Xeyes
Witam wlasnie wchodze na mase i rozpisalem sobie taki o to plan, aby tej zimy stac sie potworem :D z wielkimi masywnymi lapskami !
Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade !
prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda
PN:KLATA,PRZEDRAMIE
KLATA:
1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8
2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO 12-10-8
3.WYCISKANIE HANTLI\SZTANGI SKOS GORA 10-8-8-6(DROP SET NA OSTATNIEJ SERII CIEZAR ZMNIEJSZAMY O 30% I LADUJEMY MAX POZNIEJ DO 50% TEZ MAX)
4.UNOSZENIE RAK PRZED SIEBIE NA BRAMIE Z DOLU(PODNIESIENIE CYCKA) 10-10-8(OSTATNIA SERIA CIEZAR ZMNIEJSZAMY O POL I WALIMY NA MAXA)
5.POMPKI NA HANTLACH LUB PIESCIACH(NA DOBITKE) 2X MAX(W DRUGIEJ SERII SPROBOJCIE DOLOZYC O 1 WIECEJ NIZ W POPRZEDNIEJ)
PRZEDRAMIE:
TUTAJ 2 LUB 3 RAZY SUPER SERIA NAp*****LAMY NA MAXA
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 16X (DO KONTA OK. 100-110 STOPNI ZAWSZE TROCHE WIECEJ NIZ KAT PROSTY)
2.ROZWIJANIE SZTANGI Z DLONI 14X (SZTANGE TRZYMAMY TAK JAK PRZY ROBIENIU KAPTUROW, ZA NAMI I ZAWIJAMY NADGARSTKI NAPINAJAC PRZY TYM PRZEDRAMIE ROZWIJAMY AZ TO KONCA PALCOW, UWAZAJAC JEDNAK BY NIE UPUSCIC SZTANGI)
PRZEDRAMIE ROBIMY CWICZENIE PO CWICZENIU, KONCZYMY JEDNO ROBIMY DRUGIE, CO DAJE NIEZLA POMPE
WT:TRICEPS,BICEPS (PLAN ARMAGEDDON)+LYDKI
1.(TRICEPS) WYCISKANIE FRANCUSKIE NA LAWCE LEZAC 12,10,8 (LEKKO ZA GLOWE, ABY ROZCIAGNAC MIESIEN ORAZ MAXYMALNE NAPINANIE MIESNIA W FAZIE SZCZYTOWEJ)
2.(BICEPS) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12,10,8 (BICEPS ROWNIEZ NAPIAMY NA MAXA GDY MAMY SZTANGE W GORZE ORAZ PROBOJEMY WOLNIEJ OPUSZCZAC SZTANGE, NAPINAJAC PRZY TYM MIESIEN)
3.(TRICEPS) PROSTOWANIE RAMION ZE SZNUREM LUB DRAZKIEM Z WYCIAGU GORNEGO W DOL 12,10,8 (NAPINAMY TRICEPS!!)
4.(BICEPS) UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 10,8,6
5 (TRICEPS) PROSTOWANIE RAK Z HANTLA ZA GLOWA 10,10,8
6.(BICEPS) KLASYCZNE UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJAC 12,10,8 (BEZ ZADNEGO WYKRECANIA NADGARSTKOW, KAZDY ZNA I CHWALI)
LYDKI:
1.UNOSZENIE STOP NA PALCACH NA MASZYNIE SIEDZAC LUB UNOSZENIE STOP ZE SZTANGA, HANTLAMI STOJAC NA PODESCIE,SCHODKACH LUB NA KRAZKU(OBCIAZENIU) 20,18,16,14 (LYDKI NAPINAMY NA MAXA)
2.UNOSZENIE STOP NA SCHODACH LUB PODESCIE BEZ OBCIAZENIA(POMPA) NAPRZEMIAN
A)15X NA DWOCH NOGACH
B)10X PRAWA NOGA
C)10X LEWA NOGA
D)12X 2 NOGI
SR:PLECY (HARD)+TYL BARKOW I KAPTURY
1. PODCIAGANIE NA DRAZKU DO KLATKI LUB SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 10-10-
STANIE MAX (JAK DACIE RADE TO Z OBCIAZENIEM) (TUTAJ BARDZO WAZNE ABYSMY WYCZULI NAJSZERSZE GRZBIETU, WARTO ROWNIEZ CWICZYC Z PARNETEREM, KAZDE OSTATNIE POWTORZENIE WOLNO SIE OPUSZCZAMY)
