Rozbójnicze dbanie o sylwetkę

Czy mogłabym poprosić jeszcze innych użytkowników o ocenę mojego obecnego rozplanowania BTW-kalorycznego? Chciałabym skonfrontować informacje.

Chciałabym też dowiedzieć się jak w ogóle powinnam liczyć swoje zapotrzebowanie by było prawidłowe?

Postanowiłam samodzielnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie i rozkład makroskładników, wykorzystałam prostszy wzór, ponieważ z trudniejszym miałam pewne problemy :3

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Wyszły mi takie wartości:
dzienne zapotrzebowanie: 1373,76kcal
białka: 318kcal (79,5g)
węgle: 212kcal (53g)
tłuszcze: 843,76kcal (93,75g)

Wyniki moim zdaniem ... dziwne, zwłaszcza tłuszczy.
Właśnie dorwałam najnowszy WH i z podanego tam wzoru wyliczyłam takie zapotrzebowanie:
BMR 655 + (9,6 * 53) + (1,8 * 163) - (4,7 * 21) = 655+508,8+293,4-98,7= 1358,5kcal
Nie będę tu liczyć BTW, bo raczej wyjdą podobne... Co myślicie o tych wyliczeniach? Jeśli są złe, może pomógłby mi ktoś ogarnąć ten pierwszy sposób?
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

W tym wzorze w którymś momencie chyba się zgubiłam i wyniki wyszły kolosalne! Dochodziłam do prawie 3tys kcal!


Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2013-12-14 11:50:23

to nie forum matematyczne tylko sportowe
więc albo zacznij jak trzeba albo daj sobie spokój bo i tak nic z tego nie będzie

Zaczęłam od opisu mojego przypadku, tak jak zalecono w regulaminie. Znalazł się mój wiek, pomiary, opis nawyków żywieniowych. Szukam tu pomocy w ustaleniu poprawnych wartości zapotrzebowania.

Jeśli chodzi o jadłospisy, może wrzucę kilka zrzutów z ostatnich dni. Otwarcie przyznaję - są straszne... od jakiegoś czasu nie mogę się ogarnąć...




Starałam się spisywać dokładnie wszystko, co jadłam. Ilości raczej na oko, niestety nie posiadam wagi kuchennej :(

Mój grafik, o ile można to tak nazwać, chyba też gdzieś tu napisałam, ale pozwolę sobie powtórzyć:
poniedziałki: aeroby (zajęcia wf): 10min rowerek spinningowy, 10min gimnastyki-rozciągania, 10-15min bieżni/orbitreka/rowerka/ergometru (zależy co w jakiej kolejności jest wolne)
środy: 14min ABS + 20min nogi i pośladki (filmy na YT Natalii Gacki) + 6min rozciągania nóg a'la do szpagatu
piątki i niedziele: ćwiczenia z hantlami (obecnie 3,5kg), 2 obwody po 15 powtórzeń - wykroki z hantlami, uginanie przedramion z hantlami supinacją stojąc, wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia, wyciskanie hantli na ławce (kanapie) siedząc, unoszenie bioder w leżeniu tyłem, martwy ciąg, wyciskanie francuskie oburącz, prostowanie tułowia leżąc przodem

Jeśli nadal czegoś brakuje, prosiłabym o informację.

EDIT:
nie rozumiem, dlaczego zrzuty jadłospisów nie chcą się pojawić...
Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2013-12-14 14:04:19

Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2013-12-14 14:08:31

W takim razie przeczytaj jeszcze raz regulamin bo zdjęcie to jakiś puzel, opis ćwiczeń ale czy one były robione i z jakim ciężarem brak zrzutów z jadłospisu za to 'p******enie o szopenie' i działania matematyczne
Zobacz do któregokolwiek bloga jak on jest prowadzony, od początku

Przepraszam, że "zdjęcie to puzel", ale takie miałam możliwości przycięcia po wstawieniu na forum. Ćwiczenia przez ostatnie dwa tygodnie nie były robione, bo miałam zachrzan na studiach i jak wieczorem wróciłam do domu tak padałam na łóżko i budziłam się rano na autobus. Zrzuty wlepiłam, ale jak napisałam, nie mam pojęcia, dlaczego się nie pojawiły. Może będzie lepiej jak wstawię same linki:
http://img801.imageshack.us/img801/5373/5gp8.png
http://img607.imageshack.us/img607/6991/3onz.png
http://img9.imageshack.us/img9/9967/bnd6.png
http://img401.imageshack.us/img401/3883/zyae.png

Zdjęcia mojej sylwetki:
z góry przepraszam za brak profesjonalizmu i nie wiadomo jakiego sprzętu:
http://img24.imageshack.us/img24/2146/vx55.jpg 

ciniminis, baton mars, ciasto drożdzowe WTF
ja wyłączam powiadomki
powodzenia

Wspominałam, że obecnie już mam taki miszmasz w głowie, że po prostu nie wiem nic, nie mam siły na nic, motywacja spadła do zera, wszelkich pomysłów brak. Droga Miko, jeśli nie chcesz/nie umiesz mi jakkolwiek pomóc, to rzeczywiście nie odpisuj. Myślałam, że będziesz potrafiła chociaż mi coś doradzić. No niestety.
Wiem, że "ciniminis", "baton mars" i "ciasto drożdżowe" to grzech śmiertelny niesamowity. Jedynym moim (marnym) usprawiedliwieniem jest to, że tracę panowanie nad własnym jedzeniem... I właśnie z tym problemem zwracam się na to forum.

1700kcal 100g białka/60g tłuszczu / reszta ww bez filozofii