Ziumol DT

26.08.2013r -No Gi i NMA
Na No Gi rozpięcia gardy i potem zadaniówki w takiej postaci. Na koniec sparingi. Na lajcie.
Na mma lekki dojazd, tarczowanie w stójce i gnp, a potem sparingi kubańskie we 4 boks + obalenie. Na koniec, zadaniówki w zapasach. Ciężko

Trening siłowy od połowy września:
Strength training for MMA"

Monday

Squat, 3 sets of 5 20/20/40/60(3)/85(2)/3x110
Bench Press, 3 sets of 5 20/20/35/50(3)/65(2)/3x77,5
Rows, 3 sets of 5 20/20/30/45(3)/60(2)/3x80

Wednesday

Deadlift, 3 sets of 3 50/80/107,5(2)/145
Military Press, 3 sets of 5 20x2 /30/ 35/40(3)/45x3x5
Chinups, 3 sets of 10 CCx3

Friday

Lunges, 3 sets of 10 30/40(6)/3x65
Dips, 3 sets of 5 cc(3)/cc(3)/cc+10 x3
Power Cleans 5 sets of 3 60 70 80x3

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2013-08-26 22:40:24

27.08.2013r - Sprinty
10x20m
Przerwy pomiędzy tyle, żeby wrócić na miejsce startu. Na luzaku.

II- Bebzun
Unoszenie nóg wisząc na drążku z obciązeniem ~3-4kg 10/8/6
Spinanie brzucha leżąc, nogi podkurczone z hantlą 22,5kg na klatce 3x10

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2013-08-27 16:50:09

28.08.2013r- Siłownia techniczna + rower
Przysiad tylny 50(5)/70(5)/100(5)/120(3)/120(3)
Wyciskanie nad głowę 20(8)/30(5)/40(5)/50(4)
Martwy ciąg 100(2)/140(2)
Power Clean 50(5)/3x50(3)/2x70(3)
Kark 3x25 22,5kg (w poniedziałek też robiłem)
Poprawianie techniki w siadach, military i cleanie. W martwym chodziło o nagranie czy mi kolana nie schodzą się do środka przy prostowaniu nóg.

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2013-08-28 13:59:42

28.08.2013r- No Gi i MMA
Na no gi trochę technik z gardy i przejścia. Potem sparingi. Fajnie się kulało, trochę eksperymentowałem, raz tak że wpadłem w mata leo ale się wybroniłem
Na mma trochę ćwiczeń na poprawienie refleksu, zadaniówek. Potem ustawka - 2 ekpiy idą na siebie z kolan z końców maty i się naparzają w grapplingu

29.08.2013r - Treningi:
I:
Sprinty: 10x20m, przerwy tyle aby wrócić na miejsce startu
+ na dojazd 50 burpee.
II:
Bebzun:
3x unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3kg
3x spinanie mięśni brzucha ze sztangielką 22,5kg na klatce
2x russian twist z 7,5kg sztangielką w rękach
+ bieg bokserski w formie tabaty z 1,5kg hantelkami (4x proste 4x haki)

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2013-08-29 20:19:16

30.08.2013r - Siłownia, poprawianie techniki ćwiczeń
Power Clean 3 powt. 40/50/60/70x3
Pendlay Row 5powt 70x2
Row 70
Dips CC: 10/7/5
Wieczorem nie jadę na trening na matę, może coś w domu wykombinuję,jakiś trening

30.08.2013r - Trening metaboliczny
10 swingów hantlem 22,5kg
1 burpee

9 swingów hantlem 22,5kg
2 burpees
...
1 swing hantlem 22,5kg
10 burpees
W trakcie sobie myślałem "k***a za lekko" ale po wszystkim była dłuższa zadyszka.

02.09.2013r - Treningi :
I
sprinty 10x20m
przerwy takie, aby wrócić marszem na start

II:
No Gi i potem MMA
Masakra, 2 treningi pod rząd to jest przesada jeszcze dużo sparingów, a na mma sparingi zadaniowe kubańskie, jestem zniszczony.

03.09.2013r - Trening metaboliczny
30 sek swing 22,5kg 30 sek bieg bokserski x 5 (5 min pracy)
lekki trening, ciężko się oddychało ale nie było petardy

04.09.2013r - Treningi:
I:
10x20m sprintów.
Przerwy tyle, co na powrót marszem na miejsce startu.

II No Gi i MMA
Ostra rozgrzewka, techniki i sparingi. Na mma dalej zadaniówki tym razem z gardy