IF redukcja - dieta i trening do sprawdzenia, pytania

Witam, proszę o sprawdzenie diety oraz rozwianie wątpliwości związanych z IF i żywieniem.

I. Dieta:
IF 16/8, dwa posiłki przed treningiem (25% i 25% zapotrzebowania) i 1 po treningu (50% zapotrzebowania): 13.00 I posiłek, 17.00 II posiłek 19.00 trening, 21.00 III posiłek

Wcześniej miałem podział 2500/2500 i przez 2 tyg. stało w miejscu, dlatego ucinam w ten sposób.
Zapotrzebowanie obliczone ze wzoru to 2750kcal, współczynnik 1.25,
-10% DT = 2450, 210b/60t/268w
-30% DNT = 2000, 210b/60t/155w

II. Trening:
W treningu jestem słabo obeznany, ułożyłem takie coś, proszę o ewentualne korekty:
3 x FBW A-B-A, B-A-B - co 3 trening zwiększanie obicążenia
A:
1. Nogi: Przysiady ze sztangą 3x10
2. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
3. Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x10
4. Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę 3x10
5. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej 2x15
6. Biceps: Wyciskanie sztangą na stojąco 2x15

B:
1. Nogi + plecy: Martwy ciąg 3x10
2. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
3. Plecy: Ściąganie linki wyciągu górnego w różnych uchwytach 3x10
4. Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
5. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek 2x15
6. Biceps: Wyciskanie sztangielek na stojąco 2x15

1 x siatka 2h, 1 x piłka nożna - średnio intensywnie
Ewentualnie dołożę 40-50min aerobów w DNT

III. Pytania:
1. Czy jedząc 2 posiłki przed treningiem mam szansę by redukcja się powiodła? Czy pokombinować coś z oknem żywieniowym, treingiem i zrobić 1 posiłek przed?
2. Czy białko z produktów roślinnych np. makarony wliczać do ogólnej sumy białek czy tylko zwierzęce? Np. mam 200g białka zjeść, ale 170 jest z mięcha to wtedy dołożyć miecha (oczywiście kcal wliczam do sumy)
3. Czy tyle tłuszczy wystarczy czy lepiej uciąć coś z węgli w DNT na poczet tłuszczy np. 100w i 100t?

Zrzut przykładowego DT i DNT z potreningu.pl:
W diecie występują również: inne warzywa, ziemniaki,jajka, makrela, mozzarella, ser pleśniowy blue, wątróbka z kurczaka, polędwiczka wieprzowa, nóżki z kurczaka, karkówka, wołowina

Proszę o odpowiedź na pytania oraz o uwagi co do diety i treningu
Pozdrawiam, ssky

No to już by nie było to samo... Zrobię dzisiaj na śmietanie, makro się zgadzają to jakoś ujdzie, a jutro nadrobie lepszymi tluszczami.

Bialko z makaronow tez sie liczy. Podbij troszke tluszczu. Jaki staz, okno zywienia??

ssky

1. Czy jedząc 2 posiłki przed treningiem mam szansę by redukcja się powiodła? Czy pokombinować coś z oknem żywieniowym, treingiem i zrobić 1 posiłek przed?

najczęstsza opcja to 1 posiłek przed lub jego brak
jesli nie bedzie szło to możesz zmienić na 1 posiłek przed
imo - to najlepsza opcja
ale ile osób tyle opinii

czyli 1 posilek - rozumiem że w pracy
kończysz prace możesz ew. łyknąć jakiegoś szybkiego shake'a tuz przed treningiem coby nie zalegało w żołądku

idziesz na trening

po treningu ładujesz 2 posiłki
1-wszy - głownie białko + węgle /i warzywa czy owoce
2-gi - ta resztę co Ci zostaje

ssky

2. Czy białko z produktów roślinnych np. makarony wliczać do ogólnej sumy białek czy tylko zwierzęce? Np. mam 200g białka zjeść, ale 170 jest z mięcha to wtedy dołożyć miecha (oczywiście kcal wliczam do sumy)

TAK
wliczamy wszystko
białko roślinne ogólnie jest gorsze,ze względu na niepełny profil aminokwasowy,gorszą strawność [ok.80%]

ale białko is białko
dopóki nie jesz tylko roślinnego a łączysz ze zwierzęcym dopóty jest dobrze gdyż profil się uzupełnia!
....o czym część 'guru' zapomina!

ssky

3. Czy tyle tłuszczy wystarczy czy lepiej uciąć coś z węgli w DNT na poczet tłuszczy np. 100w i 100t?

imo - mało tłuszczy
dobrze by było jakbyś dodał te ~30g do 1g/kgmc
zdrowe tłuszcze,jakiś olej rybii,lniany
tez odrobina nasyconego [z tłustego mięsa] nie zaszkodzi
dodaj jakiegoś wieprza zamiast kuraka i nie dość żę więcej białka to jeszcze dochodzi fat

każdy rodzaj tłuszczu należy spożywać
nie przesadzać nawet ze zdrowym

rooneyy89: okno żywienia 13-21, czasem 14-21 jak się nie wyrwe z pracy, staż teraz 1 miesiąc, wcześniej przerwa 1,5mc a wcześniej 2 miesiące siłki próbowania różnych stylów

solaros: 1 posiłek dzielę na 2 części to rissotto np. jem o 13 i później, ok. 17 - o 19 na treningu nie ma raczej dyskomfortu.
te 30g tłuszczu dodać w DNT, ale czy kosztem węgli czy dodać kcal? tłuszcze zwierzęce mam np. karkóweczkę czy nóżki z kurczaka wcinam raz na jakiś czas :)
myślałem o takiej opcji okna: posiłek I 15.00, trening ok. 17.30, 19.00 potrenigowy, 21-22 ostatni posiłek - tylko wtedy okno się skraca nawet do 6h.

nic się nie dzieje
skoro redukcja
skoro żadnego dyskomfortu nie będzie [układ pokarmowy zwłaszcza,sen]
to 6h jest też si

Ja jestem ohecnie na oknie 6h i bede stopniowo schodzic do 4h. Do wszystkiego mozna sie przyzwyczaic. Ja na redukcji IF ladnie polecialem ze smalcem, choc jest go jeszcze sporo.

ok to zrobię tak: 1 posiłek przed treningiem 25%, a reszta po.
a co do tego tłuszczu to zejdę trochę z węgli w DNT i podniosę kcal czyli wyjdzie tak:
210b 90t 115ww ~2100kcal

EDIT:
a co powiecie o treningu? taka rozpiska może być?

Zmieniony przez - ssky w dniu 2013-10-10 13:26:12

W jaki sposób obliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne ?

BMR = 66+ ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) – ( 6.8 x age in years )
BMR = 66+ ( 13.7 x 97 ) + ( 5 x 192 ) – ( 6.8 x 24 ) = 66+1329+960-163=2192
Przyjąłem współczynnik 1.25 2192x1,25=2740
-10% = 2466 --> DT: 2450
-30% = 1918 --> DNT: 2000

masz ogólnie 5 treningów tygodniowo także wydaje mi się że zaniżasz Swoją kaloryczność choć mogę się mylić ale na pewno nie ucinał bym już kalorii na samym starcie wystartuj od Swojego zera kalorycznego... będziesz miał później z czego obciąć w razie problemów czy przestojów !

3200kcal powinno być ok.

Właśnie sam mam z tym problem, ostatnie 2 tyg. miałem kaloryczność 2500 DT i 2500 DNT i nic się nie działo, stało w miejscu. Te 2 treningi siatka i piłka nie są aż tak zanadto wyczerpujące.