2. WIOSLOWANIE SZTANGA 12,10,8,6 (TUTAJ PROPONUJE ZAKUP PASKOW ORAZ BARDZO WAZNE NACHYLAMY SIE DO PRZODU, PLECY PROSTE I WYCIGAMY RECE JAK NAJNIZEJ, PRZYNAJMNIEJ PRZY PIERWSZEJ SERII Z MALYM OBCIAZENIEM)
3. WYCIAGANIE DRAZKA NA WYCIAGU DOLNYM DO SIEBIE SIEDZAC 12,10,8 (TUTAJ ROWNIEZ WYCIAGAMY RECE NA MAXA, SCIAGAJAC SPINAMY PLECY)
4. SCIAGANIE SZNURA Z GORNEGO WYCIAGU 10-10-8
5. MARTWY CIAG 10,8,8,6 LUB BRZUSZKI ODWROTNE NA MASZYNIE LUB LAWCE SKOSNEJ 3X MAX BEZ OBCIAZENIA
6.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI SIEDZIAC 10,10,8,6 (MUSIMY BYC POCHYLENI ORAZ WYCZUC TEN TYL BARKOW)
7.KAPTURY- JAK Z PRZEDRAMIENIEM SUPER SERIA
2 LUB 3X SUPER SERIA
UNOSZENIE SZTANGI ZA SOBA DO GORY, PROSTE RECE ORAZ NAPINAMY KAPTURY 14X
UNOSZENIE SZTANGI PRZED SOBA DO GORY, PROSTE RECE NAPINAMY KAPTURY 12X DOBIERAMY NIE DUZY CIEZAR
CZW:BICECPS TRICEPS (ARMAGEDDON CZ.2)+ MIESNIE DWUGLOWE NOG(MOZNA WSTAWIC NA POCZATEK TRENINGU)
1.(TRICEPS) WYCISKANIE SZTANGI WASKIM CHWYTEM DO GORY 12,10,8 (TUTAJ ROBIMY TO JAK WYCISKANIE NA KLATKE PIERSIOWA, TYLE ZE WYCISKAMY WEZEJ I SPINAMY TRICEPS, OPUSZCZAMY SZTANGE, TAM GDZIE KONCZY NAM SIE CYCEK
2.(BICEPS) Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce SIEDZAC 8,6,6
3.(TRICEPS) PROSTOWANIE RAMION Z WYCIAGU GORNEGO PRZED SIEBIE STOJAC PODPOREM 8,8,6
4.(BICEPS) UGINANIE RAMION Z HANTLA NA MODLITEWNIKU 10,8,6
5.(TRICEPS) PROSTOWANIE REKI Z HANTLA OPIERAJAC SIE O LAWKE 8,8,6
6.(BICEPS) SIODEMKOWANIE ZE SZTANGA LAMANA 3X7 (ZOBACZCIE W NECIE CO TO ZA CWICZENIE, POMPA NIESAMOWITA)
TYL UD:
1.UGINANIE NOGI NA MASZYNIE STOJAC LUB NA LAWCE LEZAC 14,12,10,8
2.TZW. ZURAW, CZYLI LECIMY NA KRZESELKO Z ZAPARCIEM 3X MAX (U MNIE TO BEDZIE WYCIAG NA PLECY Z GORY) I SPUSZCZAMY SIE POWOLI NAPINAJAC NASZE DWUGLOWE)
PT:BARKI I 4-GLOWE
NOGI:
1.PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 14,12,10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGA 12,10,8
3.WYKROKI Z HANTLAMI NOGI 20,18,16
BARKI:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 12,10,8
2.UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 12,10
3.WYCISKANIE HANTLI DO GORY 12,10
4.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 12,10,8(TUTAJ POLECAM WYCIAG JEDNORACZ)
5.UNOSZENIE HANTLI PRZED SIEBIE 10,10 (TU TEZ POLECAM WYCIAG JEDNORACZ)
W TRENINGU POWINIEN BYC ODDZIELNY DZIEN NA NOGI ABY JE FAJNIE SKATOWAC JEDNAK JA ROBILEM TEN PLAN POD SIEBIE I CHCE CWICZYC 5X W TYGODNIU Z NACISKIEM NA RAMIONA.
MOZNA TUTAJ POZMIENIAC SOBIE TEN PLAN ABY MIEC WIELKIE NOGI(JA MAM GENETYCZNIE WIEC NIE DUZO MI TRZEBA)
NIE MA ROWNIEZ BRZUCHA, MOZNA WSTAWIC SOBIE TUTAJ JAKIES ALLAHY ITP 2X W TYGODNIU, JA ROBIE ZAZWYCZAJ GDY MAM WIECEJ SILY W DANY DZIEN.
