luqe masuje

DNT

Klatka+tric: poniedziałkowe



Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 + regres 12
10,30x10, 50, 55 60, 65 70 50
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x20
21,5kg
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20
40, 45, 50, 55 60kg 50 40
Rozpiętki na ławce poziomej 2x20
10kg


Francuz siedząc r6 + regres 11
20, 22,5, 27,5, 30, 4x35kg 22,5kg
Odwrotne pompki 10,9,8,7,6
cc 10 20 30 40 ccx10
Francuz stojąc hantlą 3x10,12,14
17,5 15, 12,5




Grzbiet+bic+brzuch: środa




Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
4,4,3,3
Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 8 + regres 16, 20
10,30,50,60,70,80,90,9x100 70, 50kg
Wiosłowanie półsztangą rampa 12
20,30,40,50,9x60
wiosłowanie hantlą na ławce płaskiej 2x15-20
32,5kg + regres 22,5KG

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 8
20, 22,5, 27,5, 32,5, 5x 37,5kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc 3x10,8,6 + regres 12
15 20 27,5kg 12,5kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2xmax(12,10)
20kg


Dziś DOMS`y wszędzie praktycznie- nogi lekko reszta spore.


Kursy na prawo jazdy lekko kolidują z siłownią stąd brak wypisek i przesuwane treningi. Jeszcze chwilę pociągnę ten plan i ruszam z czymś świeżym.

Barki


1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 10/12,5/15/17,5 kg, 22,5kg 13x15kg
2. Wznosy bokiem: 15x5kg, 12x7,5kg 8x10kg 20x5kg
3. Odwrotne rozpiętki: 10x 7,5/10/12,5/15 kg.
4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 35 kg, 10x 40 kg, 16x30 kg.


Nogi+brzuch:


Przysiady ze sztangą na barkach r8
10,30 50, 65, 80, 95, 5x110 + regres12 -85kg
Hack-squat 3x15
62,5g
Syzyfki 4x15
cc
Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą 10,12,10,15
50, 60, 70, 50
Żuraw 4xmax
ccx10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 2xmax (20)
105kg
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 5x10
10kg
Unoszenie nóg leżąc z obciążeniem między kolanami 2x30
1,25kg

Na plus, przysiady i wyciskanie hantlami elegancko. Dziś DOMS spory dodając jeszcze wczorajszą imprezę .

Klatka+tric: 6 X 2013 niedziela



Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 5 + regres 20
10, 30 50, 57,5 62,5, 67,5 3x72,5 50
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x20
21,5kg
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20
40, 45, 50, 55 60kg 50 40
Rozpiętki na ławce poziomej 2x20
10kg


Francuz siedząc r10 + regres 12
20, 22,5, 25, 8x27,5kg 22,5kg
Odwrotne pompki z nogami wysoko 3x10,9,8
cc
Francuz stojąc hantlą 4x12+ regres
10, 12,5, 15, 9x20 20x10kg

Słabe to było trochę z tą rampą5, DOMS dziś już prawie znikł za to triceps ładnie przejechany.



Grzbiet+bic 8 X 2013 wtorek


Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
5,4,3,3
Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 12 + regres 23
10,30,50,55,60,65,70,75 50kg
Wiosłowanie półsztangą rampa 15
20,25,30,35,40
wiosłowanie hantlą na ławce płaskiej 2x16
35kg + regres 20x20KG

Uginanie ramgion ze sztangą stojąc rampa 8
20, 25, 30, 35, 4x40kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc 3x10,8,6 + regres 12
10 12,5 15kg 12,5kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x15,15,10
20kg

Elegancko wszystkie ćwiczenia z dobrym czuciem i sporym zapasem. Wiosło z hantlą po prostu miażdży mi plecy. Uginanie stojąc już czas się cofnąć. Za tydzień jakaś rampa 15.