Rozbójnicze dbanie o sylwetkę

Witam. Mam na imię Magdalena, jestem studentką. Chciałabym odpowiednio, zdrowo i skutecznie zadbać o swoją sylwetkę. Marzą mi się ładnie zarysowane mięśnie, ogólnie smukła sylwetka.
Od początku tego roku do wakacji udało mi się schudnąć jakieś 6kg i 10cm w pasie (tak przynajmniej wynika z moich pomiarów). Był to jednak sukces uzyskany jedynie odżywianiem, ponieważ na ćwiczenia nie mogłam znaleźć czasu (czego bardzo żałuję).
Obecnie próbuję podrasować swoje odżywianie, ponieważ wiem, że coś jest z nim nie tak, niestety nie wiem co. Dodałam również ćwiczenia w miarę możliwości, które stawia mi grafik zajęć na uczelni.
Na początku moich działań ustaliłam sobie termin, do którego chciałabym osiągnąć efekt (30.06.2014), kilka "kamieni milowych", którym zamierzam sprostać oraz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mojego ciała: wyliczyłam takie oto wartości:
1573,62kcal 216,37g węglowodanów 59,01g białka 52,45g tłuszczy

Dostałam jednak informację, że może to być nieodpowiedni rozkład dla mojej sylwetki! Dzisiaj wypadł dzień pomiarowy, a więc wymierzyłam się według zaleceń, które znalazłam w regulaminie SFD:


Wiek : 21
Waga : 53kg
Wzrost : 163cm
Obwód w biuście(1) : 88cm
Obwód pod biustem : 73cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67cm
Obwód na wysokości pępka : 76cm
Obwód bioder (3): 91cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51cm
Obwód łydki : 35cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : zdecydowanie w okolicach brzucha, ud, pośladków
W którym miejscu najszybciej chudniesz : w okolicach pośladków, talii, biustu (przynajmniej tak mi się wydaje...)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) wf na studiach (1x w tyg → ok. 1,5h), ćwiczenia z Natalią Gacką (1x w tyg → 14min+20min), domowe ćwiczenia z hantlami (2x w tyg → ok. 40min), rozciąganie nóg do szpagatu (3x w tyg → ok. 6min)

Co lubisz jeść na śniadanie: jaja sadzone na maśle, owsiankę, … cokolwiek ;)
Co lubisz jeść na obiad : mięso z kurczaka/indyka (najlepiej pierś), ewentualnie polędwica wieprzowa z ryżem/kaszą/ziemniakami; zupy
Co jako przekąskę : owoce, warzywa, (i niestety słodycze)
Co jako deser : najchętniej lody, może być też owoc, warzywo, jogurt

Ograniczenia żywieniowe : nie toleruję żadnych grzybów, z rybami również mam problem (no...nie przepadam...), podobnie wszelkie flaki, żołądki, smalczyki,...

Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: antykoncepcja – nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak - bromergon
czy rodziłaś: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej : treningi domowe siłowe (z hantlami), ćwiczenia rozciągające całe ciało
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od wielkiego dzwonu białko FA Whey Protein Truskawkowe
Stosowane wcześniej diety : brak

Do posta dodaję zdjęcie stanu obecnego. Bardzo przepraszam za jakość, ale fotografowanie się bladym świtem ma swoje uroki i przywary :)


Chciałabym dowiedzieć się, czy moje wyliczenia zapotrzebowania rzeczywiście są błędne i jeśli tak, to jakie są prawidłowe? Jak powinnam ćwiczyć, by uzyskać zamierzony efekt?

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.

Za mało:
- kcal
- białka
- tłuszczy
za dużo:
- ww
Myślę, że powinnaś jeść ok 1800 kcal.
nie wiem może spróbuj 100-120 białka, 70-80 tłuszczy i reszta ww

Czyli jednak jest nie tak jak być powinno XD Szczerze mówiąc, jak czasami spisywałam swoje posiłki, to rzeczywiście wychodziło 1700-1800, ale to sporadycznie i rzeczywiście zwykle górowały węglowodany...

Czas pomyśleć nad właściwszym jadłospisem :)

A jak kwestia ćwiczeń?
Obecnie mój plan wygląda tak:
poniedziałek - aeroby (tylko takie możliwości mam na wfie) - bieżnia 10-15min, rowerek 10-15min, stepper 10min, ergometr 10min <- wszystko +- 5 minut, bo nigdy nie wiadomo, co kiedy będzie wolne...)
środa - 14min ABS + 20min nogi i pośladki (filmy Natalii Gacki)
piątek/niedziela - machanie hantlami ;) : wykroki z hantlami, uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc, wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała, wyciskanie sztangielek na ławce siedząc, unoszenia bioder w leżeniu tyłem, martwy ciąg, wyciskanie francuskie oburącz, prostowanie tułowia leżąc przodem <- wszystko po 15powtórzeń w 2 obwodach.

Do tego staram się dokładać kilka ćwiczeń rozciągających na nogi (a'la do szpagatu) - chciałam się koniecznie w tej gestii skupić na nogach, ponieważ stan ich rozciągnięcia moim zdaniem pozostawia wiele do życzenia, zwłaszcza lewej.

W regulaminie masz plany machania hantlami

stepper wywal chyba, że nie lubisz swoich kolan
wszelkie abs, szóstki weidera czy takie tam są nieskuteczne więc ja bym ich nie robiła bo szkoda mojego czasu, brzuch robi się w kuchni a ćwiczeń z Natalią nie znam.

Rozciągnie po treningu jest ok.

Pamiętaj kluczem do sukcesu jest dieta.
Skup się na machaniu hantlami a nie na jakiś hopkach galopkach a zobaczysz zmiany w sylwetce

No niestety na poniedziałkowych "hopkach galopkach" muszę zostać, nie wymyślę innego sprzętu na sali ;)

A Natalia Gacka to "Absolutna Mistrzyni Fitness Sylwetkowego" :)

wiem kto to Natalia Gacka a myślisz, że taką sylwetkę zbudowała na jakiś machankach 20 min

A, sory, kopnęłam się :P Napisałaś, że jej ćwiczeń nie znasz. Pardon.

Na pewno nie uzyskała sylwetki na "machankach 20min", ale warto chyba wpleść nieco treningu bez hantli?

a znasz takie powiedzenie 'co za dużo to nie zdrowo'?
organizm szybko się adaptuje do areobów

ja Ci tylko zwracam uwagę, Ty robisz jak uważasz

Zdaję sobie sprawę, że szybko się adaptuje - do wszystkiego :)

Jak zwiększasz obciążenie z treningu na treningu, to za każdym razem jest to walka twojego organizmu.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-12-07 18:39:24

Staram się zwiększać. Na początek wzięłam 2,5kg, teraz mam 3,5kg.