MAM NADZIEJE ZE POMOGLEM POZDRO.
Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade !
prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda
PN:KLATA,PRZEDRAMIE
KLATA:
1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8
2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO 12-10-8
3.WYCISKANIE HANTLI\SZTANGI SKOS GORA 10-8-8-6(DROP SET NA OSTATNIEJ SERII CIEZAR ZMNIEJSZAMY O 30% I LADUJEMY MAX POZNIEJ DO 50% TEZ MAX)
4.UNOSZENIE RAK PRZED SIEBIE NA BRAMIE Z DOLU(PODNIESIENIE CYCKA) 10-10-8(OSTATNIA SERIA CIEZAR ZMNIEJSZAMY O POL I WALIMY NA MAXA)
5.POMPKI NA HANTLACH LUB PIESCIACH(NA DOBITKE) 2X MAX(W DRUGIEJ SERII SPROBOJCIE DOLOZYC O 1 WIECEJ NIZ W POPRZEDNIEJ)
PRZEDRAMIE:
TUTAJ 2 LUB 3 RAZY SUPER SERIA NAp*****LAMY NA MAXA
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 16X (DO KONTA OK. 100-110 STOPNI ZAWSZE TROCHE WIECEJ NIZ KAT PROSTY)
2.ROZWIJANIE SZTANGI Z DLONI 14X (SZTANGE TRZYMAMY TAK JAK PRZY ROBIENIU KAPTUROW, ZA NAMI I ZAWIJAMY NADGARSTKI NAPINAJAC PRZY TYM PRZEDRAMIE ROZWIJAMY AZ TO KONCA PALCOW, UWAZAJAC JEDNAK BY NIE UPUSCIC SZTANGI)
PRZEDRAMIE ROBIMY CWICZENIE PO CWICZENIU, KONCZYMY JEDNO ROBIMY DRUGIE, CO DAJE NIEZLA POMPE
WT:TRICEPS,BICEPS (PLAN ARMAGEDDON)+LYDKI
1.(TRICEPS) WYCISKANIE FRANCUSKIE NA LAWCE LEZAC 12,10,8 (LEKKO ZA GLOWE, ABY ROZCIAGNAC MIESIEN ORAZ MAXYMALNE NAPINANIE MIESNIA W FAZIE SZCZYTOWEJ)
2.(BICEPS) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12,10,8 (BICEPS ROWNIEZ NAPIAMY NA MAXA GDY MAMY SZTANGE W GORZE ORAZ PROBOJEMY WOLNIEJ OPUSZCZAC SZTANGE, NAPINAJAC PRZY TYM MIESIEN)
3.(TRICEPS) PROSTOWANIE RAMION ZE SZNUREM LUB DRAZKIEM Z WYCIAGU GORNEGO W DOL 12,10,8 (NAPINAMY TRICEPS!!)
4.(BICEPS) UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 10,8,6
5 (TRICEPS) PROSTOWANIE RAK Z HANTLA ZA GLOWA 10,10,8
6.(BICEPS) KLASYCZNE UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJAC 12,10,8 (BEZ ZADNEGO WYKRECANIA NADGARSTKOW, KAZDY ZNA I CHWALI)
LYDKI:
1.UNOSZENIE STOP NA PALCACH NA MASZYNIE SIEDZAC LUB UNOSZENIE STOP ZE SZTANGA, HANTLAMI STOJAC NA PODESCIE,SCHODKACH LUB NA KRAZKU(OBCIAZENIU) 20,18,16,14 (LYDKI NAPINAMY NA MAXA)
2.UNOSZENIE STOP NA SCHODACH LUB PODESCIE BEZ OBCIAZENIA(POMPA) NAPRZEMIAN
A)15X NA DWOCH NOGACH
B)10X PRAWA NOGA
C)10X LEWA NOGA
D)12X 2 NOGI
SR:PLECY (HARD)+TYL BARKOW I KAPTURY
1. PODCIAGANIE NA DRAZKU DO KLATKI LUB SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 10-10-
STANIE MAX (JAK DACIE RADE TO Z OBCIAZENIEM) (TUTAJ BARDZO WAZNE ABYSMY WYCZULI NAJSZERSZE GRZBIETU, WARTO ROWNIEZ CWICZYC Z PARNETEREM, KAZDE OSTATNIE POWTORZENIE WOLNO SIE OPUSZCZAMY)
