Zrzucenie 10 kg.

Witam serdecznie!

Po powrocie z wakacji i wejściu na wagę ku mojemu zdziwieniu na wadze pojawiła się ogromna liczba jaką było 109 kg przy 190 cm wzrostu. Od razu powiedziałem sobie koniec z tym i zabrałem się do roboty. Start diety to 10 lipca 2013. Waga z dziś to 103kg. Troszkę schudłem - ale potrzebuje pomocy. Kilogramy coraz ciężej schodzą. Ułożyłem sobie dietę jednak wg mnie jest w niej za mało kalorii (wiem że na pewno za mało). Proszę o pomoc, co mogę jeszcze dodać do diety, żeby miała większy sens. Moja praca to 50/50 praca biurowa i drugie pół to bieganie i załatwianie spraw w firmie. Moja aktywność fizyczna raz w tygodniu basen, 2-3 razy w tygodniu biegam po 30 minut(więcej nie daje rady bo strasznie bolą łydki).
Proszę o wasze porady.

Pozdrawiam
Eligiusz

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html  na początek może być to.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html rozpisując dietę zaczynamy od policzenia zapotrzebowania, wtedy nie mamy wątpliwości czy kcal jest odpowiednia ilość. Eliminacja tłuszczu też dobrym pomysłem nie jest.

Moje zapotrzebowanie to 3498.51 Kcal

Licz podanym wzorem, nie kalkulatorem.

Wg wzoru wyszło 2867

wklej obliczenia.

BMR= (9.99 X 103 (kg)) + (6.25 X 190(cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1028 + 1187 - 123 + 5 = 2097

TEA = (8*40*2 + 35) /7 = 96.5

BMR + TEA = 2193

Neat = 400

BMR + TEA + NEAT = 2593

TEF = 2593 + 10% = 2852


Liczyłem jeszcze raz wyszło minimalnie inaczej (nie zapisałem poprzednich obliczeń).


Zmieniony przez - Eligiusz88 w dniu 2013-09-15 17:22:11

ilość kcal na minutę przy bieganiu, jeżeli robisz zwykłe aeroby przyjąłbym na poziomie 5-6 max. Warto by też uwzględnić trening siłowy skoro posiadasz sprzęt.

Jeżeli chodzi o siłownię to nie stanowi dla mnie problemu - mogę 3 x siłownia + 2 x aeroby w tygodniu. Teraz kwestia co mogę dorzucić do tego mojego jadłospisu jeszcze.

Zmieniony przez - Eligiusz88 w dniu 2013-09-15 17:28:45

dorzucić nic bo jest on do całkowitej przebudowy - poczytaj posty podwieszone na temat komponowania diety, przejrzyj inne wątki w dziale, gdzie były one poprawiane.

okey zabieram się za lekturę.