Zamienniki ćwiczeń

Witajcie,

Czy moglibyście mi poradzić zamienniki następujących ćwiczeń ? Niestety nie mam sprzętu do zrobienia ich. Dysponuję ławką sztangą, sztangielkami, wyciągiem górnym, wyciągiem dolnym w atlasie.

1. pallof press




2.Single-Leg Leg Press




Oto cały trening, który robię http://running.competitor.com/2013/04/training/relative-strength-for-distance-runners_68173 

do pierwszego wyciskanie wąskim uchwytem sztangi, to na nogę bez maszyny nie zrobisz

Single-Leg Leg Press - To dobre ćwiczenie ale znam lepsze ,które możesz użyć jako zamiennik.