poprawa rekordu na klate o 10 kg

Czesc
Obecnie wyciskam 105 kg na klatke i chciałbym w 4 miesiące poprawić rekord o 10 kg.Moje pytanie brzmi jakie macie rady w tym kierunku, dodam, że mam 17 lat i ćwicze ponad 2 lata, oczywiście dieta jest.Klatke ćwicze razem z tricepsem, a obecny trening na klatke wygląda tak:

hankle skos góra 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń (stosuję progres)
sztanga skos dół 4 s. 12-10-10-8 p.
rozpiętki hantlami w poziomie 4 s. po 12 p.
rozpietki na bramie ( na linkach ) 4 s. po 12 p.

piszcie co robie źle albo czy mozna zrobic coś lepiej, moze inna kolejnosc cwiczen. Dziennie jem 3800-4200kcal, moze dodac 500kcal ?
dzieki z gory za odp.

wklei ankiete i pelny plan na przestrzeni tygodnia jaki robisz...

Wiek:17
Waga:73kg
Wzrost:176cm
Cel treningowy:Masa/Siła
Staz na silowni:2,5 roku
Inne sporty:Nie
Dostep do sprzetu:ławeczka,sztanga,hankle
Dieta:Jest
Przeciwskazania:Brak
Suple:Brak

Ten trening klatki co pisałem wyzej robiłem ostatnio na siłowni, teraz nie mam full sprzetu i od poniedzialku robie inny trening:

Pon. Uda-łydki
Dwuglowe lezac na maszynie (obie nogi)4s 10p
Dwuglowe lezac na maszynie (raz lewa, raz prawa)4s 10p
Spacer z hanklami 4s 10p
Czworoglowe wyprosty siedzac na maszynie 4s 10,8,8,6p
Przysiad ze sztanga 6s 12,10,10,8,8,6p
(ostatnio uda robilem tak samo tylko odwrocilem kolejnosc)
wspiecia ze sztanga (lydki) 6s 10p

wt klatka-triceps
wyc. hankle góra 4s 12,10,8,6p
rozpietki hanklami góra 4s 10p
wyc. hankle poziomo 4s 12,10,8,6p
rozpietki hanklami poziomo 4s 10p

francuskie sztanga lezac 4s 10,10,8,8p
hankla za glowy obydwiema rekami 4s 12p
pompki tyłem (nogi na ławce) 4s 12p

Czw. plecy-biceps
MC 5x5
wiosłowanie sztanga 4s 10p
drazek (z obciazeniem) 4s 12p
wioslo hankla 4s 12,10,8,6p

szt. siódemkowanie 3s.
hanklami na przemian z suplimacją 3s 8p
hankla o kolano 3s. 10p

Pt. barki, kaptury, przedramie
wyciskanie sztangi 4s. 10,8,8,6p
wznosy ramion w bok w opadzie 4s 10p
wz. ramion w bok stojąc 4s 10p
wz. ramion w gore stojac 4s 12p
kaptury sztana 4s 8p
przedramie hankla 4s 15p

kaptury sztangą *

wyniki siłowe w ćwiczeniach przysiad martwy ciąg podaj.

na tym planie siły sobie nie zbudujesz.

Wycisk na klatke 105 kg
Przysiad ok. 130kg
MC ok. 125kg

Dodam że przerwy miedzy seriamy robilem ok.2 min.W8mp250, czemu uwazasz ze trening nie nadaje sie do budowania siły ? Za duzo powtorzen ? rozwiń swoją myśl

a co mają powtórzenia do robienia siły??? siłe mozesz robić na 15 powt.


a powiem ci tak się ucz i czytaj nie zaszkodzi ci a pomoże troche wiedzy jak oganiesz temat poytaj ale najpierw praca domowa http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 :D

Poczytałem troche, i taki plan bedzie dobry ?

Pon.
Przysiad przedni 6s 6p
Wyciskanie szt. poziomo 5s 8p
Wiosłowanie szt. 5s 10p
Biceps szt. 2s. 12p
Wspiecia (łydki) 2s. 20p

Śr.
MC 5x5
Przysiad tylny 6s 10-8p
Wyciskanie szt. na barki 4s 10p
Francuskie leząc 4s 8p
Wznosy w opadzie 3s 12p

Pt.
Wyciskanie hankli góra (na klate) 5s 8p
MC 5x5
Wiosłowanie hanklą 5s 6p
Biceps szt. 2s 12p
Wspiecia (łydki) 2s 12p

Piszcie czy bedzie dobrze ?!

nie masz dwa razy mc nie kombinuj wez jeden z gotowch z podwieszonyc roniego rób mase siła pojdzie sama a potem https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html polecam bill star

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2013-09-15 19:23:23

w8mp250 dzieki za rade, zrobie tak jak napisales

Przy tym stażu i wynikach,żeby poprawić WL.....wystarczy robić WL.Tak,to aż takie proste.

Bill Star jak najbardziej.Tylko trzymaj się założeń planu.