2. WIOSLOWANIE SZTANGA 12,10,8,6 (TUTAJ PROPONUJE ZAKUP PASKOW ORAZ BARDZO WAZNE NACHYLAMY SIE DO PRZODU, PLECY PROSTE I WYCIGAMY RECE JAK NAJNIZEJ, PRZYNAJMNIEJ PRZY PIERWSZEJ SERII Z MALYM OBCIAZENIEM)
3. WYCIAGANIE DRAZKA NA WYCIAGU DOLNYM DO SIEBIE SIEDZAC 12,10,8 (TUTAJ ROWNIEZ WYCIAGAMY RECE NA MAXA, SCIAGAJAC SPINAMY PLECY)
4. SCIAGANIE SZNURA Z GORNEGO WYCIAGU 10-10-8
5. MARTWY CIAG 10,8,8,6 LUB BRZUSZKI ODWROTNE NA MASZYNIE LUB LAWCE SKOSNEJ 3X MAX BEZ OBCIAZENIA
6.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI SIEDZIAC 10,10,8,6 (MUSIMY BYC POCHYLENI ORAZ WYCZUC TEN TYL BARKOW)
7.KAPTURY- JAK Z PRZEDRAMIENIEM SUPER SERIA
2 LUB 3X SUPER SERIA
UNOSZENIE SZTANGI ZA SOBA DO GORY, PROSTE RECE ORAZ NAPINAMY KAPTURY 14X
UNOSZENIE SZTANGI PRZED SOBA DO GORY, PROSTE RECE NAPINAMY KAPTURY 12X DOBIERAMY NIE DUZY CIEZAR
CZW:BICECPS TRICEPS (ARMAGEDDON CZ.2)+ MIESNIE DWUGLOWE NOG(MOZNA WSTAWIC NA POCZATEK TRENINGU)
1.(TRICEPS) WYCISKANIE SZTANGI WASKIM CHWYTEM DO GORY 12,10,8 (TUTAJ ROBIMY TO JAK WYCISKANIE NA KLATKE PIERSIOWA, TYLE ZE WYCISKAMY WEZEJ I SPINAMY TRICEPS, OPUSZCZAMY SZTANGE, TAM GDZIE KONCZY NAM SIE CYCEK
2.(BICEPS) Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce SIEDZAC 8,6,6
3.(TRICEPS) PROSTOWANIE RAMION Z WYCIAGU GORNEGO PRZED SIEBIE STOJAC PODPOREM 8,8,6
4.(BICEPS) UGINANIE RAMION Z HANTLA NA MODLITEWNIKU 10,8,6
5.(TRICEPS) PROSTOWANIE REKI Z HANTLA OPIERAJAC SIE O LAWKE 8,8,6
6.(BICEPS) SIODEMKOWANIE ZE SZTANGA LAMANA 3X7 (ZOBACZCIE W NECIE CO TO ZA CWICZENIE, POMPA NIESAMOWITA)
TYL UD:
1.UGINANIE NOGI NA MASZYNIE STOJAC LUB NA LAWCE LEZAC 14,12,10,8
2.TZW. ZURAW, CZYLI LECIMY NA KRZESELKO Z ZAPARCIEM 3X MAX (U MNIE TO BEDZIE WYCIAG NA PLECY Z GORY) I SPUSZCZAMY SIE POWOLI NAPINAJAC NASZE DWUGLOWE)
PT:BARKI I 4-GLOWE
NOGI:
1.PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 14,12,10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGA 12,10,8
3.WYKROKI Z HANTLAMI NOGI 20,18,16
BARKI:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 12,10,8
2.UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 12,10
3.WYCISKANIE HANTLI DO GORY 12,10
4.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 12,10,8(TUTAJ POLECAM WYCIAG JEDNORACZ)
5.UNOSZENIE HANTLI PRZED SIEBIE 10,10 (TU TEZ POLECAM WYCIAG JEDNORACZ)
W TRENINGU POWINIEN BYC ODDZIELNY DZIEN NA NOGI ABY JE FAJNIE SKATOWAC JEDNAK JA ROBILEM TEN PLAN POD SIEBIE I CHCE CWICZYC 5X W TYGODNIU Z NACISKIEM NA RAMIONA.
MOZNA TUTAJ POZMIENIAC SOBIE TEN PLAN ABY MIEC WIELKIE NOGI(JA MAM GENETYCZNIE WIEC NIE DUZO MI TRZEBA)
NIE MA ROWNIEZ BRZUCHA, MOZNA WSTAWIC SOBIE TUTAJ JAKIES ALLAHY ITP 2X W TYGODNIU, JA ROBIE ZAZWYCZAJ GDY MAM WIECEJ SILY W DANY DZIEN.
MAM NADZIEJE ZE POMOGLEM POZDRO.
Krzysztof Piekarz
