Jesień/Zima - Idealny czas na muscle mass!

Płeć: M
Waga:80kg
Wzrost:183cm
Dostęp do sprzętu: Całkowity
Inne sporty: Piłka nożna, aczkolwiek dobierając plan stawiam na siłownie.

Siema forumowicze! Jako, że zbliża się okres, w którym nieco łatwiej przybrać na wadze, rzecz jasna z jakich przyczyn, zgłaszam się z prośbą o dobór planu treningowego dla mojej osoby. Do tej pory wykonywałem plan upper/lower body (od czerwca), przed tym kilka miesiecy push/pull. Czuje, że czas coś zmienić jakoby moje mieśnie przyzwyczaily sie nieco do danego treningu mimo rotacji w rozpisce.

ułóż coś sam, wrzuć pełną ankietę inaczej temat do kasacji

Spoko, z tym sobie jakoś ogarne, tylko, że bardziej zwracam sie z pytaniem jaką metodą ćwiczyć, czy push pull czu upper lower czy cofnąć sie jeszcze aż do FBW, czy może ułożyć coś żeby dzień poświęcić poszczególnym grupom mięsniowym? W tym kierunku moje pytanie jest kierowane

a jaki masz staż? i jakie cykle treningowe za sobą?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2013-10-11 10:08:15

Już ponad dwa lata, troche się już nauczyłem ćwiczyć przez ten czas. Teraz ćwiczyłem przez okres 4 miesięcy upper/lower body, wcześniej przez 5 miesięcy push/pull a jeszcze przed tym FBW. Wcześniejsze cykle to jakieś nie udane splity jak to początkujący na siłowni, nie znałem się na tym za bardzo

teraz w grę wchodzi ponownie podział push pull lub upper lower tak aby każda partia treningowa była 2 razy w tygodniu trenowana bo inny podział się nie sprawdzi ewentualnie split 4-5 dni tak żeby nie upychać planu w 3 dni treningowe

Dobra to zostaje przy upper/lower body narazie i 4ech treningach tygdoniowo. Zmodyfikuje jednak kilka ćwiczeń zostawiając te podstawowe jak Wyciskanie na ławce i jak to zrobie to sie skonsultuje tutaj

ok wrzuć gotowy plan i zerknę czy wszystko będzie ok

Wracam po kilku dniach do tematu. Zmodyfikowałem nieco trening na górne partie, chociaz nie wiele, troche brakuje pomysłu nogi zostawiłem jak były, a oto i plan:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5xmax
3.Wyciskanie żołnierskie 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie + 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Francuz ze sztangą łamaną 5x12
6b Uginanie w podporze o udo 4x12p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4xmax
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x10p
3a.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p
3b. Wyciskanie sztangi na skosie - 4x12p
4. Arnold press siedząc 4x12p
5. Ściąganie linki wyciągu górnego 5x12p
6. Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Zmieniony przez - zuras w dniu 2013-10-14 09:30:33

plan ogólnie spoko i możesz spokojnie nim lecieć ale diete dopnij bo plan dość wymagający i jak dieta będzie leżeć to polegniesz

No cóż, trzeba się przeprosić z działem odżywianie :) Dzięki za pomoc