zapotrzebowanie kaloryczne - potrzebuje opinii

Witam,
Mam 23lata, wzrostu 182cm i ważę 69kg. Jestem początkujący i zaczynam swoją przygodę o zadbanie swojego ciała. Uważam że jestem troszkę za chudy i chciałbym popracować nad swoją sylwetką zbijając tkankę tłuszczową a jednocześnie przybrać masy mięśniowej.

Planuję zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa i piątek po 45min, początkowo będzie to trening w domu (jeżeli będą jakieś sugestie to mogę zwiększyć gdyż posiadam nadmiar wolnego czasu). Chciałbym także ułożyć dietę którą mam zamiar stosować. Z dodatkowych informacji mogę podać że pracuje w trybie nocnym i jest to praca fizyczna 22:00 - 06:00.

Z moich obliczeń których nie jestem do końca pewien wyszło mi że:
1g białka = 6kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal


Białko:
2g na 1kg masy = 2g x 69 = 138g 828kcal

Węglowodany:
6g na 1kg masy = 6g x 69 = 414g 1656kcal

Tłuszcze:
1g na 1kg masy = 1g x 69 = 69g 621kcal

828 + 1656 + 621 = 3105kcal

Chciałbym poradzić się wami czy mój tok myślenia podąża w prawidłową stronę a następnie chciałbym zaplanować posiłki które będę spożywał. Myślałem o sporządzeniu 5 posiłków:
7:00 gdy wracam z pracy
12-13 gdy wstaję i było by to przed treningiem
17-18 po treningu
20-21 przed pracą
02:00 w pracy

Chciałbym poprosić o rady i opinię, dziękuje.

Więc co do twoich obliczeń 1 g białka to 4 kcal nie 6 ;) Reszta wygląda w miarę przyzwoicie choć na twoim miejscu ustalił bym jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne a później dopiero rozkładał kalorie i ilość b/t/w. Gdzieś czytałem że organizm aby przetworzyć 1 g białka potrzebuje 24 kcal z pozostałych produktów. U Ciebie wychodzi na to że ma tylko 18,5 kcal. Białko powinno stanowić około 15% twojej diety. To że aby rosnąć trzeba faszerować się białkiem jak armata ołowiem to mit pamiętaj tym bardziej że nie jesteś jakimś kulturystą czy strongmanem.

Podaję linki do dwóch ciekawych artykułów z których zaczerpnąłem informację:

1.) KLIK

2.) KLIK

Zmieniony przez - PRz0dowy w dniu 2013-07-28 09:18:45

Korygując swoje błędy wychodzi: 2829kcal. W jaki sposób mogę ustalić jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne? dotychczas jadałem rzadko ale bardzo obfite posiłki że czasami się dziwiłem gdzie to się mieści.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz sobie korzystając z porad zawartych w TYM (KLIK) temacie.

Zmieniony przez - PRz0dowy w dniu 2013-07-28 10:07:04

1. BMR=(9.99 x 69)+(6.25 x 182) – (4.92 x 23) + 5

689.31 + 1137.5 – 113.16 + 5 = 1718.65 = 1719 kcal

2. TEA (4-7% nie jestem pewny ile procent)
3 x 45min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1719 = 120) = 1215 + 360 = 1575 kcal

3. 1575:7=225 kcal

4. 1719+225 = 1944 kcal

5. NEAT
1944 kcal + (myślę że tutaj jak widzę te przedziały ekto,endo,mezo to 500-600 dodać) = 2544 kcal

6.TEF
Nie wiem co to jest za efekt termiczny pożywienia i ile procent dodać.

2544kcal + TEF(10% z 2544 = 254) = 2544 + 254 = 2808 kcal

zacznij od tych 2800kcal obserwuj reakcje organizmu i ew. dodawaj po 50-100kcal tygodniowo

Chciałbym jeszcze zapytać, czyli z tych 2800kcal ma stanowić 15% białka, 35% tłuszczy i 50% węglowodanów?

15 % - białko, 30 % - tłuszcze, 55 % węgle - tak bym rozłożył ;)

Zmieniony przez - PRz0dowy w dniu 2013-07-28 10:28:48

Więc obliczając:
15% białka, 30% tłuszcze 55% węglowodany

Białka = 2800 kcal x 15% = 420 kcal
Tłuszcze = 2800 kcal x 30% = 840 kcal
Węglowodany = 2800 kcal x 55% = 1540 kcal

Białka 420 kcal : 4g = 105g
Tłuszcze 840 kcal : 9 = 93.3g
Węglowodany 1540 kcal : 4 = 385g

Tak mogę rozłożyć swoją dietę na poszczególne zapotrzebowanie?


Zmieniony przez - pawcio90 w dniu 2013-07-28 10:38:32

bialko 2g
weglowodany 5-6 g
tluszcz 1-2g

Z tego co widzę po twoich wyliczeniach będziesz spożywał ponad 1,5 g białka na kg masy ciała co zupełnie Ci wystarczy jeśli chodzi o białka pochodzenia zwierzęcego, do 2 g dobijesz białkiem roślinnym tylko pamiętaj o odpowiednim łączeniu pokarmów białka zwierzęcego i roślinnego aby aminokwasy się uzupełniały.