Trening po przerwie 2 letniej - opinie

Witam,
w końcu się zmotywowałem i od dziś wróciłem na siłownie,
starałem się ułożyć w miarę standardowy plan 4 dniowy,
proszę o opinie na jego temat oraz o ewentualne uwagi.

Poniedziałek
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-wyciskanie hantel na ławce w skosie do góry 4 x 15
-rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu z sznurem 4 x 15
- francuz na ławce płaskiej 4 x 15
- prostowanie ramion w tył w opadzie tułowia 4 x 10

Brzuch:
- unoszenie kolan 4 x 10
- allachy na wyciągu 4 x 10
- nożyce pionowe 4 x 10

Wtorek
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15
- prostowanie nóg w siadzie 3 x 15
- uginanie nóg leżąc 3 x 15

Łydki
Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20

CZWARTEK
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 4 x 15
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 15
- Martwy ciąg 4x 15

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 3 po 15
- 21 - 3 x 10
- przedramienia 4 s po 15
- brama ściągana do głowy 4 x 10
Brzuch:
- unoszenie kolan 4 x 10
- allachy na wyciągu 4 x 10
- nożyce pionowe 4 x 10

PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 15
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 15
- brama w skosie 4 x 15

Kaptury
podciąganie sztangi 3 x 15

Dodam, że plan jest jak najbardziej standardowy tak by "rozruszać". Zależy mi na waszych opiniach oraz radach, czy z czegoś zrezygnować lub co dołożyć. Obciążenie przy każdym ćwiczeniu to około 60% maximum.
pozdrawiam

wszystko zależne jest od tego"jak się prowadziłeś" w tym czasie, jakie zanotowałeś spadki masy, siły, etc...

ogolnie zacznij od treningów na podstawowych ćwiczeniach- po jednym raczej na grupę- ale z dużą częstotliwością, na 60% startując ale w przybliżeniu na aktualne możliwości a nie obliczając przyrownując do przeszłości.

właściwie to powinieneś wypelnić ankietę w przeciwnym razie trudno będzie Ci doradzić poza jakimś szablonowym działaniem...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-05 19:38:52

Myślę że na razie zostawię takie taki trening, przez okres 2 tygodni będę starał się prowadzić zapisy co ile i jak zrobiłem, po to by dobrać po 2 tygodniach odpowiedni plan:

Za 2 tygodnie kończę ogólno-rozwojówkę i powoli zaczynam układać plan na rzeźbę, spotkałem się z ciekawym planem treningu Plan "Spartakusa" co o nim myślicie i czy ktoś ma zdanie na ten temat ??

Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.

1. Przysiady z ciężarkiem
Dwiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego. Obniż biodra tak nisko, jak tylko możesz. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, rób to ćwiczenie bez hantli - z samym ciężarem własnego ciała.

2. Wspinaczka w poziomie
Ustaw się w pozycji jak do klasycznych pompek, ręce miej wyprostowane. Ciało od czubka głowy do pięt powinno tworzyć linię prostą. Oderwij prawą nogę od podłogi i powoli podkurcz ją ku klatce piersiowej - podciągnij ją tak, jakbyś wspinał się na ściance. Powróć do pozycji startowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.

3. Podnoszenie ciężarka z przysiadu
Trzymaj hantle w wyprostowanej ku dołowi ręce przed sobą. Twoje plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zginając nogi w kolanach, opuść hantle ku podłodze, tak aby znalazł się między łydkami. Zatrzymaj się na sekundę i wykonaj ruch powrotny do pozycji stojącej, podnosząc ciężar na wysokość barków. Wykorzystuj siłę bezwładności, by unieść ramię do poziomu. Powtarzaj tę "huśtawkę" w tę i z powrotem, zmieniając po 30 sekundach rękę.

4. T-pompki
Chwyć hantle i opierając się na nich, ustaw się w pozycji jak do pompek. Zginając ręce w łokciach, opuść ciało, tak by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej oderwij prawą rękę z hantla od podłogi i - obracając tors - unieś ją nad sobą, tak aby ciało tworzyło literę T. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą rękę.

5. Wyskoki z przeskokiem
Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.

6. Podciąganie hantli w opadzie
Chwyć hantle i opuść tułów, tak by był równoległy do podłogi (plecy trzymaj proste). Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach i podciągając ciężar do boków tułowia. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść hantle. Powtórz ćwiczenie.

7. Wykroki na bok z hantlami
Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach po obu strony tułowia. Wykonaj szeroki krok w lewo i kucnij na lewej nodze, dotykając hantlami podłogi. Rób to ćwiczenie przez 30 sekund, po czym zmień nogę. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, dotykając rękami podłogi. Palce stóp powinny być cały czas skierowane do przodu.

8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki
Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji jak do pompek. Wyprostuj ręce. Nie garbiąc się w plecach, przyciągnij prawą hantle do klatki piersiowej, zginając rękę w łokciu. Nie skręcaj tułowia przy unoszeniu hantli. Zatrzymaj się na sekundę, po czym opuść hantle. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

9. Wykroki ze skrętem tułowia
Chwyć hantle i trzymaj ją poziomo w rękach przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wykonaj krok prawą nogą do przodu i przykucnij, tak by lewe kolano dotknęło podłogi. Obróć tułów w prawą stronę o 90 stopni. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Rób ćwiczenie przez 60 sekund. Jeśli nie dajesz rady, ćwicz bez obciążenia.

10. Wyciskanie hantli stojąc
Stań z nogami na szerokości bioder. Trzymaj hantle w zgiętych rękach przy barkach, tak by dłonie znajdowały się naprzeciwko sobie. Lekko uginając nogi w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę i jednocześnie prostując nogi. Opuść hantle do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.

Plan

cichywpNs

Za 2 tygodnie kończę ogólno-rozwojówkę i powoli zaczynam układać plan na rzeźbę, spotkałem się z ciekawym planem treningu Plan "Spartakusa" co o nim myślicie i czy ktoś ma zdanie na ten temat ??

pociągnij ogolnorozwjówke jeszcze ze dwa tygodnie- choć warto byłoby wiedzieć jak Ci idzie- a następnie dobry plan typu FBW, kulturystyczny a nie jakas zabawa

spox thx za radę myślę że podciągnięcie ogólnorozwojówki to dobry pomysł :) postaram się tez rozpisać co jakimi ciężarami mi idzie teraz a jak było wcześniej