Frania/DT/10km(str.3),21km(str.6)/fot.(str.3,6)

No to najprawdopodobniej do zobaczenia

Dziś wyszłam potruchtać dosłownie na 20min i się porościągałam a resztę dnia spędzam w łóżku czytając i oglądając filmy, dopiero wieczorem mam w planach wyjść pograć ze znajomymi w plażówkę. Jutro raczej też nie zamierzam się przemęczać, może jakaś przejażdżka rowerem ewentualnie. Muszę trochę odpocząć, bo jak już wspominałam jestem uzależniona od ruchu i mam z tym problem, żeby chociaż na 2 dni odpuścić
No i muszę zacząć systematycznie robić jakieś ćwiczenia stabilizacyjne, bo znowu zaczyna się odzywać moja zepsuta kiedyś noga..

dieta:



Posiłki nr 2 i 3 :



Królik smaczny, ale nikt w domu nie chciał posmakować, bo ludzie trzymają je w domu jako pupili, więc jak można to jeść - chyba jestem bez serca i mnie to nie rusza
Deser to ubite białka jaj zmiksowane z owocami i migdałami, schłodzone w lodówke - prosto, szybko i pysznie Ze składników, które widać w mojej wypisce wyszły dwie takie miseczki, więc nawet jeśli ktoś się odchudza to warto spróbować takie cudo przyrządzić i dać sobie trochę słodkiej przyjemności

Trochę sobie po śniadaniu porowerowałam:



Dalej nie dałabym rady zajechać, bo mam rower, który w każdej chwili może rozpaść się na części. Wszystko trzeszczy i skrzypi, w sumie strach było na niego wsiąść, ale tyle dał radę

Potem kilka ćwiczeń stabilizacyjnych i rozciąganie.

A przez resztę dnia błogie lenistwo - w końcu zaczęły się dla mnie wakacje. Pogoda ładna, słońce świeci, może poleżę trochę na plaży

Dieta:



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-09-04 11:15:08

Lubię ćwiczyć z rana
Dziś po śniadaniu:

MC
46kg x9




51kg x7
56kg x5
61kg x4




robiłam głupie miny, więc nie śmiać się

+ AMRAP w 20min:
thrusters x10 21kg
podciąganie (z gumą)
wynik: 9 obwodów

Bolą ręce, bolą plecy i boli tyłek - fajnie było

dieta:

Odpoczywam. Zrobione jedynie ćwiczenia stabilizacyjne i rozciąganie.

A od przyszłego tygodnia trzeba się będzie przyłożyć do biegania, na Bieg Niepodległości w Gdyni już się zapisałam, z xzaar'em się umówiłam to teraz trzeba zapierdzielać, żeby wstydu nie było Zazwyczaj będą wypadały 4 biegi w tygodniu + 1-2 razy jakiś obwód cf z naciskiem na górę ciała, żeby nóg dodatkowo nie męczyć jakoś bardzo, biegi i tak dadzą im popalić.

No i pojem sobie dziś.. :

I kolejny dzień bez treningu.. W ostatniej chwili dowiedziałam się, że muszę iść do pracy i nie zdążyłabym nic już zrobić.

Michę jakąś tam zaplanowałam, ale jak okazało się, że muszę iść na 12h do pracy to niestety plany się posypały. A niżej.. 4 posiłki zrobione w 15min :



Od poniedziałku ruszam z planem biegowo-crossfitowym (lepiej mi się ćwiczy jak mam z góry zaplanowany jakiś okres czasu), więc może nawet lepiej, że beztreningowy weekend mi wypadł to będę miała jeszcze więcej chęci do jego realizacji - trzeba we wszystkim szukać pozytywów

O jej, jedzenie wygląda i zapewne smakuje świetnie. Szybkie, proste i pożywne. :D

No dobra.. To zaczynam realizować swój plan z celem - połamać 45 min / 10km



Jest to tylko plan, więc jeśli zajdzie potrzeba mogą być drobne zmiany (np więcej dni wolnych, jak będę zmęczona). Jak widać po drodze jest kilka startów, cel zamierzam zrealizować już na biegu w Gdyni w 10 tygodniu, ale plan kończy się biegiem w Warszawie 1. grudnia, nic się nie stanie jak zrealizuję 110% zamierzonego celu

W planie są biegi np na 70%, przyjmuje, że moje 100% czyli tętno maksymalne to 195 ud/min.

