Poczatek by Navigatorek

Płeć :Mężczyzna

Wiek :23

Waga :77

Wzrost :177

Cel treningowy :masa, masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na siłowni :3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z żelazem :) brak cardio

Dieta :trzeba dopracować

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):dopiero trzeba pomierzyć

Witam !
Kiedyś tam zaczynałem ćwiczyć lecz w związku z praca itd musiałem odpuścić teraz zawziąłem się na ostro i już 3 miesiące chodzę na siłownie regularnie , przez te miesiące oswajałem się z siłownia i robiłem fbw na każdym treningu (każda partia po 1-2 serii), teraz przyszedł czas na zmianę planu i ułożenie konkretnej diety. Mam nadzieje ze tutaj znajdę pomoc jakiej oczekuje. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej a w późniejszym czasie zrzucenie lekkiej opony. Myślałem nad takim planem treningowym:

1 DZIEŃ : KLATKA + BICEPS
WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 3 X (12,10,8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE W GORE 3X (12,10,8)
ROZPIĘTKI 3X (12,10,8)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKA ZA GŁOWĘ 3X (12,10,8)

UGINANIE SZTANGI STOJĄC 3X (12,10,8)
UGINANIE NA MODLITEWNIKU 3X (12,10,8)
MŁOTKI 3X (12,10,8)

2 DZIEŃ : PLECY + TRICEPS
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X (12,10,8)
WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3X (12,10,8)
MARTWY CIĄG 3X (12,10,8)

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ W WĄSKIM CHWYCIE 3X (12,10,8)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12,10,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x (12,10,8)

3 DZIEŃ : NOGI + BARKI
PRZYSIADY 3x (12,10,8)
WYKROKI 3x (12,10,8)
WYPYCHANIE SUWNI LEZĄC 3x (12,10,8)

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x (12,10,8)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3x (12,10,8)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ RAMION 3x (12,10,8)

Licząc swoje zapotrzebowanie na białko przy wadze 77 kg wyszło mi ok.144 g, na węglowodany ok.290 i tłuszcze ok.77g
tyle dziś zjadłem a co w tym należało by zmienić? prośba o ocene

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Martwy Ciąg, Wyciskanie na płaskiej, Przysiad. Chodzi o obciążenie z jakim trenujesz.

Dieta dział Odżywianie, wiele trzeba zmienić. Chociażby brak zdrowych tłuszczy, które są tak bardzo ważne do budowania masy mięśniowej jak białko i węglowodany.

Nóg z barkami się nigdy nie łączy. Zanim zapytasz dlaczego, to połowa naszego ciała, traktujmy to poważnie, na sesji treningowej nóg, wkładamy największy wysiłek, więc łącząc to z innymi partiami, wykluczamy solidny trening.

Co do planu jest wiele do poprawy. Zerknij na etap 3/4
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

wydaje mi sie ze za malo kcal i za duzo bialka jak na mase :)

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-09-28 19:19:42

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny
Pozdrawiam.

Wyciskanie na plaskiej: 40,45,50
przysiady :45,50,55
martwy :50,60,70

Tam podane sa cwiczenia i teraz niewiem czy je dodac czy tymi zestawami mialbym cwiczyc?:) co do diety to co kalkulator to inne zapotrzebowanie mi pokazuje, pracuje po 12-13 godzin plus silownia 3 razy w tygodniu. Co bys proponowal zmienić?

Zmieniony przez - navigatorek w dniu 2013-09-29 08:10:15

Wg kalkulatora :
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3525.58
Węglowodany 55% 1939.07kcal = 484.77gram
Białko 15%% 528.84kcal = 132.21gram
Tluszcz 30% 1057.67kcal = 117.52gram


bierz cwiczenia z linku ktory podal ci dudee tak jak tam są rozpisane

No wlasnie czyli aby byl przyrost trzeba dodac 500kcal podobno czyli dziennie musialbym zjesc 4000kcal tak?

ok czyli teraz moj trening bedzie wygladal tak jak w linku
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

podrzucil mi znajomy taka diete co o niej sadzicie?
Posiłek 1 (7.00):

Mleko 2% - 500 ml
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2 (10.00):

Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30):

Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)

Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):

Gainer lub białko
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po koktajlu)

Posiłek 6 (20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
Oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

do tego bca i omega 3 zakupie

Dieta do sprawdzenia/poprawy w dziale Odżywianie.

Co do treningu to tak. Korzystaj z gotowca, który podałem.

Dieta poszla do sprawdzenia ale malo odzewow...
No to dzis po treningu pierwsze pomiary ciezarow:
1.Przysiad (15 , 20, 25)
2.Wyciskanie (12.5 , 15 , 20)
3.Martwy ciąg (15, 20, 25)
4.Military press (5, 10, 15)
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci (10, 15, 17.5)
6.Uginanie ze sztangą (5, 7.5 10) na strone wszystko:)

To sa kilogramy w nawiasach ??