[SPORT]gruszka85/for fun

A jak W końcu możesz robić wznosy bokiem jak na Sport przystało

Marta


Dzien 6

10/12/13

TRENING

Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę)

Dół ciała

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko) 37kg/37kg
2. Przysiad plie 8kg/8kg
3. Odwodzenie nogi 11kg/11kg
4. Przysiad przedni 12.5/ 12.5kg


1. +7kg
2. +0.5kg
3. + 2kg
4. bz po drugim obwodzie odcielo mi swiatlo chyba za pozno po posilku poszlam na silke

II. Cardio
20 min orbi

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc
2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc
4. RDL z hantlami 7kg/7kg


1. robione w kólko po 10, tlum na silce, sezon xmas party
2. pod koniec uda balonowe
3. zmniejszylam troche wysokosc, duzo lepiej, skupiam sie na cwiczeniu a nie tam tym zeby sie z lawki nie wyebac
4. +1kg, mam problem z technika, lepiej mi sie to robi ze sztanga, ale kwestia wprawy

IV. Cardio
20 min - rower treningowy

DIETA

DT

120/60/200

napoje: woda 2l, kawa czarna x1, melisa x1l , zielona x1, pokrzywa x1, rooibos x2
suple: vit C i D, ZMA

posilki:

1. koktajl: owsiane, banan, olej kokosowy, whey
*trening*
jablko
2. razowiec, jajka w koszulkach, pieczona piers z indyka, fasolka szparagowa
3.4 makaron pelne ziarno, wol mielony, pieczarki, kabaczek, mix papryk, cebula, czosnek, pomidory swieze, pomidory z puszki

dostarczono 1816 kcal
b: 121 g (27%) ww: 200 g (44%) tł: 60 g (30%)



Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-12-10 21:30:25

Dzien 7

11/12/13

DNT

z doopy dzien, zaplanowany mialam trening po pracy, zjadlam, przebralam sie, zrobilam sobie kawe... i zasnelam i juz sie nie moglam ogarnac po przebudzeniu ...

MISKA

120/60/150

napoje: woda 1.5l, rooibos x2, mieta x2, kawa czarna, melisa x1
suple: vit D, ZMA

*zarlo ulozone bylo pod DNT, ucielam WW ile moglam

1. omlet owsiany z bananem
2.3 spaghetti z wolem i warzyami
4. jaja, piers z kurczaka szczesliwego, brokul, cukinia, maslo

dostarczono 1641 kcal
b: 111 g (27%) ww: 160 g (39%) tł: 62 g (34%)


* wlasnie sobie przypomnialam ze mialam sie mierzyc co tydzien
takze ten
jutro pierwsze pomiary

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-12-11 21:33:11

Dzien 8

12/12/13

DNT

MISKA

120/60/150

nie pamietam co pilam
suple: vit D, ZMA

posilki:

1. koktajl: owsiane, whey, olej kokosowy
2.3. kasza jeczmienna: 'leczo': poledwiczka wieprzowa, mix papryk, kabaczek, pieczarki, pomidory, + kapusta czerwona, marchewka
4. razowiec, losos wedzony, ogorek swiezy, rzodkiewki, pomidorki cherry

dostarczono 1661 kcal
b: 122 g (30%) ww: 147 g (36%) tł: 62 g (34%)

***

Dzien 9

TRENING B: Góra ciała
obwody całość x 2, x20 powt

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej 15kg/15kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3.5kg/3.5kg
3. Ściąganie drążka do klatki 25kg/25kg
4. Uginanie ramion hantle 4kg/4kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu 13kg/13kg



2. -0.5kg zmniejszylam, a i tak drugi obwod na raty
3. + 7kg, oesu
5. cus lewy ten wyciag jest, bo z zapasem

II. Cardio
20min - orbitrek
musialam skrocic, nie zdazylabym do pracy*

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie 13kg/13kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 1kg/1kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 8kg/8kg
4. Czachołamacz szt/szt
5. Uginanie ramion na wyciągu 13kg/13kg


1. +4kg
3. +1kg

IV. Cardio
20min - rower treningowy

+

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10
2.Floor wipers 3x 10
3. Plank 24sek
4. Plank bokiem 18sek/ 15sek

MISKA

120/60/200

napoje: woda 2l, kawa czarna x1, zielona x1, rooibos x1, melisa x2
suple: vit D i C, ZMA

posilki:

1. koktajl: owsiane, banan, whey, olej kokosowy
*trening*
jablko
2. razowiec, jaja, pekinka, marchew, pomidorki cherry, olej rzepakowy
3.4 piers z kury zapiekana z warzywami: brokul, kalafior, marchew, pieczarki, cebula + kasza jeczmienna

dostarczono 1818 kcal
b: 116 g (26%) ww: 201 g (44%) tł: 60 g (30%)



Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-12-14 00:21:11

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-12-14 00:22:00

Dzien 10

14/12/13

TRENING

Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę)

Dół ciała

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko) 43kg/43kg
2. Przysiad plie 8kg/10kg
3. Odwodzenie nogi 11kg/13.5kg
4. Przysiad przedni 12.5/ 14kg