Dieta też będzie elastyczna - będę trzymała się 130g białka, tłuszczy w granicach 80-100g, a węgle w zależności od tego jak ciężki będzie trening nawet do 300g.

Dziś będzie dzień: 0 / 84
Czyli zmierzyłam sobie z rana tętno spoczynkowe:54 ud/min (podobno zmniejsza się razem z poziomem wytrenowania, to zrobię taki eksperyment i będę sprawdzała co jakiś czas)
I podczas biegu, na koniec, zrobiłam krótkie interwały, żeby ustalić tętno, które będę przyjmowała podczas treningów jako maksymalne. Jak pisałam wcześniej wyszło, że będzie to ok. 195 ud/min.

TRENING:

dystans: 7km
czas: 39:26



+ ćwiczenia stabilizacyjne i rozciąganie

Gorąco strasznie, ale biegło się dobrze. Ostatni km to ok. 100-150m sprintu i ok. 200m truchtu, żeby podbić tętno.

DIETA:



+ jak zwykle dużo warzyw, pewnie ok. 1,5kg
i suplementy: omega3, wit. C

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-09-08 14:08:46

DZIEŃ 1/84

Wyspałam się porządnie w końcu i od razu samopoczucie zupełnie inne

TRENING

zarzut+push press
31kg x5
36kg x5
41kg x4, x3

wiosło sztnagą
36kg x10, x8
41kg x7, x7

+na czas:
100 x wskok na podwyższenie
100 x pompka
100 x sit up
czas:17:55

Zarzut+push press całkiem dobrze, ale przy ostatnich powtórzeniach już czułam się nie pewnie i bałam się, że sztanga wypadnie mi z rąk przy zarzucie. A ćwiczę w domu, więc mógłby być z tego kłopot. Chciałam dołożyć jeszcze 5kg i spróbować jedno powtórzenie zrobić, ale wizja dziury w podłodze skutecznie mnie do tego zniechęciła..

Obwód jakoś poszedł, wskoki i sit upy ok, a pompki od 50 powtórzenia damskie, ręce odmówiły współpracy i musiałam trochę ułatwić sobie zadanie.

Po treningu stały zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych i rozciąganie.

DIETA



+warzywa
suplementy: omega3, wit. C

Fajny plan treningowy ułożyłaś. :) A co do wizji dziury w podłodze, to nie lepiej wyjść na dwór ćwiczyć, oczywiście jeśli masz możliwość. :)

kernelus, ćwiczyć na powietrzu niestety nie mam możliwości

DZIEŃ 2/84

No to pierwszy trening z założonym tempem za mną. Wniosek ? Jeszcze dużo pracy przede mną..

TRENING

Zadanie: 2km rozgrzewki + 4x 1km w tempie startowym (4:20-4:30 min/km) / 1km truchtu + 2km schłodzenia



Jak widać nie wyszło idealnie, ale z biegu i tak jestem zadowolona. Na wykresie na czerwono zaznaczyłam kilometry, które miały być w tempie startowym. Trening był ciężki, momentami bolały mnie piszczele a na ostatnich kilometrach ręce Chyba po wczorajszych pompkach..

Po biegu rozciąganie, zjadłam posiłek numer 2 i chciałam odpoczywać, ale kolega zapytał czy nie dotrzymam mu towarzystwa podczas przejażdżki na rowerze.. No to pojechałam Więc dodatkowo wpadło 20km pedałowania w spokojnym tempie.

A takie mamy nad morzem ładne ścieżki rowerowe i biegowe :



DIETA


+warzywa
suplementy: omega3, wit. C

I pyszności na dziś.. Papryka nadziewana szpinakiem, ryżem i kurczakiem