Pomoc ogólna ( suple+plan treningu )

Witam

Jestem 19 letnim chłopakiem. Mam 185 wzrostu i jedynie 70kg wagi. Przez rok nie ćwiczyłem na siłowni jednak teraz staram się wrócić do treningów. Zależy mi na zdobyciu masy mięśniowej. Mój staż raczej krótki ok. 1 roku. Jestem typem ektomorfika. Kiedyś dużo grałem w piłkę i spędzałem całe dnie grając lub chodząc na sztuki walk.
( Chodzę do szkoły)
CEL - czyste mięśnie

Pytanie pierwsze. Trening taki jest odpowiedni ? Połączenie grup mięśniowych?
Ćwiczę 4 razy w tygodniu ( poniedziałek klatka+triceps, wtorek plecy+biceps, czwartek nogi, piatek barki+przedramiona natomiast brzuch staram się wedle możliwości)

Pytanie drugie. Jakie posiłki w ciągu dnia?
-z rana ( rozumiem węglowodany ? )
-przed treningiem
-po treningu
-przed snem

Pytanie trzecie. Suplementacja
Dostanę białko serwatkowe PERFECT WHEY PROTEIN - 2500 g
oraz BCAA POWDER - 400 g
Chciałbym wiedzieć jak łączyć te 2 produkty w dni treningowe i nie treningowe.

Pytanie czwarte. Suplementacja
Czy przed siłownią można pić kawę? Potrzebuję pobudzenia, czasami jestem ospały i nie mogę się aż tak skupić na treningu.
Być może jakiś suplement, który da mi powera na siłowni do ćwiczeń.

Pytanie piąte. Suplementacja.
Oprócz siłowni w wolne dni chodzę na worek treningowy lub biegam.
Codzienne treningi siłowe lub wytrzymałościowe kosztują moje ciało wiele. Dlatego chciałbym poprosić o podsunięcie suplementu który pomoże mi zregenerować mięśnie i dać odpowiednią siłę do pracy.
Czy białko i BCAA mi w tym pomogą czy coś jeszcze?

Dziękuję bardzo




Zmieniony przez - sport is my life w dniu 2013-08-06 19:17:15

Ad 1. Jeśli rozpoczynasz dopiero treningi zacznij raczej od treningu obwodowego. Później taki rozkład jest do przyjęcia ew. z lekkimi zmianami.
Ad 2. Rozpisz nam co i w jakich ilościach jesz na tą chwilę a my to poprawimy.
Ad 3. Jeśli chodzi o BCAA Powder to 5g 30 minut przed treningiem i 5g bezpośrednio po jego skończeniu. PWP w zależności od braków w diecie. Jak będziemy znać Twój jadłospis łatwiej nam będzie wpasować Ci odżywkę w dietę.
Ad 4. Jak najbardziej możesz wypijać kawę przed treningiem jeśli potrzebujesz pobudzenia. Jeśli chodzi o suplementy to możesz spróbować Herbal Energy i Red Faster FC.
Ad 5. W budowaniu masy musisz ustalić priorytety. Budowanie "czystej" masy mięśniowej wymaga bardzo dużej wiedzy nt. własnego organizmu, dopiętej diety na ostatni guzik a i tak nie ma gwarancji, że włożony wysiłek będzie wymierny do uzyskanych rezultatów.

Ad1. Trening zaczynam regularny, wcześniej jedynie pompki//brzuszki itp. .Ogólnie ćwiczę raczej cały czas jednak teraz wchodzę na poważnie na siłownię. Robiłem trening obwodowy przed 2 tygodnie. Później powoli przyzwyczajałem się do ciężarów a teraz ćwiczę już na normalnych dla mnie ciężarach.

Ćwiczę u siebie w piwnicy, posiadam :
Ławkę z modlitewnikiem, sztangę prostą, ciężary, atlas ( z wyciągami dolnym/górnym, poręczami do pompek francuskich oraz do treningu brzucha, urzadzenie do trenowania rozpiętek jak i wypychania na klatkę )

Klatka PON
1. Wyciskanie na ławce prostej 5 serii po 10 powt. ( 2 serie na dokrwienie mięśnii)
2.Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 10 powt.
3.Wyciskanie na atlasie 3 serie po 10 powt.
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 powt.
na zakonczenie pompki aż do wyczerpania
Triceps PON
1. Ściaganie drążka z wyciągu górnego w dół 3 serie po 10 powt.
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 10 powt.
3.Wyciskanie hantli nad głowę 3 serie po 10 powt.


Plecy WTOR
1. Martwy ciag 4 serie po 10 powt.
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt.
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie po 10 powt.
4. Ściąganie drążka górnego do klatki 3 serie po 10 powt.

