trening-odbudowa formy

Witam,
Jestem po małych przejściach szpital itd... przed tym wszystkim jakieś 4 lata temu byłem w lepszej formie. Chciałbym powrócić do czasu gdy podciąganie na drążku nie sprawiało mi problemu i seria pompek również. Nad czym popracować na początek (jakie ćwiczenia by pompki nie powodowały zakwasów a także drążek nie sprawiał problemu(kiedyś ok.25 podciągnięć teraz ciężko nawet 1 -ile serii/powtórzeń). Rady mile widziane:)

a doszedłeś już do pełni zdrowia?

fizycznie jest już ok:)

a jak wytrenować ręce, bo po zrobieniu 10 pompek następnego dnia miałem zakwasy. Jakie inne może ćwiczenia porobić żeby rozgrzać się (może jakiś plan na dobry początek;))?