Przepraszam że się wtrącę z offtopem, ale nie mogę się powstrzymać.
@A/D
Mój 12 letni chrześniak, po tak długim tłumaczeniu by już dawno zrozumiał w czym rzecz. Poczytaj więcej, poświęć trochę czasu, poukładaj na potrenuj dietę - zobacz jak rozkładają się makro składniki. Dojdź sam do pewnych wniosków! Jeżeli będziesz cały czas zadawał głupie pytania, nie zastanawiając się samemu nad ich rozwiązaniem i liczył na to że ktoś Cię wyręczy, to prędzej czy później ludzie stracą cierpliwość i Twoje tematy będą najzwyczajniej w świece "olewane"
"k***a juz nie wiem michas pop******il wszystko raz liczysz kcal białka pozzniej gramy wegli i tluszczy ch** wie jak to policzyc"
Po takiej wypowiedzi aż dziw że ktoś jeszcze Ci pomaga. Trochę kultury, nie traktuj ludzi na forum jak swoich kolegów w ortalionowych wdziankach.
"jakbyś czytał posty uważnie to byś znał wagę"
Chyba zapomniałeś że to Ty szukasz pomocy. Więcej jeżeli ktoś nie doczytał, a stara Ci się pomóc - doceń to i miej trochę szacunku.
Co do samego pytania:
Waga 78kg. Zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal. (nie wiem czy dobrze policzyłeś, zakładam że tak)
Białko:
78*2,2g= 171,6g = 172g -> 688 kcal
Tłuszcze:
78*1,5g= 117g = 117g -> 1053 kcal
Węglowodany:
3000kcal-(688kcal-1053kcal)= 1259kcal
1259kcal/4= 314,75 = 315g
315/78=4,038 = 4g
Podsumowanie:
Białko 172g (688kcal) 2,2g na 1kg wagi
Tłuszcze 117g (1053kcal) 1,5 g na 1kg wagi
Węglowodany 315g (1259kcal) 4g na 1kg wagi
Jest to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli chcesz nabierać masy potrzebujesz dodać (lub odjąć jeżeli chcesz chudnąć). Sam musisz zdecydować ile chcesz dodać, bo nikt Ci nie powie jak Twój organizm funkcjonuje. Dodaj na początek 200 kcal, zobacz czy rośniesz, jak nie to dodaj więcej.
"omg, ale ja nie wiem jak to dodać!"
Rozpisałem Ci
ile gram białka/tłuszczy/węgli zostało przyjęte, możesz się trzymać tych wytycznych i robić z proporcji.
Są to założenia ogólne, sam musisz sprawdzić jak Twój organizm reaguje, zmieniać i dopasowywać dietę do własnych potrzeb.
PS:
Masz 23 lata.Jeżeli nadal nie zrozumiałeś, to proponuje cofnąć się do podstawówki i powtórzyć podstawowe działania matematyczne.