Slawoo420/Egzaminy wojskowe

Cześć, jestem w trakcie przygotowań do testu sprawnościowego jaki przyszykowało nasze Wojsko Polskie kandydatom na żołnierzy.

Testy planowo mają się odbyć w kwietniu, dokładnej daty jeszcze nie ustaliłem.
Jak będzie wyglądał sprawdzian, dokładnie nie wiadomo ponieważ jest to uzależnione od jednostki, komisji uzupełnień. Różne źródła podają różne informacje.
Co jest pewne (w nawiasie umieściłem od razu swój cel, a celem jest zdanie egzaminu na ocenę bardzo dobrą):
1. Podciąganie na drążku. Cel: 12 powtórzeń.
2. Bieg na 3km. Cel: 12minut.
3. Skłony tułowia w czasie 2 minut. Cel:75 sztuk.
4. Bieg wahadłowy 10 x 10. Cel: 30s.

Kilka słów o sobie:
Rocznik 91'. Resztę wymiarów znajdziecie w profilu.

TRENING:
Będę opierał się na kalistenice z elementami hybrydowymi, jakieś ciężarki może. Do tego bardzo dużo biegów.

Ćwiczenia siłowe.
Tutaj nie posiadam dokładnego planu treningowego. Moją zasadą jest aby trening miał dużą objętość oraz był intensywny. Trenuję wszystkie partie ciała na raz. Chociaż są tutaj stałe elementy. Na początku - pomijając rozgrzewkę - zawsze zaczynam od podciągania.

Ćwiczenia wytrzymałościowe.
Przede wszystkim długodystansowe biegi. Biegam nie na dystans, lecz na czas. Wplecione w to przebieżki, podbiegi i interwały.
Inspiracja: http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1534&show=1


Poniedziałek: Ćwiczenia siłowe.
Wtorek: Easy Runs, miarowe tempo, pomiędzy 30 - 60 minut.
Środa: Ćwiczenia siłowe.
Czwartek: Bieg 30' + 6 x przebieżki* + 5 minut biegu.
Piątek: Ćwiczenia siłowe.
Sobota: Long Runs, wszystko powyżej godziny.

*zamiennie: podbiegi, interwały.

Bardzo możliwe, że po nowym roku dodam ćwiczenia typowo siłowe z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń. W końcu wojak siłę w łapie powinien mieć.

DIETA:
4 posiłki dziennie. Bardzo różnie to wygląda. Przyjąłem zasadę jeść zdrowo i nie przeżerać się ponad miarę. W moim wypadku działa. Z 90 kilo spadło do 85 w 2 miesiące. Nie pretenduję do bycia kulturystą, więc nie wyliczam sobie kalorii ani makroelementów. Jem tak jak podpowiada mi organizm.

SUPLEMENTACJA:
Na razie czysto. Po nowym roku prawdopodobnie kreatyna + spalacz tłuszczu, o ile będzie potrzebny.

Pozdrawiam :)

PONIEDZIAŁEK. 2013-12-23.

TRENING: Hybrydowy.

1. Pompki na jednym ręku: 3/3/3 (niepełne) 5/5 (z drugą ręką na podwyższeniu).
2. Wyciskanie hantli płasko 16.5kg: 16/16/15/15/14.
3. Rozpiętki 10kg: 12/15/12.
4. Pompki diamentowe: 10/5/5.
5. Pompki klasyczne: 8.
6. Wyciskanie francuskie stojąc hantli 10kg: 10/10/10/10/9.

DIETA: Nie liczę kalorii. Nie obżeram się, jem produkty nieprzetworzone.

SUPLEMENTACJA: Zacząłem suplementację kreatyną. Vitalmax, monohydrat. 5 gram dziennie.

NIEDZIELA. 2013-12-08.

TRENING: Easy Run.
44:23.50 minut
7 kilometrów.

UWAGI:
Temperatura: -2*C.
Wiatr: Bezwietrznie.
Nawierzchnia: Śnieg.



