masa po redukcji

Witam
Od 01.12.2013r. zacząłem redukcję na IF (8/16).
Zapotrzebowanie wtedy wynosiło około 2340kcal - ważyłem 76kg.
Przez całą redukcję jadłem ok 1800kcal, natomiast od tygodnia dorzuciłem aeroby. Trening 3xtydzień FBW 5x5.

Mam 176-177cm wzrostu. Wymiary przed redukcją / dzisiaj:
waga 76kg / 71,5kg
pas na wysokości pępka 86cm / 80,5 cm
bicepsy 38,5cm / 37,5cm
uda 55cm / 51cm (wiem, że mało, zacząłęm od niedawna trenować nogi i już ich nie odpuszczę)
BF według potreningu.pl
16,3% / 12,3 %

Mimo 80,5 cm na wysokości pępka - brzuch nadal odstaje, możliwe, że mam pogłębioną lordozę lędźwiową...
Zastanawiam się czy ciągnąć dalej redukcję tak jeszcze przez 2 tygodnie czy już przechodzić na masę, jakie jest wasze zdanie?

Jeśli przejdę na masę, to czy konieczne jest reverse diet czy dodawać np. po 150 kcal co tydzień czy może od razu podbijać o 250 kcal co tydzień?
Nie wiem ile wynosi mój bilans zerowy, bo nigdy nie stosowałem diety z wyliczaniem kcal. Zacząłem robić to dopiero od momentu wejścia na redukcję, tj. 01.12.2013r. i teraz jeżeli będę stopniowo dodawał po 150 kcal, to może się okazać, że na dodatni bilans wejdę dopiero np za 1,5 - 2 miesiące, czyli dosyć długo. Z drugiej jednak strony lepiej łagodnie wejść na masę bez zalania się.

Jak to było u Was? Chodzi mi o osoby, które przechodziły z redukcji na masę w praktyce a nie w teorii.
Teraz wg potreningu.pl mój bilans to 2288kcal. Aktualnie spożywam 1800kcal, więc może dodawać przez trzy pierwsze tygodnie po 150 kcal(dodawałbym co 3-4 dni 75kcal), czyli po 4 tygodniach było by 2400kcal o ile oczywiście dobrze wyznaczyłem swoją aktywność i tym samym zapotrzebowanie.
Dodam, że jako taką formę na ile to możliwe chciałbym uzyskać na koniec sierpnia.

Jeszcze pytanie odnośnie treningu, na redukcji było to 3xtydzień FBW 5x5. Czy na masie mogę dać poniższy rozkład?
4 dniowy split
1. Nogi + brzuch
2. Klata + biceps
3. WOLNE
4. Plecy + triceps
5. Barki + brzuch
6. aeroby / hiit lub coś innego
7. WOLNE

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2014-01-05 13:45:36

Decyzję podjąłem, chcę masować, jednak chodzi mi o to jak przejść na masę z redukcji na 1800kcal?
Obecnie dodaję po 150kcal co tydzień, no i teraz spożywam 1950kacl, w kolejnym tygodniu będzie 2100kcal itd. Jednak nie wiem gdzie jest mój bilans zerowy i nie chciałbym by okazało się, ze wejdę na +500kcal bilansu dopiero za np. 2 miesiące stąd pytanie czy może zamiast zwiększać o 150kcal, zwiększać może o 200-250kcal co tydzień?
Nie chcę też się zalać i wrócić do 86cm w okolicy pępka...
Chcę to zrobić rozsądnie, ale nie wiem jak się za to zabrać..bo to była moja pierwsza w życiu redukcja z wyliczaniem kcal i teraz chcę przejść na pierwszą w życiu masę z dbaniem o kcal (no i nie wiem jaki jest bilans zerowy u mnie)

Więc lepiej stopniowo dokładać po te 150 kcal co tydzień, czy może od razu wrzucić np 2600kcal i od tego pułapu w zależności jak będzie szła masa zwiększać np o 100kcal pożywienie?

