Back to gym - masa potem redukcja.

Witam, na starcie mam nadzieje że znajde osoby które sie podzielą jakimiś spostrzeżeniami odnośnie treningu, diety i sposobu ćwiczeń.

Ostatnio miałem przerwe od cwiczeń praktycznie 6 miechów i wtedy wycinałem sadełko ogólna waga w kwietniu 106 troche mnie zalało na koniec i redukowałem, ogólnie zszedłem do 87 i przestałem ćwiczyć w zwiazku z pracą, teraz wracamy, dieta lekko na mase i bierzemy sie za siebie.

średnio bede się starał robić po 3 ćwiczenia na daną partie, jest to też zwiazane z pracą gdyż wstaje o 5 a wracam z pracy do domu o 18.30

W ciągu tygodnia przewiduje 3 dni treningowe tj: poniedziałek środa piątek,, we wtorki i czwartki mam zajecia z kravki wiec moge to traktować jako dobre cardio :D

Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni:

Poniedziałek:


Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
rozpiętki na skosie 3 x 10
wyciskanie hantelek 3 x 10
zamiennie z ostatnim wyciskanei sztangi na skosie 3 x 10

Barki:


wyciskanie sztangi przodem/tyłem na suwnicy 3 x 10
unoszenie hantelek przodem 3 x 10
wyciskanie hantli 3 x 10
unoszenie hantli bokiem




Środa:

Plecy

podciaganie na drążku
ściąganie górnego wyciagu do klatka/za głowe
wiosłowanie sztangą
ściąganie wyciagu górnego do klatki wąski chwyt
Martwe ciagi



triceps:

unoszenie na poręczach
wycistanie wąsko sztangi
ściąganie drążka na wyciągu nadchwytem/pochwytem



piątek:

Nogi:

przysiady na suwnicy
wyciskanie na hack maszynie
wzniosy na placach



Biuceps:

podciąganie sztangi do klatki
podciaganie hantelek siedziac
modlitewnik


w najbliższym czasie wrzucę wykaz poszczególnych partii jak wychodzą siłowo i zdjęcia sylwetki.

Pozdrawiam wszystkich odwiedzajacych.

jest 4 grudzień przez święta i sylwka poszło ładowanie weglami i tak waga skoczyła do 99 kg w porywie ale wiekszosć to woda i glikogen ale troche było trza czasu na zrzucenie, dzisiaj waga 94,8 a myśle że jeszcze by niżej pokazała do wtorku robie ostatni dzień redukcji potem wchodze na 2000 kcal i bede podbijał w celu masowania.

Ogólny cel zdobycie atletycznej sylwetki


Obecne foto i wymiary :
waga 94,8
ramie 40
pas 85
klata 108
udo 60
łydka 44

wyniki po redukcji takie same jak były na masie w zimie wiec fekt tej redu wyszedł bardzo ładnie poleciała wpierw woda i gliko a potem leciał juz tylko fat, siła pozostała na starym poziomie a nawet i troche lepiej:

klata: 143
martwy: 110 seria
przysiad 110 seria, ostatnio poszło w pełnym przysiadzie140 ale byłem przeziębiony więc póżniej sprubuję więcej.






Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2014-01-04 00:54:13

Przenoszę Cię do dzienników.Wrzuć zdjęcia i swój jadłospis

Coś żle musiało mi wysłać temat ale spoko :D

Obecne foto z siłki:












w obecnej formie treningu nie jestem zadowolony z klatki i zmienie zestaw ćwiczeń w większości na skosy z przewagą dolnych.


Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2013-10-10 23:57:40

Jeśli można to chciałbym usłyszeć czy isć dalej w strone masy czy redukcji, w pasie mam 92 a wagi 91,5 i czy lepiej teraz troche aero plus dieta na redukcje czy zwiekszyć mase a potem wycinać ?


wrzucam ostatnie foto jak robiłem klatke na skosach w dół:







Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2013-10-18 11:42:00

dziennik troche od odświeżenia :D zamiast typowej masówki pocisnąłem redu ale już na obcinanych kcal i węglach nie dało rady niżej 91 kg zejść do tego wekendy urodziny imieniny i caly czas żarcie wiec waga skoczyła do 93 kg XD
fakt obwody tez i wróciła siła, to dobre strony ale nie wygląda to tak jakbym chciał.

od 18 listopada jade na diecie oraz IF waga z 93,5 spadła do 88 kg, mieśnie sie wyostrzyły, w cięcie w pasie rzędu 88 cm a nie 92 więc bardzo ładnie zaczeło spadać.

przez miesiąc pażdziernik próbowałem zgubić wage na wszelkie sposoby ale nawet spalacze i inne wynalazki nie pomogły, może żle ułożona dieta, teraz gdy jestem na IF aby poprawić spalanie wrzuce hellburner dość mocno kopie na starcie z dietą na poziomie 1000 kcal na dzień, a potem może i wrzucimy coś mocniejszego, jutro wrzuce fotke z wycinki i dzisiejszej siłowni,

Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2013-12-08 23:57:17

1000 kcal a day i harówka na budowie fizyczna? Ciężko będzie.

obecne foto

porownanie fota z pazdziernika listopada i grudnia

Dziś trening klata barki bicek

Klata :
skos dodatni wyciskanie sztangi 3 serie po 10 pow 80 90 100
skos ujemny rozpiętki 3 serie po 10 pow 20 25 30
skos ujemny wyciskanie hantelek 3 serie po 10 pow 25 30 35

barki
wyciskanie sztangi przodem 3 x 10 60 70 80
unoszenie łokci bokiem 3 x 10 12 15 17
podciąganie sztangi do brody na suwnicy 3 x 10 50 60 70

Biceps:
uginanie sztangi stojac 3x10 30 40 45
uginanie hantlami 3x10 12 15 17
modlitewnik 3x10 30 35 40

w międzyczasie brzuch
podciaganie kolan do brzucha 20 15 15
brzuszki na ławce rzymskiej 3x20


dzisiejszy bilans kaloryzny ujemny: 1000 kcal 0,5 kg piersi z kurczaka, 25 gr słonecznika łuskanego, 200 gr twarogu chudego. waga na czczo 87 kg

od stycznia mam 2 miesieczny urlop i przechodze na mase i chciałbym poprawic trening na masowy ale z ukierunkowaniem treningu na plecy i i zastanawiam sie jak rozłożyć trening w ciagu tygodnia klata barki mogą być cwiczone raz w tygodniu, ćwicze na profi siłce teraz więc full osprzęt.
dieta na masie z uwzględnieniem dużej ilości bialka średnio 300 gr, 200 węgli 50 tłuszczy, nie chce by mnie zalało za bardzo na masie.