Jeżeli ktoś należy do zj**ów kochających biegać zimą tak jak ja to polecam zainwestować w dobre obuwie.
Osobiście kupiłem wczoraj Adidas Kanadia 4. Zero poślizgów, miałem lepszą przyczepność niż spacerujący wolnym krokiem ludzie.
Poza tym kupiłem bieliznę termoaktywną, najlepszy zakup jeśli chodzi o bieganie w minusowych temperaturach. Sama bielizna i na to cienki dresik i zero odczucia chłodu.

Postanowiłem jednak zastosować dietę.
Chciałbym w tym miejscu zwrócić się do was o rady w tym wymiarze. Coś do wymiany lub zamiany?

Na wstępie muszę dodać, że mam 184cm, 85kg i 18%BF.
Jestem endomorfikiem, kalkulatory pokazujące, że powinienem zjadać 3500kcal dziennie można o kant tyłka potłuc. Jadłem swego czasu w trakcie robienia masy rok temu 3000kcal i zalałem się body fatem do 25%. A to wciąż 500kcal mniej niż to co powinienem jeść.

PONIEDZIAŁEK. 2013-12-09

TRENING: Siłowy; 1,5 minuty pomiędzy seriami.
1. Podciąganie na drążku: 4/4/4/10*/10*.
*Faza negatywna.
2. Wykroki +6kg: 20/20/20/20/20.
3. Pompki +6kg: 15/15/15.
4. Brzuszki: 30/30/20.
5. Przysiad z wyskokiem +6kg: 15/15/15.
6. Stanie na rękach: 29s/15s/21s.

UWAGI: Dlaczego nie mogę edytować swoich wcześniejszych postów? Chciałbym poprawić post tytułowy aby był bardziej przejrzysty oraz zawierał więcej informacji.

Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-09 20:40:04

Służba przygotowawcza? :) czy juz rotacje NSR :D

Do Daniel_20.

Służba przygotowawcza.
Może masz jakieś informacje na ten temat?

Rozmawiałem z komendantem mojego miejscowego WKU ale nie powiedział mi nic konkretnego.

Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-10 14:07:36

owszem cos tam wiem :D poniewaz od 6 Maja do 29 Sierpnia byłem w Dęblinie w tym roku :D teraz czekam na cwiczenia i etat zawodowego zolnierza :) jak masz pytania to na priv pisz

WTOREK. 2013-12-10

TRENING: Easy Run.
42:08.84 minuty.
6 kilometrów.

UWAGI:
Temperatura: -1*C.
Wiatr: Bezwietrznie.
Nawierzchnia: Ubity śnieg/lód. 50/50.

W mieście jeszcze jak Cię mogę ale nad jeziorem tragedia, lodowisko.


AKTUALNA SYLWETKA:




Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-10 21:27:43

ŚRODA. 2013-12-11

TRENING: Siłowy.
Smarowanie gwintów "Grease the Groove":
1. Podciąganie na drążku: 6 serii x 2 powtórzenia.
12 powtórzeń.


DIETA:

Troszkę zmieniłem dietkę. Dodałem kalorii oraz wyeliminowałem węglowodany z kolacji dokładając je do przedostatniego posiłku.




Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-11 22:26:55




Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-11 22:48:32

CZWARTEK. 2013-12-12

TRENING: Siłowy.

Smarowanie gwintów.
1. Podciąganie na drążku: 10 x 2 = 20 podciągnięć.


TRENING: Easy Run.
52:25.30 minuty
9.6km

DIETA:
2700kcal; B135g,W315g,T:107g.

Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-12 21:04:41

Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2013-12-12 23:28:19

PONIEDZIAŁEK. 2013-12-16

TRENING: Siłowy

1. Podciąganie nachwytem: 4/4/4/10*/10*.
*Faza negatywna.
2. Brzuszki: 30/30.
3. Unoszenie nóg w leżeniu + nożyce + brzuszki + plank: (all x 10) x 2.
4. Pompki na jednej ręce z asystą: 2/2/3.
5. Pompki klasyczne: 15/15.
6. Pistolety do siadu: 2/dużo serii po 1,2 powtórzenia, przestałem liczyć...