Redukcja + rzeźba

Witajcie,
jakiś czas temu znalazłem w sobie motywację i zrzuciłem wagę do 73kg z prawie 90 przy wzroście 170cm ... Aktualnie moja waga wzrosła do jakiś 76kg więc trochę dużo. Od końca sierpnia regularnie chodzę na siłownię (wcześniej było to nie regularne). Chciałbym się rzeźbić a jednocześnie zrzucać masę. Jaki trening polecać tzn FBW czy Split i czy stosować jakieś odżywki a jeśli tak to jakie ? Myślałem o białku i kreatynie .

Na siłownie chodzę trzy razy w tygodniu.
Poniedziałek : Klatka + barki
Wyciskanie gryfu leżąc
Wyciskanie na hantelkach w dolnym skosie
Rozpiętki
Na barki wyciskanie z za głowy i sprzed głowy oraz "unoszenie" rąk w górę z obciążeniem

Wtorek Biceps + triceps
Na biceps
Podnoszenie stojąc hantelek
Podnoszenie stojąc gryfu
Ściąganie sznurków na dolnym wyciągu
Na triceps
Ściągnie górnego wyciągu na sznurkach
Górny wyciąg na gryfie
Wyciskanie wąskim

Czwartek Plecy , kaptury i przedramie
Na plecy
Ściągnie gryfu na górnym wyciągu do klatki z lekkim odchyłem w tył
wyciąg siedząc to chyba będzie wiosłowanie
to nie bardzo wiem jak opisać, wąskim chwytem łapię za dwie rączki, wypięty i pochylony z prostym kręgosłupem podnoszę ciężar .

Wszystkie ćwiczenia po 3 serie i 15 powtórzeń.

Co do diety to po prostu mam zamiar ograniczyć śmieciowe żarcie, zacząć regularnie jeść, więcej sałaty, tylko woda, ryby, serki wiejskie itp .

samymi nawykami zywieniowymi moze byc problem cos zdzialac wiecej na tym poziomie, gdzie juz troche wagi zrzuciles...

Co byś zaproponował, czy w tym przypadku nacisk głównie nałożyć na posiłki przed i po treningowe?

Tzn tak wgl to nie dopisałem, że ta waga nie została zrzucona samymi nawykami a głównie bieganiem ubranym w długie spodnie i bluzę a nawet kurtkę bez względu na temp, zazwyczaj codziennie o ile mogłem po ok 30 min na świeżym powietrzu w terenie lub na bieżni żeby nie narażać stawów :)

przydalo by sie cala diete ulozyc dosc dobra

Śniadanie:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html