dogol
20 lat
185 cm
75kg
Długo zastanawiałem się czy napisać na forum. Troszkę poczytałem tematów i postanowiłem się zarejestrować. Możliwe, że zaraz zostanę zjechany za niewiedzę, ale cóż. Kto nie ryzykuje, szampana nie pije! Do rzeczy.
Mamy 1 września. Od 2 miesięcy jestem na diecie (może głupio trochę zrobiłem ,ale zrzuciłem 10kg), biegam, robię drobne ćwiczenia ( czerpałem z tej strony), również przez maj/czerwiec pływałem. Ćwiczyłem trochę w domu przez ostatnie pół roku, ale różnie było z czasem. Kiedy wraca się z zajęć wieczorem, a wychodzi rano to ciężko znaleźć chwilę na ćwiczenia.
Co do diety. Zszedłem nisko w kalorie, nie wiem czy nie za nisko (~1500kcal). Teraz postanowiłem się zmotywować i pójść na siłownie!
Banalnie to zabrzmi, ale chcę zrobić "rzeźbę". Nie zależy mi na dużej sile, nie potrzebuje też wielkich mięśni. Chętniej uderzałbym w sylwetkę gimnastyka niż Hardkorowego koksa :)
Czytałem, iż aby otrzymać takie efekty należy przeprowadzać intensywny trening 50% maksymalnego ciężaru. Krótkie przerwy i do tego ćwiczenia aerobowe po. Ćwiczenia najlepiej 6 razy w tygodniu, 2 razy na każdą partię. Czytałem również, że osoby w moim wieku (do 25 lat) szybko się regenerują, dlatego można ćwiczyć spokojnie 2 razy w tygodniu (te same partie). Ponieważ jestem zupełnie zielony jeśli chodzi o kulturystykę nie mam pojęcia jakie ćwiczenia wykonywać, jakie partie mięśni łączyć w jednym dniu, ile serii i ile powtórzeń (aby otrzymać pożądany efekt). Znalazłem plany "na rzeźbę", ale nie widziałem 6 dniowych. Dlatego pojawia się pytanie - czy 6dni/tydzień to dobry plan?
Jeśli tak to jak taki plan powinien wyglądać?
Idąc dalej, oczywiste jest, iż ćwiczenia nie przyniosą konkretnych efektów bez diety. Kolega poradził ~2500kcal dziennie. Już teraz w ciągu dnia spożywam 5 posiłków. Kiedy zacznę ćwiczyć myślałem o czymś w tę deseń:
1. Śniadanie 7:00
- płatki owsiane 50g
- mleko 200ml
2. II śniadanie 10:00
- jajecznica (2 jajka) ~120g
- szynka sucha 50g
- pomidor/pieczarki 50g
3. Posiłek przed treningiem 13:00
- kasza/ryż 75g (przed ugotowaniem)
- pierś z kurczaka/indyka 100g
- papryka/pomidor 50g/100g
TRENING 14:30-15:45
4. *Posiłek po treningu 16:00
- owoc (brzoskwinia, banan,) / kanapka z miodem*
- kasza/ryż 75g (przed ugotowaniem)
- pierś z kurczaka/indyka 100g
- papryka/pomidor 50g/100g
5. Kolacja
- płatki owsiane 50g
- mleko 200ml
lub
- twaróg chudy 150g
- pomidor 100g
Co do diety. Chyba najlepsza jest kasza gryczana z racji niskiego IG. Co do owocu czy też miodu. Przeczytałem, że po treningu należy podnieść insulinę i zamiast podawać dużo białka, które "przemieni" się na cukier, należy zjeść coś co ma wysoki IG aby szybko podnieść insulinę, a białko mogło regenerować mięśnie. Czy właśnie zjedzenie jakiegoś owocka zaraz po treningu będzie tak działać? Czy to dobry pomysł? Wtedy po powrocie do domku, po 10 minutkach mógłbym władować posiłek 4 :D.
Dobra, chyba tyle. Mam nadzieję, że nie zostanę bardzo zjechany :)
Z góry dzięki za każdą pomoc.
