w zarzucie, nie smiac sie prosze ale jeszcze nigdy 30kg nie przeszlam
* przysiad plie - ilez ja sie nakombinowalam jak te ogromna hantle podniesc i trzymac, w ostatniej seri zrzucilam ja na podłoge
* suwnica ok
* ach bułgar moj ukochany

MISKA

BTW 120/60/200

napoje: woda 2l, kawa czarna*1, rooibos*2, mięta*2, melisa*2
suple: Vit D i C, ZMA

1. placki owsiane: płatki, whey, banan, olej kokosowy
*trening*
2. pomarancza, placki owsiane
3. razowiec, jajka sadzone na maśle klarowanym, ser żółty wędzony, ogórki kiszone
4. ryż brązowy, kura, msjonez, rukola, rzodkiewka, papryka czerwona i zolta

dostarczono 1838 kcal
b: 123 g (27%) ww: 191 g (42%) tł: 63 g (31%)



Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-08 22:49:17

Tydzien 1/ Dzien 5

08/07

TRENING

Dzień 4

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
18kg*8/24kg*8/32kg*5/38kg*1/32kg*4

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
20kg*8/25kg*8/30kg*6/35kg*4

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
6kg*10/8kg*8/9kg*7/10kg*6

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
9kg*10/18kg*10/24kg*8/32kg*5

4a czachołamacz 3x 10-12
gryf*10/*10/*8

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
gryf*10/*8/*8

5. Interwały

orbi 20min w tym 5* 30/30



* drazek - 38kg spalone, nie dociagnelam do klatki nawet 1 powt
* wioslo, jest MOC
* skos ost powt juz ciezko, zakwasy na klacie mialam pare dni
* wyciag dolny - dziwny ten wyciag, baaardzo ciezko
* bic'n'tric
* orbi, okej, rozkrecam się

MISKA
dostarczono 1824 kcal
b: 122 g (27%) ww: 197 g (43%) tł: 60 g (30%)

****

Tydzien 1/ Dzien 6

TRENING

PLYO 5 0BWODÓW PO 20 POWTÓRZEŃ od Magdalenki
1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie

w notesie mam tylko koślawo napisane ' o k***a '
czas grubo ponad 30min, przerwy byly, najdluzsza po tym jak sie wyebalam ze stepu, na szczescie bez swiadkow
ogolnie to ciesze sie ze to tylko raz w tygodniu,
i na pewno nie bede robic tego po treningu nuk bo jeszcze zycie mi mile

MISKA

dostarczono 1794 kcal
b: 117 g (26%) ww: 196 g (44%) tł: 59 g (30%)



***

Tydzien 1/ Dzien 7

10/01

TRENING

aero na czczo : power walk na biezni max podwyższenie, 5min 5km/h - 25min 5.5km/h

MISKA

dostarczono 1838 kcal
b: 120 g (26%) ww: 185 g (41%) tł: 66 g (33%)

***

weekend 11/01-12/01 DNT, w sobote miska nieliczona ale czysta




Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-14 00:29:43

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-14 00:30:15

Tydzien 2/ Dzien 10

13/01

TRENING

1. RDL 4x 6-8 (2min)
32kg*8/36kg*8/40kg*6/44kg*5
30kg*8/34kg*8/38kg*6/40kg*6

2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
34kg*8/38kg*6/42kg*6/46kg*6
30kg*8/34kg*8/38kg*6/40kg*6

3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
38kg*10/45kg*10/53kg*8/60kg*5
31kg*10/38kg*10/45kg*10/53kg*10

3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek)
5kg*10/7kg*10/8kg*5/8kg*5
4kg*10/5kg*10/6kg*8/7kg*6

4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min)
9kg*20/11kg*16/14kg*15
11kg*15/14kg*15/16kg*15

5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max
5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)


* tym razem sumo dużo ciężej,
* suwnica - zaczynają się schody
* wypady - w ostatniej serii lewa noga wysiadla, prawa dalabym rade wiecej


ogolnie bardzo przyjemnie bylo , kaczy chod przy wchodzeniu po schodach, dwojki i przywodziciele ciagna, musze sie bardziej do rozciagania przykladac bo ciezko tak funkcjonowac

MISKA

dostarczono 1820 kcal
b: 122 g (27%) ww: 197 g (43%) tł: 62 g (30%)

1.2 owsiane, banan, whey, kokosowy
3.4 ryz parboiled i dziki, indor, fasola czerwona,

+ kromka razowca z masłem przed snem ssało mnie no


edit: w uj nieczytelna ta wypiska tak pacze teraz, ale juz pozno nie chce mi sie poprawiac ciezary z poprzedniego treningu sa nizej

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-15 00:10:23

Tydzien 2/ Dzien 11


14/01

TRENING

1. Podciaganie/opuszczanie 3x3(2min)
opuszczanie 3*4

2. PP 4x 6-8 (2min)
18kg*8/22kg*8/24kg*6/26kg*4
16kg*8/18kg*8/22kg*8/24kg*8

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10
3kg*8/3.5*8/4kg*7/4kg*6
2kg*10/2.5kg*8/3kg*8/3.5kg*8