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2014-01-09 15:54:06

odpowie ktoś?

dzisiejszy pomiar wagi 70,5kg, pas pępek 79cm

Sam zadecyduj. Jak pod koniec redukcji waga szła jeszcze ładnie w dół, to możesz dociągnąć, aż się wysuszysz do końca. Jeżeli szło już opornie to skupiłbym się na masie. Co do dokładania kcal to nigdy nie przechodziłem tego w praktyce, ale słyszałem fajną metodę na dokładania kcal w pierwszej kolejności w dni treningowe, a potem dopiero w DNT. Możesz tak spróbować.

Cieżko coś powiedzieć, osobiście nigdy nie byłem na IF. Jeżeli na chwilę oboecną twoja sylwetka cię nie satysfakcjonuje proponuje dalej redukować. Jesteś na nie dużym deficycie kalorycznym, jak już będziesz przechodził w masówkę nie szczyp się po 150 kcal. Wejdz na swoje zapotrzebowanie na 0 odczekaj tydzień i dodwaj powoli po 200 skoro masz obowy. Generalnie proponuję się porządnie zastanowić nad swoimi założeniami

Jest specjalny dział przeznaczony dla IF - tam skieruj swoje pytania

hmm z tym że ja już jestem po IF i chcę przejść na masę i szukam złotego środka...reverse diet lub coś innego?

Może kiepsko szukam, ale nie mogę znaleźć tematów o wchodzeniu na masę po redukcji...pomoże ktoś?

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2014-01-06 13:29:47

trener-ciacho

Cieżko coś powiedzieć, osobiście nigdy nie byłem na IF. Jeżeli na chwilę oboecną twoja sylwetka cię nie satysfakcjonuje proponuje dalej redukować. Jesteś na nie dużym deficycie kalorycznym, jak już będziesz przechodził w masówkę nie szczyp się po 150 kcal. Wejdz na swoje zapotrzebowanie na 0 odczekaj tydzień i dodwaj powoli po 200 skoro masz obowy. Generalnie proponuję się porządnie zastanowić nad swoimi założeniami

Nad jakimi założeniami mam się porządnie zastanowić? Czy to miałoi zabrzmieć jakbym coś źle "robił"?

Dodałem 150kcal i wszedłem na 1950kcal i tak przez tydzień, w następnym tygodniu kolejne 150kcal itd.
No własnie nie wiem czy to nie za wolno..

Zarzuć więcej, jeżeli nie zaobserwujesz negatywnych zmian na wadze.

Jakieś konkrety? Ile dodawać? Po 200 kcal co tydzień? Nie powinno mnie zalać? Nawet nie wiem ile wynosi mój bilans zerowy, bo nigdy nie wyliczałem kalorii, więc może to być 2300kcal a nawet i 2900kcal, ciężko mi ocenić stopień aktywności oraz tempo metabolizmu...

wejdz na stronkę potreningu.pl i tam możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie. Nie będzie napewno idealnie dokładne ale będziesz miał baze od czego zacząć.

"Mimo 80,5 cm na wysokości pępka - brzuch nadal odstaje, możliwe, że mam pogłębioną lordozę lędźwiową...
Zastanawiam się czy ciągnąć dalej redukcję tak jeszcze przez 2 tygodnie czy już przechodzić na masę, jakie jest wasze zdanie? "

Po tym zdaniu mam wrażenie, że sam nie wiesz czy chcesz sie redukować czy budować nową masę. Z tąd moja wzmianka o celach treningowych.

Zmieniony przez - trener-ciacho w dniu 2014-01-07 23:14:48

A teraz rozumiem...nie wiem gdyż jako taką formę chcę osiągnąć na koniec sierpnia no i nie wiem czy warto się wysuszyć do zera i mieć same kości przy wadze np 67kg i trochę mięśni i wtedy do sierpnia mogę nie zdążyć złapać np 5-7kg. Chodzi o to czy jest w ogóle sens palić tłuszcz do samego zera skoro i tak nie mam za dużo mięśni...czy lepiej z głową masować powoli teraz i najwyżej w sierpniu dać 4-tygodniową redukcję na if.

Nigdy nie miałem żadnej diety, a teraz mam potężną mobilizację i dieta jest w 99% przestrzegana i będzie napewno do sierpnia przestrzegana w 99%.

Zgadza się , że mam dylemat dlatego pytam o zdanie jak to wygląda w praktyce, bo to że spalę tłuszcz do zera i będę miał wagę 67kg to też piękne nie będzie. :)