kajuseek
Siemanko, pisze tu bo chcialem zasiegnac jakiejs fachowej porady odnosnie mojego treningu. Sensowny staz treningowy na silowni - 8 miesiecy. Wczesniej chodzilem w kratke i efekty byly mierne. Chce nabrac masy miesniowej wobec czego rozpisalem sobie trening. Niestety mam kontuzje kolana i treningi dolnej parti miesni odpadaja :// Najwczesniej w lutym. Dieta 45%B 35%W 20%T Staram sie jesc okolo 4000kcal.
Sobota: Klatka + triceps
Wyciskanie na plaskiej 4x10
Podciaganie w podporze 4x12
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x 6+6
Wyciskanie hantli na skosnej 4x 6+6 (ciezar do max 6 powt. potem 6 powt 50%)
Unoszenie ramion na wyciagu 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10
Pompki szwedzkie + prostowanie ramion nachwytem przy wyciagu gornym 4serie po max
Niedziela: Plecy + Biceps
Podciaganie w szerokim nachwycie 4x10
Przyciaganie hantli do klatki 4x 6+6
Lat pulldown 4x10
Lat pulldown za glowe 4x10
Wioslowanie 4x10
Zginanie przedramion na skosnej 4x10
Zginanie przedramion (nachwyt z rotacja do podchwytu i nachwyt bez rotacji) superserie 4x 8+8
Jak mam jeszcze sile to modlitewnik 4x10
Poniedzialek: Barki + kaptury
Military press hantle 4x10
Military press sztanga 4x10
Rozpietki na brzuchu na skosnej 4x10
Wyciskanie kubanskie 4x10
Pompki szwedzkie + unoszenie ramion (lit. T) 4x 10+10
Szrugsy 4x10
Cw. z kettleballem, odwodzenie do tylu i unoszenie 4x10
Wtorek: Klatka+triceps jak w sobote
Sroda: Plecy+biceps jak w niedziele
Czwartek: Barki+kaptury
Piatek: pass
Dodatkowo 2 razy w tyg. Po treningu jakiejs partii robie ABS
Suplementacja. Cykl kreatynowy z okresem ladowania raz w miesiacu + zaraz po treningu Carnivore
Treningi w ciagu tyg. mam rano o 6, sniadanie albo przed (owsiana) albo po (wiejski + razowy z szynka).
Czy przesadzam z iloscia treningow i cwiczen? Takie same efekty moge uzyskac mniejsza iloscia cwiczen?
Pozdrawiam
Sobota: Klatka + triceps
Wyciskanie na plaskiej 4x10
Podciaganie w podporze 4x12
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x 6+6
Wyciskanie hantli na skosnej 4x 6+6 (ciezar do max 6 powt. potem 6 powt 50%)
Unoszenie ramion na wyciagu 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10
Pompki szwedzkie + prostowanie ramion nachwytem przy wyciagu gornym 4serie po max
Niedziela: Plecy + Biceps
Podciaganie w szerokim nachwycie 4x10
Przyciaganie hantli do klatki 4x 6+6
Lat pulldown 4x10
Lat pulldown za glowe 4x10
Wioslowanie 4x10
Zginanie przedramion na skosnej 4x10
Zginanie przedramion (nachwyt z rotacja do podchwytu i nachwyt bez rotacji) superserie 4x 8+8
Jak mam jeszcze sile to modlitewnik 4x10
Poniedzialek: Barki + kaptury
Military press hantle 4x10
Military press sztanga 4x10
Rozpietki na brzuchu na skosnej 4x10
Wyciskanie kubanskie 4x10
Pompki szwedzkie + unoszenie ramion (lit. T) 4x 10+10
Szrugsy 4x10
Cw. z kettleballem, odwodzenie do tylu i unoszenie 4x10
Wtorek: Klatka+triceps jak w sobote
Sroda: Plecy+biceps jak w niedziele
Czwartek: Barki+kaptury
Piatek: pass
Dodatkowo 2 razy w tyg. Po treningu jakiejs partii robie ABS
Suplementacja. Cykl kreatynowy z okresem ladowania raz w miesiacu + zaraz po treningu Carnivore
Treningi w ciagu tyg. mam rano o 6, sniadanie albo przed (owsiana) albo po (wiejski + razowy z szynka).
Czy przesadzam z iloscia treningow i cwiczen? Takie same efekty moge uzyskac mniejsza iloscia cwiczen?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
strzeleccc