3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
18kg*10/24kg*10/32kg*8/38kg*4
18kg*10/24kg*8/32kg*6/32kg*5

4a. Francuz stojąc dwurącz 3x 10-12
7.5kg*10/8kg*10/9kg*10
6kg*12/7kg*8/7kg*8

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
5kg*12/6kg*9/7kg*4
4kg*12/5kg*12/6kg*12

5. interwaly
orbi 20min w tym 6*30/30


* dalej nie mam gumy, zamowilam
* PP spękałam, instruktor w srodku ost seri do mnie zagadal i sie rozproszyłam
* wznosy - łzy w oczach, dzisiaj juz konkretny zakwas sie zaczyna
* w uginaniu przesadzilam z ciężarem

MISKA

dostarczono 1892 kcal
b: 123 g (26%) ww: 202 g (43%) tł: 63 g (30%)


1.2 placuszki: owsiane, banan, whey, olej kokosowy, jajko
3. ziemniaki, łosoś,
4. razowiec, jajka, masło

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-15 09:39:43

Tydzien 2/ Dzien 12

15/01

Dzień 3

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
20kg*8/25kg*8/30kg*8/35kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
18kg*5/22kg*5/26kg*5/30kg*3/30kg*3

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
45kg*8/53kg*6/60kg*4/60kg*4
38kg*8/45kg*8/53kg*7/60kg*6


3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
cc/cc/cc/cc *8

4a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20
4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)


* w koncu, dostalam sie do klatki na trening z przysiadami musze chodzic najpozniej o 9, tylni przysiad ok, przedni ciezko
* suwnica
* obawiam sie tego - na nast treningu dokladam ciezaru do bułgara, moze tak z 1kg

MISKA

dostarczono 1802 kcal
b: 117 g (26%) ww: 199 g (44%) tł: 59 g (30%)

1.2 owsiane, whey, banan, pomarancza
3.4 ziemniaki, łosoś, marchew,
5. orzechy włoskie, marchew


Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-16 10:55:23

Kilo do bułgara, to +100 do zayebistości

Widzę, że aero poranne wpada

mis, z ta zaj**istoscia to zobaczymy po treningu


Tydzien 2/ Dzien 13

16/01

Dzień 4

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
18kg*8/24kg*8/32kg*6/38kg*4
18kg*8/24kg*8/32kg*5/38kg*1/32kg*4

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
22kg*8/26kg*8/30kg*8/35kg*5
20kg*8/25kg*8/30kg*6/35kg*4

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
7.7kg*10/9kg*8/10kg*8/10kg*5
6kg*10/8kg*8/9kg*7/10kg*6

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
18kg*10/24kg*9/32kg*6/32kg*4
9kg*10/18kg*10/24kg*8/32kg*5

4a czachołamacz 3x 10-12
gryf*10/*10/g+2,5kg *6

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
gryf*10/*10/*9

5. Interwały

orbi 20min w tym 6* 30/30

* drążek - pieknie w plecy poszlo
* w wyciskaniu moglam sprobowac 12tek ale zajete byly


MISKA

dostarczono 1843 kcal
b: 123 g (27%) ww: 202 g (44%) tł: 60 g (29%)


***

Tydzien 2/ Dzien 14

17/01

Trening

power walk 30min: bieżnia max nachylenie, 4.5km/h - 5.5km/h
testowalam kiedy najlepiej poslady czuje i robie najdluzsze kroki

MISKA

dostarczono 1635 kcal
b: 123 g (30%) ww: 182 g (45%) tł: 46 g (25%)

oo miska niedojedzona? nawet nie pamietam dlaczego , musze kurde na biezaco te wypiski robic


Tydzien 3/ Dzien 15

TRENING

PLYO 5 0BWODÓW PO 20 POWTÓRZEŃ
1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie

* dalej walcze z utrzymaniem rownowagi, tym razem bez wywrotki
moj ulubieniec - wykroki z przeskokiem

MISKA
dostarczono 1840 kcal
b: 122 g (27%) ww: 196 g (43%) tł: 63 g (31%)

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-20 09:57:10

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-20 10:00:48

POMIARY

03/01 - 10/01 - 17/01

biust : 90 - 89 - 90 (bz)
pod biustem: 88.5 - 85 - 84 (- 4.5cm)
talia: 76.5 - 74.5 - 73.5 (-3cm)
kolce biodrowe: 97 - 94 - 93 (-4cm)
pupson: 100.5 - 100 - 99 (-1.5cm)
udo naj: 60 - 61 - 62 (+2cm)
udo śr: 54 - 54 - 54.5 (+0.5cm)

jakby ktoś był ciekawy to mój aktualny wzrost to 174cm,

po pierwszych wymiarach widac ze nie wszystko jest dla ludzi, czyli rozpasanie swiateczno-sylwestrowe mialo swoje konsekwencje... moze sie w koncu tego naucze



Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-20 11:20:36