[SPORT]gruszka85/for fun

Odpisałam na priv

7/61

TRENING

dzień bez treningu

MISKA




juz mi wrócił apetyt wciągnęłam cały przydział w pracy (zmiana od 8 do 21) po powrocie do domu wpadly jeszcze 3 pajdy chleba z masłem i karkówką na zimno... także ten podjadłam sobie


Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-07-01 09:41:05

8/61

TRENING

interwały w terenie

10min warm up + 6x sprint/trucht + 5min cool down

MISKA

02/06/13

czysta nie liczona, tzn liczona na oko - nie moge nic zrobic na po treningu

1.2. owsiane, whey, banan, kokos, arbuz
3.4. indyk, mieszanka zbóż, olej z orzechow wloskich
4. śledzik, śmietana 18%

+ mix sałat, pomidory,ogórki zielone, ogórki małosolne, cebula,


09/61

TRENING

bez treningu

MISKA

03/07/13

nie pamiętam ale mało, sajgon w robocie, czyli jemy co nam wpadnie w ręce w locie

***

10/61

TRENING

MC 5*8

37.5kg*8/ 44kg*8/ 48kg*7/ 52kg*7/ 56kg*5


Drążek górny 4*8

20kg*8/25kg*8/30kg*5/35*4

WL 3*10


15kg*10/ 18kg*10/ 22kg*6

PP 3*12

17kg*12/ 21kg*6/ 23kg*4

nie komentuje poszczegolnych cwiczen bo ogolnie trening z dupy, musialam wstac bardzo wczesnie zzeby sie wyrobic, bylam niewyspana i przemeczona, lepszym pomyslem byloby zostanie w domu i regeneracja ale coz

MISKA

04/07/13

1. whey, banan
2. owies, whey, kokos, jagody
3. jaja, twarog, smietana 18%
4. watrobka kurza, kasza jeczmienna, kokos

+ pomidory, ogorki małosolne, rzodkiewki, ogorki zielone, buraczki


Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-07-05 09:18:06


***

a no i z uwag innych to chyba pierwszy raz od roku mój cykl będzie trwał krócej niż 28 dni, bo już mnie cyce bolą, napuchłam i brzuch mnie zaczyna nudzic... i nasilone wahania nastrojow, cuś sie dzieje niedobrego

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-07-05 10:30:18

nie wrzucam wypisek z zaleglych dni bo micha była uboga - upaly w Irlandi niesamowite żyję na koktajlach po drodze wpadły 2 ostatnie treningi siłowe i raz basen, korzystam ze słońca i smażę się na plaży kiedy tylko mogę (dlatego też nie ma mnie na forum bo szkoda pogody na siedzenie przed kompem kto zna aurę Wysp Brytyjskich ten zrozumie ) , ale trening pupny uskuteczniam

***
15/61

MISKA

08/07/13
stanowczo za mało jak na budowanie pupsona

1. owsies, whey, banan, kokos
2. łosoś wędzony, twaróg
3. mleko 3% truskawki, kokos
4. skrzydełka z kurczaka

+seler naciowy, sałata zielona, pomidory

TRENING

Dzien 1
1a. Wznosy 3x20
cc/20kg/cc *20
mam problem z pracą posladów, muszę sie naprawdę skupiać żeby to one głownie pracowały, stąd powrót to cc bo nie ma sensu dokładać cięzaru, mam nadzieje ze szybko wyczuje

1b wioslo 3x8
10kg/12kg/14kg *10/*10/*8
jedno z moich ulubionych ćwiczeń, dokładamy

2a. squat 3x5
20kg/25kg/29kg *5
macanie ciężaru w nowym ćw, plus siłka w rozsypce - instalacja nowego sprzętu, brak dostępu do racka

2b. sztangielki skos 3x8
5kg/7kg/9kg *8

najbardziej czułam klatke przy 7kg

3. RDL 3x8
25kg/29kg/33kg *8
znów macanie ciężaru, poki co troche ciężkie do ogarnięcia

4. odwozenie nogi x20
7kg/9kg/9kg *20
jestem leszcz , tutaj pierwszy plus z remontu siłki, mam na czym robić to ćwiczenie

