dieta na mase proszę o pomoc

Ostatnio przez 2-3 tygodnie robiłem redukcje ponieważ miałem fałdke na brzuchu teraz warzę 69 kg mam 22 lata w pasie mam 78 cm poziom tłuszczu 10.98% wiec czas już ostro masować. Moje zapotrzebowanie to 3000 kcal na początek dodaje 500kcal i tego bede się trzymał.

Swoje zapotrzebowanie wziąłem z linków znajdujących się na tym forum i je obliczyłem wiec raczej powinno się zgadzać.

Makro składni które obliczyłem wyliczyłem tak że mniej więcej:

1g B- 4kcal
1g T- 9kcal
1g W- 4kcal

W dni treningowe ustaliłem sobie że bede spożywał 0.75g/kg a DNT 1,25 g/kg Białko 2.5g/kg i WW reszta

Wyszło mi
DT
Białko- 180g - 720kcal
Tłuscze 52g - 600kcal
WW B+T odjąć ilość kalorii = 3500- 1220 = 2280kcal
2280/4= 570

DNT
Białko- 180g - 720kcal
Tłuscze 91g - 819kcal
WW B+T odjąć ilość kalorii = 3500- 1539 = 1961kcal
1961/4= 490

Ułożyłem jadłospis który jestem w stanie zjeść i proszę was o opinie czy jest on dobry i czy to ma sens i czy moje obliczenia są słuszne i zapotrzebowanie dobrze obliczone.

DT



DNT


Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-07 13:01:45

Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-07 13:02:54

Na masie ja bym dawał tłuszcze wyżej(1,25-1,5g/kg) może nawet na stałym poziomie a robił rotację węglami.Zacząłbym od jakiś 3g/kg w DNT i 4,5g/kg w DT powiedzmy(mówię pod siebie i swój organizm także u Ciebie może to wyglądać inaczej) i dodawał węgli po 1-2 tygodnie jeśli by waga stała lub szła wolno bardzo lub ciął jeśli bym się podlewał:)

Poza tym nie wychodziłbym z redukcji od razu na duży plus tylko od tego co jadłem ostatni tydzień redukcji(poziomu kcal) dodawałbym 100kcal/tydzień aż do założonego plusa kalorycznego i kontrolowałbym to przez cały ten proces bo może się okazać ,że zacznie podlewać zanim dojdę do założonego plusa:)

Białko na masie daj niżej koło 2g/kg bo 2,5 bez sensu.Daj organizmowi odpocząć po redukcji:)

Masa by może i szła wolniej ale by była czysta.Ja tak wole do mi się nie spieszy:D




Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-07 14:28:44

ok to pozamieniam dzięki bardzo za pomoc jak już wszystko poprawie to napiszę tym czasem zmykam na siłkę