1. +4kgkg
2. +2kg
3. +2.5kg
4. +1.5kg


II. Cardio
20 min orbi sila woli

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc
2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc
4. RDL z hantlami 8kg/8kg

3. tym razem tutaj odcielo mi swiatlo, mala przerwa miedzy 3 a 4
4. + 1kg

IV. Cardio
20min rower treningowy tutaj dla odmiany jakiejs energii z kosmosu zaczerpnelam chyba, bardzo intensywne, jak zeszlam to mi sie kolana ugiely, ud nie czulam

MISKA

DT

120/60/200

nie liczona, bateria w wadze padla

napoje: woda 2.5l, melisa x2, zielona x2, kawa czarna x1, rooibos x2, wino wytrawne x1 kielich (spory, restauracyjny )

1. koktajl: owsiane, olej kokosowy, whey, truskawki
*trening*
jablko
2.3. ziemniaki, filet z dorsza pieczony z warzywami ( marchewka, pietruszka, kalafior,)

4. kolacja (impreza z pracy):
przystawka: filet z makreli z grilla, salatka z baby potatoes zielska oliwy i octu balsamicznego
danie glowne: frutti di Mare ( muszle, tiger prawns, filet z leszcza morskiego) w sosie pomidorowym

Dzien 11
15/12/13


TRENING B: Góra ciała
obwody całość x 2, x20 powt

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej 15kg/15kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 1.5kg/1.5kg
3. Ściąganie drążka do klatki 25kg/25kg
4. Uginanie ramion hantle 4kg/4kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu 14kg/14kg

5. +1kg

II. Cardio
20min - rower treningowy


III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie 15kg/15kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 1.5kg/1.5kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 9kg/9kg
4. Czachołamacz szt/szt
5. Uginanie ramion na wyciągu 14kg/14kg


1. +2kg
2. +0.5kg
3. +1kg
5. +1kg

czuje dzisiaj ten progres w plecach i klatuni o tricepsach nie wpomne , nie mialam sily machac rekami na orbim, stad rower x2

IV. Cardio
20min - rower treningowy

+

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10
2.Floor wipers 3x 10
3. Plank
4. Plank bokiem

MISKA

DT

120/60/200

napoje: woda 2.5l, kawa czarna x1, zielona x1, rooibos x2, melisa x2
suple: vit C i D, ZMA

posilki:

1. koktajl: owsiane, kokosowy, banan, whey
*jalbko*
2. ziemniaki, maslo, schab duszony, marchew, fasolka szparagowa
3. razowiec, jajca, salata zielona, pomidory, ogorek swiezy
4. kasza jeczmienna, schab duszony, marchew, kapusta czerwona

dostarczono 1857 kcal
b: 121 g (26%) ww: 202 g (43%) tł: 63 g (31%)

***

Podsumowanie Tygodnia

- pomiarow dalej nie zrobilam
- miska czysta
- 4x silowy, 1x aero na czczo

bardzo dobry tydzien jesli chodzi o ilosc treningow, czuje to w calym ciele

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-12-16 12:13:03

Dzien 12

16/12/13

DNT

MISKA

120/60/150

napoje: woda 1.5l, zielona x2, kawa czarna x1, rooibos x2, melisa x2
suple: vit D, ZMA

posilki:

1.2 placuszki owsiane z jagodami i wheyem, smazone na oleju kokosowym
3. razowiec z karkowka i maslem pomidory, cebula
4. indyk piers, kasza jaglana, fasolka szparagowa zolta i zielona

dostarczono 1663 kcal
b: 122 g (29%) ww: 151 g (36%) tł: 63 g (34%)

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-12-17 10:37:53

Wypisek do swiat nie bedzie
Bo i treningow nie ma
Miska czysta

Byle do 25!!

Nowy Rok nowy trening, cel ten sam
z folderu z treningami od Marty wygrzebalam jeden zatytułowany 'kara za grzechy' więc chyba wszyscy wiedza czego sie spodziewać

Dzień 1


1. RDL 4x 6-8 (2min)

2. MC sumo 4x 6-8 (2min)

3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10

3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek)

4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min)

5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max

5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20

5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)



Dzień 2


1. Podciaganie/opuszczanie 3x3(2min)

2. PP 4x 6-8 (2min)

3a Wznosy sztangiełek siedząc bokiem na barki 4x 8-10

3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)

4a. Francuz stojąc dwurącz 3x 10-12

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)

5. interwaly

Dzień 3

1. Przysiad 4x 6-8 (2min):

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min):

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)

4a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)


Dzień 4

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)

4a czachołamacz 3x 10-12

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)

5. Interwały

Dzien 5

aero na czczo max 30min


DIETA

BTW 120/60/200

Póki co bez rotacji

****

To tyle

Trenio dobry będzie, ale ja dorzuciłabym jeszcze plyo katujące nuki Jak się zdecydujesz, to zobacz w dziennikach marchwiowych Magdalenki i Eveline