sposoby wyciskania na klate i inne ćwiczenia, które lepsze na początek a które gorsze

czyli lepiej zmniejszyć ciężar dźwigany na barkach do przysiadu, żeby bez urazowo wykonać ćwiczenie poprawnie?

Dobrze zrobiony przysiad nie ma prawie żadnych wad (chyba że jesteś dwuboistą i wstajesz 300 kg w tylnych w odbijanym siadzie). Serio, naprawdę warto. Jakbyś miał wątpliwości co do techniki to wrzucasz film do tego wątku, warto: https://www.sfd.pl/@@@@@@@@DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_vol.2@@@@@@@@-t932118-s77.html#post8 

czy to normalne, że po ćwiczeniu martwego ciągu, mięśnie pleców są tak spięte, że próba pochylenia się w moim przypadku akurat po wodę, powoduje ból jakbym chciał rozciągnąć mięśnie do granic możliwości?

Może masz spompowane prostowniki, jak nie robiłeś kota to jest to normalne.

no właśnie bardzo pilnowałem, żeby mi się koci grzbiet nie zrobił, po za tym dokładnie czułem, że to nie kręgosłup boli tylko mięśnie