185 cm
75kg
Długo zastanawiałem się czy napisać na forum. Troszkę poczytałem tematów i postanowiłem się zarejestrować. Możliwe, że zaraz zostanę zjechany za niewiedzę, ale cóż. Kto nie ryzykuje, szampana nie pije! Do rzeczy.
Mamy 1 września. Od 2 miesięcy jestem na diecie (może głupio trochę zrobiłem ,ale zrzuciłem 10kg), biegam, robię drobne ćwiczenia ( czerpałem z tej strony), również przez maj/czerwiec pływałem. Ćwiczyłem trochę w domu przez ostatnie pół roku, ale różnie było z czasem. Kiedy wraca się z zajęć wieczorem, a wychodzi rano to ciężko znaleźć chwilę na ćwiczenia.
Co do diety. Zszedłem nisko w kalorie, nie wiem czy nie za nisko (~1500kcal). Teraz postanowiłem się zmotywować i pójść na siłownie!
Banalnie to zabrzmi, ale chcę zrobić "rzeźbę". Nie zależy mi na dużej sile, nie potrzebuje też wielkich mięśni. Chętniej uderzałbym w sylwetkę gimnastyka niż Hardkorowego koksa :)
Czytałem, iż aby otrzymać takie efekty należy przeprowadzać intensywny trening 50% maksymalnego ciężaru. Krótkie przerwy i do tego ćwiczenia aerobowe po. Ćwiczenia najlepiej 6 razy w tygodniu, 2 razy na każdą partię. Czytałem również, że osoby w moim wieku (do 25 lat) szybko się regenerują, dlatego można ćwiczyć spokojnie 2 razy w tygodniu (te same partie). Ponieważ jestem zupełnie zielony jeśli chodzi o kulturystykę nie mam pojęcia jakie ćwiczenia wykonywać, jakie partie mięśni łączyć w jednym dniu, ile serii i ile powtórzeń (aby otrzymać pożądany efekt). Znalazłem plany "na rzeźbę", ale nie widziałem 6 dniowych. Dlatego pojawia się pytanie - czy 6dni/tydzień to dobry plan?
Jeśli tak to jak taki plan powinien wyglądać?
Idąc dalej, oczywiste jest, iż ćwiczenia nie przyniosą konkretnych efektów bez diety. Kolega poradził ~2500kcal dziennie. Już teraz w ciągu dnia spożywam 5 posiłków. Kiedy zacznę ćwiczyć myślałem o czymś w tę deseń:
1. Śniadanie 7:00
- płatki owsiane 50g
- mleko 200ml
2. II śniadanie 10:00
- jajecznica (2 jajka) ~120g
- szynka sucha 50g
- pomidor/pieczarki 50g
3. Posiłek przed treningiem 13:00
- kasza/ryż 75g (przed ugotowaniem)
- pierś z kurczaka/indyka 100g
- papryka/pomidor 50g/100g
TRENING 14:30-15:45
4. *Posiłek po treningu 16:00
- owoc (brzoskwinia, banan,) / kanapka z miodem*
- kasza/ryż 75g (przed ugotowaniem)
- pierś z kurczaka/indyka 100g
- papryka/pomidor 50g/100g
5. Kolacja
- płatki owsiane 50g
- mleko 200ml
lub
- twaróg chudy 150g
- pomidor 100g
Co do diety. Chyba najlepsza jest kasza gryczana z racji niskiego IG. Co do owocu czy też miodu. Przeczytałem, że po treningu należy podnieść insulinę i zamiast podawać dużo białka, które "przemieni" się na cukier, należy zjeść coś co ma wysoki IG aby szybko podnieść insulinę, a białko mogło regenerować mięśnie. Czy właśnie zjedzenie jakiegoś owocka zaraz po treningu będzie tak działać? Czy to dobry pomysł? Wtedy po powrocie do domku, po 10 minutkach mógłbym władować posiłek 4 :D.
Dobra, chyba tyle. Mam nadzieję, że nie zostanę bardzo zjechany :)
Z góry dzięki za każdą pomoc.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
dudee
PersonalTrainer
