FBW do sprawdzenia

1.Przysiad ze sztangą 3x
2.Wiosłowanie sztangą 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie żołnierskie 3x
5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
6.Uginanie ramion ze sztangą 2x

Masz ja się pytałem tutaj na forum i powiedzieli że dobry plan :)

"Mam jeszcze pytanie- wprowadzam oczywiście progresję ciężaru tygodniową po 1-2 kg, ale czy dla początkującego progresja ciężaru z serii na serię będzie lepsza niż stały ciężar w każdej serii? " Dobre pytanie też mnie to zastanawiało może ktoś nam powie :P

Dzięki pekulski104, zacznę od takiego właśnie, zmienie może tylko w 5 i 6 sztangę na hantle i serie na 4. Zestaw takim praktycznie jak w punkcie 3 artu pierwszy rok treningów i chyba dla mnie byłby odpowiedni tak mi się wydaje, bo chudziną bez mięśni nie jestem:)

Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-12 20:37:32

Ćwiczenia główne (przysiad, wiosło i wyciskanie płasko), najpierw 2 serie rozgrzewkowe, potem serie właściwe.
Jeżeli przysiad w serii/seriach właściwej/ych robisz np. 60k x12 to wszystkie serie powinny wyglądać mniej więcej tak:
20kg x6 <rozgrzewka
40kg x8 <rozgrzewka
60kg x12 <seria właściwa (zapas na jedno-dwa powtórzenia)
65kg x8 <seria właściwa
70kg x5 <seria właściwa
Ale można też serie właściwe robić ze stałym obciążeniem, czyli 3serie 60kg x12 powtórzeń. Nie jest to jednak zbyt efektywne, patrząc długoterminowo. ;P

Tylko właśnie tutaj kwestia- wiadomo, że przyrosty są najlepsze na początku, ale czy dla początkującego będzie taka progresja przynosiła lepsze rezultaty niż stałe obciążenie i progresja cotygodniowa np 5 kg, czy na początku jest to raczej obojętne i progresje lepiej wprowadzić przy np 2 FBW po tych 2-3 miesiącach?

Progresja cotygodniowa to już swoją drogą. Ja tu rozpisałem co się na jednym treningu robi. Jeżeli nie masz żadnych chorób, przykurczów i ogólnie jesteś w miarę sprawny. To co trening możesz w podstawowych bojach dodawać po 2-3kg w seriach docelowych.

Okej, w takim razie postaram się wprowadzić taką progresję. Czyli rozumiem, że bez problemu mogę ćwiczyć zestaw z punktu 3? Podobnej objętości FBW której dawałem wcześniej wydawało mi się dobrą dawką jak na początek po miesiącu.

70kg x5 <seria właściwa
Czyli jednak nie trzeba robić po x12 byle by spompowało

Lukaszlk Możesz wziąć zestaw 3.
Pekulski104 Nie trzeba. Wystarczy jedna tak seria. Można też odwrócić tę piramidkę.
70kg x5
65kg x8
60kg xmax

I zrobić np. tak. ;)

To już zobaczę narazie kompletuje sprzęt zrobie dzień/ dwa taki trening orientacyjny :P

Tylko tyle że mi będzie cieżej robić przysiady bo nie mam uchwytów i musze jakoś tą sztange na te plecy włożyć.