Sprinter o dużej sile, proszę o porady od profesjonalistów

Witam, jestem sprinterem o krótkim, rocznym stażu.

100m - 11.68
200m - 23.50

Uzyskane w poprzednim sezonie paktycznie bez treningu i z bardzo mierną wytrzymałością szybkościową.


Mam 21 lat, a wcześniej 2008-2011 trenowałem siatkówkę. Przygodę ze sprintem zacząłem z powodu bardzo dużej sile mięśniowej zbudowanej na potrzeby wyskoku. Przy wadze 75kg udało mi się uzyskać następujące wyniki (2012):

wyskok dosiężny - 97cm
rwanie na wykrok - 1x75kg
przysiad - 5x160kg

Rwanie i przysiad to były główne moje ćwiczenia, oczywiscie robiłem też masę innych rzeczy, jumpsquaty, wykroki, podskoki. Wyskok, który zbudowałem pokazał mi, że moje ciało potrafi dużo, a sam osobiście nie znam nikogo kto skakał wyżej. Teraz wracam do tej siłowej życiowej formy, ale tak naprawdę nie wiem co mam robić. Moją zaletą jest naturalnie siła, na treningach obserwuje jak przy startach z leżenia wygrywam z kolegami, którzy biegają 11.2s, a co z tego jak od ok 30m w tamtym sezonie oglądałem ich plecy. Wiem, że muszę zrobić wytrzymałość szybkościową - pracuję nad tym od 2 miesięcy. Wytrzymałość ogólna jest ok. 1km jestem w stanie przebiec z marszu w 3min. Chciałbym zwiększyć częstotliwość i długość kroku, poprawić technikę. Trenera mam, w sprawie techniki może pomóc wiadomo, ale w reszcie jest słabo, do wszystkich ma to samo podejscie a wszyscy sprinterzy mają ten sam plan. Co więcej, zastanawia mnie kwestia treningu siłowego rozwijającego siłę dynamiczną. Jak ważne jest to w moim przypadku?Proszę o pomoc w opracowaniu cyklu, aż do czerwca, obejmującego wszystkie mikrocykle, które pomogą mi być szybszym.

wyniki moze byc to Twoj pierwszy start..
Jesli nie dziala to sie odezwij na priv to wyślę

Pozdro
moderator

@up w 200m powinien być czas 24.50 bo wytrzymałosc szyb. mialem wtedy iście mierną

wiadomo ze silke trzeba ograniczyc kosztem biegania. Bardzo zle ze wszyscy sprinterzy maja taki sam plan, nie da sie z nim pogadac? Chyba slepy nie jest? Na silce wiecej dynamiki a mniej typowej sily. Katowanie CUN lepiej przeznaczyc w Twoim wypadku na bieganie.

No dobrze, ale mam nie robić tej statyki mimo tego, że jest poczatek stycznia? Myślałem, że to zawsze działa tak, ze sie robi mocna statyke + dynamike w tygodniu, a potem to przechodzi w dynamikę im bliżej zawodów

Niby zawsze ale malo kto przechodzi z siatkowki do sprintu Czworki masz mocne, warto skupic sie troche nad posterior chain i bieganiu. Chodzi mi jedynie o prace nad najslabszym ogniwem, bo co z tego ze bedziesz mial najlepszy start na swiecie jak po 30m i tak Cie wszyscy przegonia. Podstawy juz masz mocne, nie jestes ciezarowcem tylko sprinterem. Postaraj sie wykorzystac czas na prace nad wlasnymi slabosciami.

To co z ta statyką? Robić ją? Czy robić np raz na 2 tyg? Siłę dynamiczną robić raz w takim razie, czy dwa w miejsce statyki? Czy zamiast tego może zastąpić ją treningiem biegowym?

Według mnie siłę robił bym dalej raz ale ją ograniczył do mniejszej ilości serii i już nie dokładał ciężarów (utrzymasz siłę jaką masz teraz ale ją dalej nie rozwiniesz). Dynamiczną rób oczywiście także w innym dniu tygodnia 30-40 kg max. Nie jest to tak że po 30 m oglądasz ich plecy ze względu na brak wytrzymałości szybkościowej (dopiero po ok 60-70 m jej brak jest widoczny) po prostu brakuje ci szybkości stąd oni biegają po 11,2 a ty nieco słabiej. Założę się także że po tych 30 m siła daje się we znaki i zaczynasz się usztywniać podczas biegu i po 100m czujesz się jak byś pracował na kopalni cały dzień . Szybkość zapewne wiesz jak kształtować a wytrzymałość sama przyjdzie po zimowych treningach. Trener zapewne ok skoro koledzy biegają po 11,2 więc słuchaj jego rad. A co mówi trener odnośnie twojego treningu siły ciężkiej ? sam układasz plan ?







Zmieniony przez - AIE w dniu 2014-01-02 07:37:24

Plany treningowe dostajemy na poczatku kazdego miesiaca. Trener mowil mi, ze sile statyczna mam wystarczajaca i zebym sie skupil na innych rzeczach. Moj trening sily statycznej bazuje na tzw. zlotych cwiczeniach czyli aktywacyjnie rwanie a potem przysiad i cwiczeniach wspomagajacych tj. wykroki i miesien czworoglowy zeby wspomoc kolano, ale tego juz po 3 serie. W sumie rwanie jest cwiczeniem dynamicznym, tylko przysiad jest typowo statyczny choc nie do konca, bo staram sie wolno schodzic i z calej sily, jak najszybciej wypchnac. To wszystko zawiera tez trening ktory dostajemy od trenera

Masz trenera jego słuchaj :) po pól roku treningów nie oczekuj wyników podobnych do tych które mają osoby trenujące latami. Wynik na 100m po kilku miesiącach treningu masz super,niektórzy nawet po kilku latach tego nie osiągną. Czy podczas biegu się spinasz i usztywniasz ? Jestem ciekawy ile masz wzrostu i jaki obwód uda i bioder ? Ile serii i powtórzeń robisz przy przysiadach ? I jeszcze jedno... widziałem Twój profil... nie buduj masy bo to nie pomaga w bieganiu !

Zmieniony przez - AIE w dniu 2014-01-02 14:39:58

Wzrost 181cm, obwód uda 61cm, bioder 103cm przy talii 81cm mierzone przed chwilą na sucho. Przysiad z poniedziałku: 8x60kg (rozgrzewka), 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 4x130kg, 2x140kg, 1x160kg. Co do tej masy to nie patrz na moj profil, bo mi się coś tam kliknęło po prostu i nie zamierzam nic budować ;p Podczas biegu możliwe, że się spinam, ale pracuję nad tym i widzę poprawę, bo biega mi się luźniej i przyjemniej niż pół roku temu. Życiówkę na 100m myślę, że bym poprawił w tej chwili, a na 200m możliwe że nawet o sekundę.

Zastanawiałem się właśnie jakie masz wymiary przy wadze 75 kg skoro robisz przysiad 5x160 i trochę mnie zdziwiłeś. Ćwierć przysiady, mam nadzieję że robisz ? Wrócę jeszcze do przysiadów, może się mylę, ale skoro siła jest to poco się zamulać tak dużą ilością przysiadów na małych ciężarach oraz końcowym 1x160 kg ? Przed przysiadami na pewno robisz rwania i zarzuty wiec nogi już pracują... szkoda energii. Życiówki na pewno poprawisz ale na to trzeba czasu i porządnie przepracowanej zimy :)