Budowa masy / Dieta do oceny

Siemanko,
Męczę się już jakiś czas żeby skleić sensowną zbilansowaną dietę zwiększającą masę mięśniową. Czytałem mnóstwo postów ale w dalszym ciągu nie jestem zadowolony ze swojej rozpiski :)

O mnie:
Wzrost 183 cm
Waga 71 kg
Wiek 23 lata

Trening:
Dopiero wracam po przerwie
3x Siłownia 90 min
2x Bieganie 45 min

Bilans kaloryczny:
TDEE 2915 kcal
Nadwyżka 200 kcal
Zapotrzebowanie 3115 kcal

Rozłożenie Makroskładników:
Białko - 1.8g/kg - 128 g
Tłuszcze - 25% kcal - 87 g
Węglowodany - Reszta - 456 g

Poniżej zamieszczam zdjęcie ułożonej diety. W dalszym ciągu jest w niej zbyt dużo białka a za mało węglowodanów. Niestety nie mam już pomysłu jak zrobić, żeby wszystko się zgadzało. Mięsa nie jem stąd taka ilość rybek :) Rybki oczywiście będe zmieniał na Halibuta, Pstrąga, Tilapie i Owoce morza. Dodatkowo Wita-Min Sport od Olimpa. Bardzo proszę o wskazówki.

Pozdrawiam Matt

Przed treningiem powinien być normalny posiłek. Bcaa może być dodatkiem do niego.
Moim zdaniem za mało białka, daj ze 2g/kg.

Pamiętaj, że wszystkie kalkulatory wyliczające zapotrzebowanie, podają tylko przybliżone wartości, zatem może być tak, że dokładając 200kcal tak naprawdę wyszedłeś na zero lub nawet jesteś poniżej.
Tu nie ma żadnej magii, jak waga nie idzie to dokładaj kcal i obserwuj.

Hej,
Dopiero będę rozpoczynał dietę w związku z czym jeszcze nie wiem czy ilość kalorii będzie odpowiednia. Będę ją kontrolował i ewentualnie dodawał. Co do posiłku to troszkę machnąłem się w godzinach, posiłek przed Carbo powinien być wcześniej i to on ma być właściwym posiłkiem potreningowym. Co do białka to nie wiem czy zauważyłeś ale już teraz stoi na poziomie ponad 2g/kg. Według mnie to troszkę za dużo i będę starał się go zmniejszyć do założonych 1.8 g/kg

Dziękuję za pomoc,
Ma ktoś może jeszcze jakieś wskazówki ?

Pozdrawiam, Matt




Zmieniony przez - Matt_Maclaren w dniu 2013-08-03 10:08:34

Bardzo proszę o porady

Pozdrawiam, Matt

Jest ok. Białka wcale nie ma dużo, szczególnie zwierzęcego. Sporo jest roślinnego w związku z dużą ilością węglowodanów. Jak będziesz chciał zwiększać kcal to możesz spokojnie tłuszczami. Nie zwiększysz przez to ilości białka roślinnego, oraz posiłki nie będą aż tak obfite a kcal łatwo podniesiesz.

5g BCAA po treningu przenieś i daj przed treningiem. Następnym razem kup WPC a nie WPI. Nie ma sensu tracić kasy.

Daj więcej warzyw do posiłków. W 3,6,7 nie ma ich w ogóle. W diecie brakuje nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodaj ok 30g wiórków kokosowych/olej kokosowy. Podbijesz kcal i uzupełnisz nasycone.