Biceps WTOR
1. Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 10 powt.
2. Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie po 10 powt.
3. Przyciaganie drążka wyciagu dolnego 3 serie po 10 powt.


NOGI CZWARTEK
1. Przysiady z sztangą na plecach 4 serie po 10 powt.
2. Prostowanie nóg na atlasie 4 serie po 10 powt.
3. Wykrotki z sztangą na plecach 4 serie po 10 powt.
Łydki spięcia z sztangą robię 4 serie po max. powtórzen do wyczerpania.


Barki PIĄTEK
1.Wyciskanie sztangi do góry z klatki 4 serie po 10 powt.
2. Podciaganie sztangi do brody 4 serie po 10 powt.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 powt.
Przedramiona PIĄTEK
1.Uginanie nadgarstków siedząc (nachwyt/podchwyt) po 3 sere nachwyt i 3 serie podchwyt po 10 powt.
2. Zwijanie linki z ciężarem max do wyczerpania 4 serie

Ad2.
Jem różnie. Jestem uzależniony od wielu rzeczy. Zazwyczaj staram się jeść to co w lodówce jest lub czasem chodzę na zakupy aby samemu sobie coś przygotować. Nie zawsze pory spożywania posiłków są takie same. Różnie mam obiad tak jak rodzice wracają do domu. Diety dokładnie nie mam ustalonej. Patrzę na tabele innych osób i staram się wyciągać z nich jak najwięcej informacji. Rano nie zawszę chce mi się jeść. Zazwyczaj wieczorem od 19 do 1 w nocy nawet jadam po 3 posiłki. Jednak są to lekkie posiłki, kanapki/ serek wiejski itp. Nie wiem czy to nie jest błąd? Staram się jeść dużo ryżu, piersi kurczaka, warzyw itp. , piję dużo wody. Chciałbym wiedzieć co mój organizm potrzebuje o różnych porach dnia jak i przed i po treningu. Jem ok 5/6 posiłków w ciągu dnia.

Inne pytanie
Zazwyczaj trenuję wieczorami ok 21/23 h. Wtedy mam najwięcej siły, nie jestem zmęczony czy zaspany. Nie wiem czy to też nie jest błąd. W roku szkolnym wracając z szkoły ok 16 jestem zmęczony i dopiero po tej 21 dostaję kopa i energii. Co mam jeśc przed i po takim nocnym treningu ?

Inne pytanie
Nie jestem zadowolony na siłowni z pracy organizmu.
Często chcę ćwiczyć ale czuję zmęczenie, później zakwasy...
Nie wiem o co chodzi. Nigdy tak nie miałem w sumie.
Postaram się ćwiczyć troszkę słabiej (serie, cięzar) + więcej snu.
Chciałbym jednak wiedzieć jak w diecie mogę dodać sobie trochę siły.
Jakie węgle jeść żeby mieć siłę lub jaki suplement mi doda siły i będzie regenerował moje mięśnie tak abym nie miał zakwasów itp.
Zastanawiałem się nad CM3 oprócz BCAA i białka. To dobry pomysł czy może coś innego?


atlas podobny do tego tylko ma jeszcze rozpiętki





Zmieniony przez - sport is my life w dniu 2013-08-07 18:50:18

Zmieniony przez - sport is my life w dniu 2013-08-07 19:04:21

Jeśli chodzi o trening lepiej połącz go tak:
pon:barki i tricepsy
wt:nogi
czw:klatka i bicepsy
pt:plecy

Postaraj się ustalić sobie konkretne godziny posiłków (6 co 3 godz.)
Ostatni posiłek jedź na 2-3 godziny przed położeniem się spać.
Napisz co teraz jesz przed i po treningu.
Do poprawienia siły jak najbardziej możesz zastosować CM3 a jeśli poszukujesz czegoś na pobudzenie to tak jak Ci napisałem powyżej GE i RF FC

Postaram się ustalić sobie jakąś dietę konkretną aby jeść co 3 godzinki.

Przed treningiem jem :
-kanapki z warzywami i mielonką na ciemnym chlebie.
-staram się jakieś cukry ( batony ) snickers itp. dają mi więcej siły.
-ryż
-serek wiejski
-kurczak

Po treningu:
-serek wiejski
-makrela
-banany
-jajka
-napój ( mleko, banan, połowa czekolady mlecznej, trochę sera białego, maślanka trochę ) bardzo do smaczne i pożywne.


Różnie w sumie jadam.

Zmieniony przez - sport is my life w dniu 2013-08-08 16:52:56

Zmieniony przez - sport is my life w dniu 2013-08-10 09:14:24

Ustal dietę a my ją ew. poprawimy.
W tematach podwieszonych masz dużo materiału poglądowego.