[SPORT]gruszka85/for fun

Ulżyj sobie

no wstyd teraz narzekać, poczekajmy z tym aż zwiększę ilość treningow w tygodniu

Podziwiam za 3kg we wznosach bokiem i 14 kg w wiośle
Dziś chciałam we wznosach wziąć dwójki ale nie poszło

Anchy u mnie na silce nie ma lzejszych hantli niz 3 kg
Robie na raty niestety
A w ciezarze w wiosle stoje juz jakis czas

Poza tym Ty to robisz co drugi dzien takze ten

dobra, jedziemy

po zbyt dlugiej przerwie spowodowanej pobytem w Polsce i choroba powracam

TRENING

zwiekszam czestotliwosc treningow, biorac pod uwage ruchome godziny pracy ilosc silowych moze wahac sie od 3 do 5 tygodniowo + aero w ramach mozliwosci (moze na czczo, jeszcze tak nie robilam, sprobuje)

kontynuuje trening obwodowy by Marta

DIETA

optymistycznie ustawiona na

DT BTW 120/60/200
DNT 120/60/150



DZIEN 1
05/12/2013

TRENING

Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę)

TRENING A: Dół ciała

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko) 30kg/30kg
2. Przysiad plie 7.5kg/7.5kg
3. Odwodzenie nogi 9kg/9kg
4. Przysiad przedni 12.5/ 12.5kg

II. Cardio
20 min rower treningowy

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc
2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc
4. RDL z hantlami 6kg/6kg

IV. Cardio
20 min - orbitrek

WRAZENIA

tiaaa, mikro ciezary a ja chodzic nie moge

obwod I

1. tu oczywiscie sie mi zdawalo ze nisko zaczelam, zmienilam zdanie przy drugim obodzie
2. za plytko schodze, do poprawki
3. ok
4. w obydwu obwodach na raty

obwod II

prawie spadlam z lawki przy combo, zdecydowanie nie przewiduje dokladania ciezaru

aero

pierwsze ile fabryka dala, drugie w tempie lekko emeryckim



DIETA

napoje: woda 1.5l, zielona x2, kawa czarna x1, pokrzywa x1

1. koktajl owsiany z kokosowym i bananem
* trening *
2. placuszki owsiane z wheyem i jablkiem
3. frittata : jaja, ziemniak, brokul, pieczarki, marchew, koperek
4. kasza jeczmienna z cukinia i pieczarkami, schab pieczony w sosie cebulowo-wlasnym

dostarczono 1840 kcal
b: 124 g (27%) ww: 193 g (42%) tł: 63 g (31%)

Dzien 2
06/06/13

DNT

MISKA BTW 120/60/150

napoje: woda 1.5l, zielona x2, rooibos x1, melisa x3, kawa czarna x1

1. koktajl: owsiane, banan, olej kokosowy, whey
2. kasza jeczmienna, gulasz z indyka, mix papryk
3. razowiec domowy, schab pieczony, ogorki kiszone
4. gulasz z indyka, pomidor, ogorek, cebula, salata, olej rzepakowy

dostarczono 1653 kcal
b: 118 g (28%) ww: 159 g (38%) tł: 61 g (33%)

DOMS

Dzien 3

07/06/13

TRENING

TRENING B: Góra ciała
obwody całość x 2, x20 powt

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej 15kg/15kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kg/4kg
3. Ściąganie drążka do klatki 18kg/18kg
4. Uginanie ramion hantle 4kg/4kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu 9kg/9kg



2. nie ma mozliwosci progresu w najblizszym czasie, mega ciezko, wyciskanie na barki zawsze mnie miazdzy, w tym momencie odechcialo mi sie wszystkiego
4. zamienilam uginanie sztangi na hantle, kradna skurczybyki szprzet spod nog

II. Cardio
12 min - orbitrek
musialam skrocic, nie zdazylabym do pracy*

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie 9kg/9kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 1kg/1kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 7kg/7kg
4. Czachołamacz 5kg/5kg
5. Uginanie ramion na wyciągu. 8kg/8kg


1. dziwnie lata ta maszyna, nastepnym razem chyba zrobie na laweczce
2. moje prosby zostaly wysluchane w zaopatrzeniu pojawily sie hantle 1 i 2kg niech zyja leszcze i rozowa hantelka

IV. Cardio
12 min - rower treningowy *

+

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10
2.Floor wipers 3x 10
3. Plank 20sek
4. Plank bokiem 15sek/ 12sek *

*chyba

koncowka treningu pod znakiem trzesiawki, rece mi sie trzesly jeszce dlugo po

DIETA

DT BTW 120/60/200

napoje: woda 2l, kawa czarna, zielona x2, melisa x3, pokrzywa x1, wino czerwone wytrawne 200ml

1. koktajl owsiany z bananem wheyemu olejem kokosowym
* trening *
jablko
2. chleb razowy domowy, jajca, salata zielona, pomidory, ogorek zielony, cebula
3. 4. kasza jeczmienna, gulasz z indyka, mix papryk,

dostarczono 1850 kcal
b: 119 g (26%) ww: 199 g (43%) tł: 64 g (31%)

gruszka85

2. moje prosby zostaly wysluchane w zaopatrzeniu pojawily sie hantle 1 i 2kg niech zyja leszcze i rozowa hantelka

^^

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-12-08 23:37:19

Dzien 4
08/12/13

DNT

MISKA

BTW 120/60/150

napoje: woda 1l, kawa czarna x1, zielona x2, roiboos x2, melisa x1

1. placki owsiane: platki, whey, marchewka, olej kokosowy
2. 3. dorsz w panierce ( maka kukurydziana, garsc owsianych, bialko jaja), ziemniaki, kapusta czerwona, cebula
4. ser ziarnisty, jajca, ogorek, pomidory, rzodkiewka,

dostarczono 1620 kcal
b: 119 g (29%) ww: 150 g (37%) tł: 61 g (34%)

Martucca

gruszka85

2. moje prosby zostaly wysluchane w zaopatrzeniu pojawily sie hantle 1 i 2kg niech zyja leszcze i rozowa hantelka

^^

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-12-08 23:37:19

teraz zauwazylam cieszysz sie razem ze mna?


***

Dzien 4
09/12/13

DNT

aero na czczo - orbitrek 30min

dziwnie, pod koniec zrobilo mi sie niedobrze

MISKA

120/60/150

napoje: woda 1l, kawa czarna x1, zielona x1, melisa x2, pokrzywa x1, rooibos x3
suple: vit D i C, ZMA

posilki

1. kotajl: owsiane, olej kokosowy, whey
2. kasza jeczmienna z warzywami (kalafior, brokul, marchewka) i maslem, losos dziki
3. razowiec, maslo, jajca, ogorek zielony, pomidory, rzodkiewka
4. kasza jeczmienna z warzywami (kalafior, brokul, marchewka) i maslem, losos dziki

dostarczono 1600 kcal
b: 117 g (29%) ww: 147 g (37%) tł: 60 g (34%)