Witchcraft na redukcji

Wiek : 29
Waga : 67
Wzrost : 163
Obwód ramienia: 29 cm
Obwód w biuście : 89 cm
Obwód pod biustem : 75 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 77 cm
Obwód na wysokości pępka : 90 cm
Obwód w najszerszym miejscu na brzuchu: 101 cm
Obwód bioder : 103 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61 cm
Obwód kolana: 35 cm
Obwód łydki : 38 cm
Obwód kostki: 22 cm
Zawartośc tkanki tłuszczowej: 31,3%

W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch dolna część i górna nad pępkiem, tworzą się dwie opony!! Biodra, uda.
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi!!!, mam wrażenie, że jak chudnę to tylko w piersiach i na wadze, a w cm w ogóle tego nie widzę..

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
1. bieganie (średnio 2 razy w tygodniu) wiosną, latem i jesienią częściej 3 razy w tygodniu w różnych formach od interwalów po długie wybieganie na dworze ok. 10 km, zimą gdy dzień jest krótki – mrozy to nie problem , problemem jest szybko zapadający zmrok– interwały na bieżni 3 razy w tygodniu po 3 km w 20 minut ),
2. siłownia (3 razy w tygodniu, wtorek, piątek i niedziela), narty (zimą, raczej nie często )
3. rowerek stacjonarny 1-2 razy w tygodniu po 45 minut

Co lubisz jeść na śniadanie:
1. latem – jogurt z płatkami owsianymi, owocami,
2. zimą – wszystko na ciepło – tost ciepły z chleba pełnoziarnistego na zakwasie upieczonego przeze mnie z serem żółtym ajvarem lub jajecznicą lub twarożkiem ok. 200 g z przyprawami piernikowymi (cynamon, imbir, gałka muszkarałowa + stewia lub słodzik) lub z szynką

Co lubisz jeść na obiad :
1. sałatka z suszonymi pomidorami (sałata, pomidor, papryka, kiełki, suszone pomidory, mozzarella, kukurydza) + pierś z kurczaka lub indyka
2. warzywa na patelnię + pierś z kurczaka lub indyka
3. spaghetti z makaronu razowego lub pełnoziarnistego + sos pomidorowy + granulat sojowy
4. warzywa na patelnię + granulat sojowy + sos pomidorowy
5. ogólnie warzywa + pierś z kurczaka lub indyka

Co jako przekąskę :
1. koktajl białkowy z mlekiem
2. batonik białkowy
3. mandarynki w okresie zimowym
4. truskawki, brzoskwinie latem
5. owoce
6. ciasteczka belvita (ma być szczerze, więc piszę wszystko)
7. orzechy

Co jako deser :
Byle by na słodko!!! To jest moja zmora!!!

Ograniczenia żywieniowe : jest dużo rzeczy których nie tknę: serek twarogowy na ostro (tylko na słodko przejdzie, ale uwielbiam serek biały, twarogowy), wątróbka, podroby, owoce morza, majonez, pasztet, buraki,

Co uwielbiam jeść: suszone pomidory i prażone pestki dyni w sałatce, warzywa: paprykę sałatę, pomidory, kukurydzę, soję, ciecierzycę, fasolę, soczewicę, brokuły, szparagi, słodycze (desery z sera twarogowego ze słodzikiem i żelatyną), lody (robie sama, zmiksowane mrożone owoce + jogurt + słodzik)

Co jedzeniowo jest dla mnie najtrudniejsze: goście w domu, wizyty u innych… jak nie mam w domu jedzenia to jest dobrze, wizyty u rodziny na urodzinach i paczka od mamy, której nie można nie wziąć bo będzie obraza… to jest mega trudne jak się dostaje sernik do domu, a odmówić nie mogę, bo będzie foch… wyrzucać jedzenia do koszta też jakoś trudno

