Pomoc w diecie i treningach

4 Dniowy plan na mase;

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Środa-off
Czwartek - Plecy + triceps
piątek-off
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Niedziela-off

Poniedziałek ;
Nogi;
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu(duże) 12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie(pomocnicze) 10-8-6
Uginanie nóg na maszynie leżąc (duże) 12-10-8-6
Bic;
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 10-8-6
modlitewnik 10-8-6
Wspięcia na palce stojąc 12-10-8-6
Brzuch;
Podciąganie kolan na drążku 10-8-6
Spietki 15-15-15
spiętki skośne 15-15
Wznosy nog w leżeniu 10-10-10

Wtorek;
Klatka;
wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12-10-8-6
rozpiętki na płasko 12-10-8-6
Przedramię ;
uginanie nadgarstkow podchwytem trzymajac przedramiona na kolanach 10-8-6
uginanie nadgarstkow nadchwytem trzymajac przedramiona na kolanach 10-8-6
ściskacz
Brzuch;
Podciąganie kolan na drążku 10-8-6
Spietki 15-15-15
spiętki skośne 15-15
Wznosy nog w leżeniu 10-10-10

Czwartek;
Plecy;
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie 12-10-8-6
Podciąganie na drążku 12-10-8-6
triceps;
wyciskanie francuskie 10-8-6
Prostowanie na wyciągu 12-10-8-6
wyciskanie hantelkami zza głowy 10-8-6

Sobota;
Barki;
Wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12-10-8-6
Unoszenie w przód 10-8-6
Atlas 12-10-8-6
Kaptury;
wznosy do góry z hantlami 12-10-8
wznosy do góry gryfem za plecami 12-10-8
Brzuch;
Podciąganie kolan na drążku 10-8-6
Spietki 15-15-15
spiętki skośne 15-15
Wznosy nog w leżeniu

Takim lecę planem, układałem sam, według instrukcji planu treningowego na masę 4 dniowego.
Pierwszy tydzień przeleciałem na małych ciężarach by wyczuć ilę moge dokładac, niestety mam ciężarki po 2,5 kg więc bedzie ciężko z progresem ciężaru bo za jednym razem muszę 5 kg dołożyć. Więc chyba będę zwiększał serie.
Mam jeszcze pytanko, co do diety, boo mam problem z jedzeniem.... kończę późno szkołe, i potem jest średnio zjeść tyle żarcia(przed treningowy/po) z tym ryżem.... I wpadłem na pomysł Chałwy Sezamowej w szkole np. ona daje 500 kcal, czyli z porannymi płatkami miałbym już 1k z głowy, było by o wiele łatwiej, potem mniejsze posiłki ryżu... tylko pytanie, czy mnie po tym nie zaleje za bardzo ? Obecnie przytylem 0,3 kg w tydzien, czyli chyba dobrze...

Pozdro;P

przeczytałem tylko nogi + bic i dalej mi sie odechciało.

Nogi - POŁOWA CIAŁA - 3 ćwiczenia.

Biceps - NAJMNIEJSZY MIESIEŃ CHYBA - 3 ćwiczenia... nie wydaje Ci się, że coś jest nie tak?

nogi+bic+lydki, no nie wiem... nie wiem po prostu wtedy jak sie do tego zabrać i to układać, przecxzytałem podwieszone ułożyłem wedlug tego... na nogi 3 ćwiczenia ale dwa w tym po 4 serie a jedno pomocnicze 3 serie.;P
Serio, już nie wiem jak za to wszystko się zabrać.. ;/

nogi to połowa ciała...

Zajryzj do działów treningowych i wszystko znajdziesz

No połowa, duża partia, połączyłem w każdym dniu jedną dużą partię i np. dwie małe ;) Wiec nie wiem...

chodzi o to, ze na inne partie masz za duza objetosc, natomiast na nogi za małą :)