5. plank 1x max
30s
nie cierpie

6. plank na boku 1xmax
18s/16s

dżizas, trzęsawica, aż mi wstyd było

ogólnie, cinka jestem w uszach, zero aero bo siły zabrakło a zakwasy potem pieruńskie, ale trening pierwsza klasa,

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-07-11 23:49:18

gruszka85

żyję na koktajlach

czyli same dobroci




Zmieniony przez - filonka w dniu 2013-07-12 05:40:35

filonka dokładnie tak

16/61

TRENING

dzień bez treningu

MISKA

09/07/13

czysta nieliczona

1. jagody, owies, whey, kokos
2. łosoś dziki, masło, batat
3. mleczko kokosowe, truskawki, whey pychotka
4. śledzik, śmietana 30%

+ fasolka szparagowa biała, cebula, ogórki małosolne, pomidory

***

17/61


TRENING

interwały w terenie

10min trucht + 3x30s/30s + 5min pełzania + 10min marsz
ja pierdziu w najgorszy upał mi się zachciało, ledwo domaszerowałam do domu

MISKA
czysta nieliczona

10/07/13

1.2. owies, whey, truskawki, kokos
3. łosoś dziki, batat
4. krewetki, kokos, olej z orzechów włoskich

+ ogórki świeże, pomidory, mix sałat


Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-07-13 10:17:07

18/61

TRENING

bez treningu

MISKA

11/07/13

1. truskawy, owies, whey, kokos
2. makrela świeża, kokos
3. muszle w sosie śmietanowym, kalmary, makaron ryżowy*

+ mix sałat, pomidory, fasolka szparagowa biała
+ pół butelki wina wytrawnego

* kolacja niespodzianka, najlepsze są takie bez okazji


***

19/61

TRENING

Dzien 2

1a. wznosy bez obciazenia 3x20
17/15/15
nigdy w życiu przy żadnym ćwiczeniu tak mnie poślady nie paliły

1b. podciaganie 3x5
opuszczanie 5/5/5

2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10kg*10/15kg*10/15kg*10

2b. zonierski 3x8
15kg*8/17kg*8/19kg*

3. wznosy z opadu 2x12
12/12
to tyle w ramach komentarza

4. spacer z guma na boki
po 10 kroków

5. brzuszki na pilce 1x20
6. wznosy bokiem na pilce 1x 10 na strone

'uwielbiam' cwiczenia na piłce

+ orbison 20min stałe umiarkowane tempo

MISKA
12/07/13

1.2. owies, whey, truskawki, kokos
3. chleb żytni razowy, łosoś wędzony,
4. skrzydełka z kurczaka
5. naturalny serek homogenizowany, whey

+ sałata lodowa, pomidory, ogórki małosolne, papryka czerwona, pieczarki

***

w piatek od razu po treningu pojechaliśmy do Brittas Bay - przepiękne miejsce, cudowna plaża, szkoda tylko że woda zimna
wróciłam w niedziele rano i prosto do pracy - dlatego też wypadł dzień trzeci z treningu, postaram sie odrobić w tym tygodniu, i trza zacząć liczyc miske znow bo kurde spodnie mi z tyłka lecą dosłownie z tyłka, a nie o to chodzi

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-07-15 10:14:16

Monia, podbij ww, a tłuszcz daj ca. 1g/kgmc. Gruszkom najlepiej tai rozkład podchodzi

ok, kalorycznosc dalej 1900?

Z białkiem oszczędnie na początek, daj 130g, tłuszcz ca. 1g/kgmc (70g?) a resztę z ww. W DT daj BMR*1.6, a w DNT odejmij 20%

Jak będzie nieteges, to zmodyfikujesz. Co 2 tyg. zdjęcia rób, bo na Twoim etapie pomiary to mało mówią