Dieta do oceny 3400kcal

Wiek 20 lat
Wzrost 181 cm
Waga 87 kg
Cel: Przybranie suchej masy mięśniowej
Zapotrzebowanie 3200 kcal
Węglowodany 55% 1739kcal – 435 gram.
Białko 15% 474 kcal – 120 gram
Tłuszcze 30 % 949 kcal – 105 gram

7.00 (Pierwszy posiłek)
Płatki owsiane 70 g.
Mleko 2.0 % tł. 250ml
Orzechy włoskie 10g.
Rodzynki suszone 10g.
Oliwa z oliwek 15g.
Podsumowanie:
609 kcal
19g białka
62g węglowodanów
32g tłuszczu

10.00 (Drugi posiłek)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g
Tuńczyk w oleju 100g. / serek wiejski 200 g.
Orzechy włoskie 20 g
Podsumowanie:
658 kcal
35g białka
50g węglowodanów
35g tłuszczy

13.00 (Trzeci posiłek)
Kasza gryczana 100g.
Ryba 100g.
Oliwa z oliwek 20g
Podsumowanie:
585 kcal
30g białka
64g węglowodanów
24g tłuszczy


16.00 (Czwarty posiłek przed treningiem)
- Ryż paraboiled 150g.
- Pierś z kurczaka 100g.
- Oliwa z oliwek (DNT)
Podsumowanie:
627 kcal
31g białka
115g węglowodanów
4g tłuszczy

19.00 (Piąty posiłek po treningu)
- Ryż paraboiled 150 g
- Mięso z piersi kurczaka 100 g
- Marchew z groszkiem
- Oliwa z oliwek (DNT)
Podsumowanie:
666 kcal
34g białka
122g węglowodanów
4g tłuszczy

22.00 (Szósty posiłek ok. pół h przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100gr
Podsumowanie:
133 kcal
19g białka
4g węglowodanów
5g tłuszczy

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojej diety.
Wiem że mało warzyw jednak nie wiem co nimi zastąpić ktoś ma jakieś propozycje?
W późniejszym czasie planuję do diety dołożyć jakieś odżywki jednak puki co tylko żeń-szeń olimpu + chela-mag b6

Suma dobowa wartości odżywczych:
3321 kcal
167 g białka
426 g węglowodanów
105 g tłuszczu

Wstaw dietę w formie zrzutu potreningu.pl

Dodaję zrzut diety.

Dieta nie wygląda źle, ale zapewne jadasz większą ilość warzyw, mogą gościć przy każdym niemalże posiłku.
To podstawa, dla naszego organizmu. Tuna nie więcej niż x 3 w tygodniu, staraj się celować w świeże tłuste morskie ryby, owoców również brakuję.

Spokojnie możesz podbić tłuszcze, kosztem węgli, albo możesz manipulować makroskładnikami, to nie tylko Oliwa z Oliwek ( awokado, orzechy różnego rodzaju takie jak migdały, nerkowca, archaidowe, olej kokosowy, lniany, tłuste ryby )

Istotna sprawa, zasada urozmaicania powinna dotyczyć wszystkich posiłków
nie przyzwyczajaj organizmu do wybranych składników odżywczych.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-02 22:16:10

A jakie warzywa byś polecił?? Coś żeby urozmaicić tego kurczaka z ryżem??
I czy tuńczyka można by zastąpić jakąś szynką? jak tak to jaką?

drugi posiłek zazwyczaj będę jadł na uczelni więc zależy mi aby był szybki do spożycia, a nic poza kanapką mi nie przychodzi do głowy

Kanapka, brzmi znakomicie. Razowiec z piersią kurczaka + warzywa.

Odnośnie warzyw wedle uznania, szczególnie te zielone ( brokuły, szpinak, zielona papryka, sałata, ogórki i.t.d )