Dieta redukcyjna do oceny - 93kg

Witam
Rozpisałem dietę na redukcje. Jest to pierwsza moje dieta tego typu i prosiłbym o wyrozumiałość :)

Z kalkulatora na potreningu.pl obliczyłem zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 2108.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3268.73
Węglowodany 55% 1797.8kcal = 449.45gram
Białko 15%% 490.31kcal = 122.58gram
Tłuszcz 30% 980.62kcal = 108.96gram
Ale wziąłem tutaj pod uwagę trening 1-2x w tygodniu (umiarkowany) - przy 3-5 jest około 3600 kcal, ale chciałbym na początku zacząć od treningu interwałowego 2-3x w tygodniu. Obciąłem do ~3000kcal.

Będę wdzięczny za uwagi, artykuły do poczytania w miarę możliwości (odnośnie uwag, błędów etc.)

ile kcal jadłeś do tej pory? przy tej aktywności i zatłuszczeniu 3000kcal i prawie 400g ww imo to za dużo .

Ciężko powiedzieć, bo nie stosowałem żadnej diety - starałem się jeść nieco mniej i nie jeść pod wieczór węgli. Ale przez 2 miesiące zrzuciłem może 3kg :/

Do ilu w takim razie obciąć te węglowodany ? Kcal też dać nieco mniej ? Podnieść wtedy białko i tłuszcze ?

spróbuj w takim razie zrekonstruować swój dotychczasowy jadłospis i wrzuć go w formie jak wyżej. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie sugeruję liczyć tym sposobem.

Ciężko będzie mi zrekonstruować dotychczasowy jadłospis :( musiałbym wrzucić do niego jedzenie z 'chinczyka', pizze, kebaby, jedzenie babci bogate w niedobre tłuszcze... :P to chyba nie brzmi za dobrze. Chciałbym to jakoś ubrać w słowa, ale generalnie śmieciowe żarcie :P

Obliczyłem zapotrzebowanie wg. tego co mi podałeś:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 93 (kg)) + (6.25 X 185 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1972 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Tutaj nie do konca wiedziałem jak to zrobić, więc wziąłem trening aerobowy o wysokiej intensywności(interwały)
3 x 20 min x 10 + EPOC(3 x (7% z 1972,24 = 138,05)) = 1014,15 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 114,88 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1972 kcal + (TEA)114,88 kcal = 2087,12 kcal
5. Dodajemy NEAT:
Tutaj wziałem górną granice endomorfika (pasuje do opisu, a z tego co wyczytałem trzeba mieć pewne doświadczenie, żeby to dobrze określić)
2087,12 kcal + 400 kcal = 2487,12 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2487,12 + TEF(10% z 2487,12 = 248,71) = 2735,83 kcal

Czy tak obliczone zapotrzebowanie jest OK ? - w tej chwili powinienem odjąć około 300kcal ? jak dobrać teraz odpowiednie proporcje b/w/t zanim podejme kolejną próbe rozpisania diety ?

Dzięki za pomoc.