Trenning masa do oceny

Cześć chłopaki wrzucę plan do oceny możecie ocenić go?cel masa mieśniowa.Cwiczylem cały splita zwykłego chciałem coś zmienic bo stoję w miejscu.pozdrawiam.Trenning 4 razy w tygodniu.


Poniedziałek

Barki

 Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą
4x 6- 12

 Plecy

 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie
(nachwyt) 4x 6- 12
 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę
poziomą 3x 6- 12
 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
 Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego -
stojąc 3x 6- 12

 Biceps
 Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x
6- 12
 Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
 Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
2x 6- 12

 Łydki

 Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce
skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
 Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp
skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

Wtorek

 Uda

 Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy
skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
 Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
 Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6-12
 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12

 Klatka

 Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
 Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
 Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie
(nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x
6- 12

 Triceps

 Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x
6- 12
 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12

 Brzuch

 W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia
mięśniowego
 Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia
mięśniowego

CZwartek

 Barki

 Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą
3x 6- 12

 Plecy

 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie
(nachwyt) 3x 6- 12
 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę
poziomą 2x 6- 12
 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
 Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego -
stojąc 2x 6- 12

 Biceps

 Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x
6- 12
 Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
 Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
3x 6- 12

 Łydki

 Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce
skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
 Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp
skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

Piątek

 UDA

 Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy
skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
 Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
 Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6-
12
 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12

 Klatka

 Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
 Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
 Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie
(nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x
6- 12

 Triceps

 Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x
6- 12
 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12

 Brzuch

 W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do
załamania ruchu
 Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania
ruchu

Trening na 6 tygodni przerwy poniżej minuty

Witam,
proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.