Hernal | DZIENNIK | Zaczynamy powoli, aby do przodu

Dzień 5 - DT
1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|50|10x55|10x55|8x60


2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|40|40|45|50|12x55(ost. p. z asystą)|


3. Martwy ciąg
|40|45|50|55|60|60|
|70|80| - między powtórzeniami 4-8 miałem 1-3s przerwy, 20s pauza,dokończenie do 12p.
|5x100| - chciałem poczuć 100kg w rękach

Kalorie na dziś: 3200 kcal B:121g

Dzisiaj wciąż czułem zakwasy po ostatnim treningu, ale z uwagi na dwudniowy okres nietreningowy chciałem sprawdzić się na wyższych ciężarach, nawet pomimo niższego zakresu powtórzeń. Udało się tylko przy MC.
Właściciel siłowni pokazywał mi jak wykonać poprawnie ćwiczenia z mojego planu. Kiedyś dźwigał, i widać, że wypracowane ruchy zostały mu jeszcze we krwi.

Przy przysiadach mało się dzisiaj skupiałem na trzymaniu prostych pleców, sztanga szybko męczyła mi nogi.
W WL zwróciłem uwagę, że mimo ściągnięcia łopatek, po kilku powtórzeniach puszczam je. Niemniej, dołożyłem do sztangi.
MC jest niebywale trudne! Ani razu nie udało mi się wykonac poprawnie żadnej fazy MC, ani wstania z kucków z sztangą do poziomu kolan, ani równomiernego ciągnięcia plecami i spinaniem nóg przy wyprostowywaniu się, opuszczanie też nie wychodziło, zwykły skłon ze sztangą na kocim grzbiecie.

W sobotę czas na rozciąganie. Głównie tylnej części ud i wokół bioder, bo rozciąganie innych części nie jest takie łatwe i "wygodne".





Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-04 16:58:10

Proponuje nie dokładać. Załóż mniej i zrób dobrze technicznie. Łopatki ściągnąłeś po czym zaraz pusciles ale ciezaru dolozyles. Po co?

Puszczanie zauważyłem w pierwszych seriach roboczych. W dwóch ostatnich już się pilnowałem i myślałem o ściskaniu klatki do końca przy końcowej fazie wycisku.
Od następnego treningu będę robił dokładnie według planu tj. takie obciążenie, aby całe serie wykonywać dokładnie technicznie, a w ostatniej serii dążyć do podniesienia nowego ciężaru co najmniej 10 razy.

Staraj sie wyczuć klatke. Ściągnij łopatki wypnij ją i pracuj klatką bez wypychania barków. Lepiej zrobic to mniejszym ciezarem niz nayebac i robic zle

Dzień 6 - DNT
AfterdayZ treningu na trening mam co raz mniejsze DOMSy, szkoda, bo dla mnie są one najwyraźniejszym objawem udanego treningu.
Przedramiona, środek na całej długości pleców i tył ud pobolewa.

Rozciąganie: z moją awersją do bólu, rozciąganie raz w tygodniu nie ma sensu. Musiałbym utrzymywać rozciągnięcie mięśnia przez 30+ sekund, gdzie wytrzymuję 5. Natomiast udało mi się naciągnąć mięśnie przy biodrze, boli, i mam nadzieję, że jutro przestanie.

Dieta Przypomniałem sobie o stronie nutritiondata. Sprawdziłem ile są warte moje dzienne jadłospisy. Nie jest kolorowo. Nawet w DT przy 3kcal nie spełniam zalecanych dawek witamin i składników mineralnych dla osoby jadającej 2kcal. Poczułem się, jakbym jadł wg 'diety śmieciowej", ale o gorszej smakowitości.

Jutro udam się na zakupy, zobaczę czy znajdę jakieś inne warzywa, które powinny znacznie poprawić skład mojej diety.

jaja kurze 100g ile To ich jest?

Średnio jedno kurze jajo L waży 68g. Przy 5 wyszło mi 340g. Więc 100g było by przy około 1,5 jajka?

Dzień 7 - DNT
Dzisiejszy bilans bliżej kalorycznego zera. Nie wiem jeszcze, czy w drugim dniu nietreningowym powinienem trzymać -500,0 czy +500kcal.

Zakwasy jeszcze się utrzymują, czułem je przy niesieniu tygodniowych zakupów. ^ ^

Jutro pełne skupienie na technice i nowym obciążeniu. Bez nadprogramowych serii.



Pomiary

Cz. ciała	Obwód [cm]
Klatka	100 (-0,5)
Ramię	33,5 (+0)
Przedramię	27,5 (+0)
Brzuch	89,5 (-1,5)
Udo	57,5 (+1,0)
Łydka	37,0 (-1,0)

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-06 18:02:38

Dzień 8 - DT - spadek siły

Dostarczono 3188 kcal, b: 121 g

Dzisiaj mam słaba pamięć do liczby serii i ciężarów. Ogólnie czułem się głodny i spragniony. Wcale nie skupiłem się na technice, tylko myślałem o dobrym ustawieniu kamery i upewnianiem się, że nikomu nie przeszkadzam zabierając dwa stanowiska jednocześnie.

Rozgrzewka 5 min na rowerku, 5 min skakania i rozgrzewania stawów, pojawiło się lekkie kłucie w boku. (kolka ze zmęczenia?)

Wydaje mi się, że dzisiaj robiłem krótsze przerwy między seriami (3 min zamiast 5), i powtórzenia szły szybciej (co akurat wcale nie wyszło mi na lepsze)

Przed uruchomieniem filmików radzę PRZYCISZYĆ głośność.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|40|45|50|8x57,5|10x55|
Po filmikach widzę, że jeszcze trochę brakuje mi do siadu 90*, ale zanim dotrę do poziomu "staw biodrowy poniżej stawu kolanowego" zaczynam "podwijać ogon".

class="link" target="_blank">kolejna seria, mniejszy ciężar

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|40|45|50|8x55|
Między seriami mocne pieczenie barków i tricepsów. Klatka nietknięta.

class="link" target="_blank">przedostatnia seria

3. Martwy ciąg
|60|10x70|8x75|10x65|
Po przedostatniej serii podszedł do mnie mężczyzna dwa razy większy ode mnie, stwierdził że się garbię w odcinku lędźwiowym, a moja technika jest koszmarna-kontuzjogenna. Pokazał mi jak się prawidłowo wstaje i odkłada sztangę w każdym powtórzeniu. Aha, i koniecznie muszę zdjąć parę kilogramów ze sztangi, bo to jeszcze nie mój ciężar.





Po treningu sprawdziłem jeszcze maks w podciąganiu nachwytem szeroko, wciąż 6 pełnych powtórzeń, ani do przodu, ani do tyłu.

Po ćwiczeniach chciałem jeszcze pobiegać na maszynie, ale przy 6km/h przez pierwsze 3 minuty dostałem najpierw jednej kolki, później drugiej, więc zakończyłem trening.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-07 22:56:44