Dieta do skorygowania

Witam. Proszę o poprawki mojej diety. Mam 185cm wzrostu 70 kg wagi, jestem ektomorfikiem więc ciężko mi przybrać na masie. Staż znikomy, od czasu do czasu chodzę na siłownie lecz chcę zacząć poważniejsze treningi.

8:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:30
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

12:00
Trening

14:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


19:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

do tego posiadam gainera iron mass i creatyne pytanie czy gainera dać od razu po treningu i co z creatyną?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

bardziej przejrzyste

Pierwsze co sie rzuca to brak warzyw. Podstawowe źrodlo witamin. Szczerze to nie stawiał bym tak na pieczywo.

warzyw tutaj nie dodawałem ale wiem że trzeba je jeść, bez nich nie da rady. więc prócz warzyw czy coś muszę zmienić jeszcze? co z tym gainerem i creatyna

Po co Ci gainer, skoro możesz dostarczyć kcal z żywności, w dodatku to jedna z gorszych odżywek jakościowo na rynku, same cukry proste, śladowa ilość białka.

Wywal makaron jajeczny, masz wiele zamienników ( kasza gryczana, makaron durum różne kształty, owsiane, chleb żytni razowy, ryż paraboiled, basmati, brązowy i.t.d) Brakuje również istotnych zdrowych tłuszczy, w ogóle nich nie masz w swojej diecie. Włącz do swojego jadłospisu produkty takie jak ( oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona, tłuste ryby)

Ile dodałeś do swojego zapotrzebowania kcal? Pamiętaj o urozmaicaniu diety.
Żeby organizm nie przyzwyczaił się do wybranych składników odżywczych.

gainera miałem już jakiś czas, skoro go mam to już można zjeść. z warzywami i gainerem wychodzi 1000 kcal więcej.
orzechy itp jeść między posiłkami czy dodać już do posiłku?
Zmieniony przez - Misiekbe w dniu 2013-12-23 10:29:39

Zmieniony przez - Misiekbe w dniu 2013-12-23 10:34:45




Zmieniony przez - Misiekbe w dniu 2013-12-23 11:18:47

To już Twoja sprawa co zrobisz z tym gainerem.

Oczywiście, że możesz dodawać do posiłków, zdrowe tłuszczu typu orzechy, nasiona i.t.d

bardziej mi pasuje między posiłkami, czy jeszcze coś zmienić, czy już wszystko będzie dobrze? jeszcze mam creatyne odstawić ją na późniejsze czasy czy przed treningiem teraz wstawic?

Produkty w diecie są ok. Staraj się celować w świeże morskie ryby,nie z puchy. Wędzone od czasu do czasu jak najbardziej na tak. Serek wiejski to nie jest znakomite źródło białka, ale oczywiście możesz go jadać, jak to napisałem wyżej, urozmaicaj dietę w granicach rozsądku.

ok bede zmieniał posiłki co jakiś czas. Dzięki wielkie za podpowiedzi i wesołych świąt! :)