Stan zdrowia: chyba dobry, na nic ponoć nie choruję
czy regularnie miesiączkujesz: co do godziny
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie żadne (brak konsekwencji, nawet jeśli coś stosowałam to maks 2 tygodnie. 4-5 lata temu Meridę ok. 2 miesięcy), jedynie to koktajle białkowe to jest jedyna rzecz jaką przyjmuję i o tym nie zapominam.
Stosowane wcześniej diety : dawno temu 10 lat temu Montignac – 20 kg z 82 do 62 kg, South Beach 7 lat temu -8 kg z 72 do 64 kg, ostatnio ograniczanie kaloryczności do 1400 kcal i dieta zbilansowana.
Aktualna dieta a raczej jej plan: 30% białka/ 25-30% tłuszczu/ 40-45% węglowodanów
Ćwiczenia:
Każde ćwiczenia na siłowni wyglądają tak:
1. Rozgrzewka 5 minut orbit rek
2. Rozgrzewka jak w podstawówce + 4 serie burpees x 10 powtórzeń + 4 serie skłonów na mięśnie skośne brzucha z Kettlerem 16 kg x 10 powtórzeń
3. Ćwiczenie brzuchów dolny – 4 serie po 15 powtórzeń opuszczania ból leżąc na plecach
4. Trening siłowy
Potem następuje w zależności od dnia trening określonej partii ciała. Robię różne ćwiczenia z hantlami i sztangami, czasami na maszynach. W nawiasach napiszę przykładowe ćwiczenia, ale co tydzień staram się robić różne ćwiczenia, tak aby się nie powtarzać za często. Nie wiem czy dobrze nazywam ćwiczenia… używam tych sformuowań, które zasłyszałam od Męża i od facetów na siłowni, ale część to moje zwroty…
4.1. Wtorek – barki (nie mam pojęcia jak się te ćwiczenia nazywają, wypychanie hantli do góry 2 x 6 kg, podciąganie sztangi do brody 10 kg, szrugsy 10 kg x 2 (haha, a u mnie mówią na to sztruksy :P)) + nogi (przysiady ze sztangą 22,5 kg, spacer farmera 2x8kg, przysiady sumo z Kettlerem 16 kg, ćwiczenia na maszynie na mięsień czworogłowy i dwugłowy)
4 ćwiczenia na barki 12 powtórzeń x 4 serie każde ćwiczenie
4 ćwiczenia na nogi 12 powtórzeń x 4 serie każde ćwiczenie
4.2. Piątek – klatka piersiowa (pompki szwedzkie, pompki zwykłe 10 powtórzeń , wyciskanie sztangą 20 kg, wyciskanie hantlami 2x8 kg pod kątem, rozpętki 2x6 kg)+ triceps (wyciskanie francuskie oburącz: hantlem, piłką ok. 6-8 kg, prostowanie na maszynie z podchwytem dolnym)
4 ćwiczenia na klatę 12 powtórzeń x 4 serie każde ćwiczenie
2 ćwiczenia na triceps 12 powtórzeń x 4 serie każde ćwiczenie
4.3. Niedziela – plecy (martwy ciąg 25 kg, ściąganie drążków w dół, wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia) + biceps (ze sztangą na modlitewniku ok. 12 kg, ze sztangą bez modlitewnika, hantlami , hantlami chwytem młotkowym)
4 ćwiczenia na plecy 12 powtórzeń x 4 serie każde ćwiczenie
2 ćwiczenia na biceps 12 powtórzeń x 4 serie każde ćwiczenie
5. Potem zawsze są brzuchy: w różnych kombinacjach ok. 400-600 powtórzeń.
6. A na koniec interwały na bieżni 20 minut i 3 km – 1 min 6 km/h, 1 min 8 km/h, 1 min 10 km/h, 1 min 11 km/h tak aby przebiec te 3 km w 20 minut.
7. A na koniec rozciąganie 5 minut.
Czasami zdarza mi się dodatkowo biegać ale to 1 raz w tygodniu ok. 5 km w czasie ok. 35 minut.

Daj zrzut diety, bo ciężko się połapać w tym Twoim jedzeniu

Trening... no zdecydowanie do poprawki.
Długo już tak ćwiczysz? Udało Ci się coś schudnąć?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-01-06 16:25:41

Rzut michy, trochę udziwniony w formie graficznej...







Zmieniony przez - witchcraft w dniu 2014-01-06 16:28:35

rzut cz.II

Do tej pory ćwiczyłam 3 partie mięśniowe na 1 treningu, teraz to jest modyfikacja od 1 stycznia. Schudłam w sumie z 76,6 kg do 65 kg, ale niestety święta przyniosły w prezencie 2 kg na plusie.

W jaki sposób zmienić trening? co w nim jest nie tak? jak go zmodyfikować?

06.01.2014 r.
Tydzień 1 Dzień 1

DIETA
resztkowa z resztami ciasta - sernik na zimno - biję się w pierś, ale wrzucam

TRENING
miałam biegać, ale zabrakło siły, zamiast tego 20 km na rowerku stacjonarnym w 52 minuty na 4 obciążeniu

Dlaczego tak dużo nabiału i kcal?

Trenng dla początkujących znajdziesz w regulaminie.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-01-06 20:31:22

Mleko idzie do kawy => nałogowo piję 3 kawy dziennie czyli mam 300 g mleka z kawy.

A twarogu jest tak dużo bo zostałam uraczona przesyłką od Matki - sernik na zimno, dietetyczna wersja czyli ser + żelatyna + słodzik + maliny

Zmieniony przez - witchcraft w dniu 2014-01-06 20:38:09

Ogranicz się do jednej porcji nabiału dziennie. I zmień przyzwyczajenia Za dużo tego.

120b/130ww/65 tłuszcze
warzyw nie wliczasz
jednak porcja nabiału dziennie
nie jesz odzywki, dopóki nie nauczysz się komponować normalnych posiłków

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-01-06 20:45:51