lechu88
Dostałem od znajomego plan diety i teaz nie jestem jej pewien na 100%
Moze ktos ją ocenic? :)
No więc tak dieta:
6 posiłków
1.80g platkow owsianych+ 2 całe jajka+40 g odzywki bialkowej robimy z tego omlet.
2. 50 g ryż brązowy/basmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana+150 g filet z kurczaka/indyka+warzywa 100g brokuły/kalafior
3.4.5 j.w.
6.40g odzywka białkowa+20g orzechy laskowe/migdaly/włoskie. Lub kostka twarogu chudego+20g siemię lniane całe+pomidor+ketchup
Prosze trzymać sie tej diety przez 6 tyg posilki zmieniac zrodlo węglowodanów tzn jak jednego dnia zjadamy makaron to na drugi ryz itd.A teraz trening.Dobrze by bylo robic cardio z rana na czczo tylko aminokwasy bcaa/eaa i glutamina.przed i po.przez 1 tydz 5 razy w tyg po 20 min pozniej zwiekszamy co tydz o 5 min.jesli nie jest to możliwe to po kazdym treningu silowym porca bcaa/eaa glutaminy i od razu cardio po 30 min najlepiej bieżnia kat 15 stopni i wolno idziemy przy tetnie 140/150 tak wiec dobrac odpowiednia predkosc by zachowac to tetno.A teraz plan:
1.PLECY+BICEPS
2.BARKI+TRICEPS
3.NOGI
4.KLATKA
1.PLECY
-PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU 3 X MAX POWTORZEN
2.SCIAGANIE GORNEGO WYCIAGU UCHWYTEM SZEROKIM ZZA KARK 4 X MAX
3.SCIAGANIE GORNEGO WYCIAGU PRZODEM DO BRZUCHA 4 X MAX.
4.WIOSLOWANIE HANTLA JEDNORACZ 4 X MAX.
BICEPS
1.UGINANIE SZTANGI LAMANEJ STOJAC 4 X MAX
2.UGINANIE HANTLI ZE SKRETEM 4 X MAX.
3.MODLITEWNIK 4 X MAX.
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X MAX
2.UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4 X MAX.
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4 X MAX.
4.KAPTURY/ SZRUGSY 4 X MAX
TRICEPS
1.SCIAGANIE LINEK WYCIAGU 4 X MAX
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEZAC NA LAWCE ZZA GLOWE 4 X MAX
3.POMPKI NA PORECZACH 4 X MAX
4.WYCISKANIE SZTANGI WASKIM UCHWYTEM NA LAWCE 4 X MAX.
NOGI
1.PRZYDIAD ZE SZTANGA 4 X MAX
2.WYKROKI 4 X MAX
3.CZWOROGLOWE NA KONIU SIEDZAC 4 X MAX
4.DWUGLOWE LEZAC NA BRZUCHU UNOSZENIE NOG DO POSLADKOW 4 X MAX
5.LYDKI/ SYZYFKI 4 X MAX
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 4 X MAX
2.ROZPIETKI HANTLAMI NA LAWCE SKOSNEJ 4 X MAX
3.WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ 4 X MAX
4.PRZENOSZENIE HANTLA DWURACZ LEZAC NA PLECACH ZZA GLOWE 4 X MAX.
PO KAZDYM TRENINGU ROZCIAGANIE A PRZED ROZGRZEWKA I PO TRENINGU PO ROZCIAGANIU CARDIO.BRZUCH CWICZYMY DO KAZDEGO TRENINGU SILOWEGO PRZED ROZCIAGANIEM TYLKO NIE W Ten DZIEN CO TRENUJEMY NOGI
Obliczyłem z tego
http://www.trener.pl/artykul63_Jak_obliczyc_zawartosc_tkanki_tluszczowej_w_organizmie.html?offset=0
Że posiadam aż 28% tkanki tłuszczowej :/ Jest to rzetelny pomiar?
Moze ktos ją ocenic? :)
No więc tak dieta:
6 posiłków
1.80g platkow owsianych+ 2 całe jajka+40 g odzywki bialkowej robimy z tego omlet.
2. 50 g ryż brązowy/basmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana+150 g filet z kurczaka/indyka+warzywa 100g brokuły/kalafior
3.4.5 j.w.
6.40g odzywka białkowa+20g orzechy laskowe/migdaly/włoskie. Lub kostka twarogu chudego+20g siemię lniane całe+pomidor+ketchup
Prosze trzymać sie tej diety przez 6 tyg posilki zmieniac zrodlo węglowodanów tzn jak jednego dnia zjadamy makaron to na drugi ryz itd.A teraz trening.Dobrze by bylo robic cardio z rana na czczo tylko aminokwasy bcaa/eaa i glutamina.przed i po.przez 1 tydz 5 razy w tyg po 20 min pozniej zwiekszamy co tydz o 5 min.jesli nie jest to możliwe to po kazdym treningu silowym porca bcaa/eaa glutaminy i od razu cardio po 30 min najlepiej bieżnia kat 15 stopni i wolno idziemy przy tetnie 140/150 tak wiec dobrac odpowiednia predkosc by zachowac to tetno.A teraz plan:
1.PLECY+BICEPS
2.BARKI+TRICEPS
3.NOGI
4.KLATKA
1.PLECY
-PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU 3 X MAX POWTORZEN
2.SCIAGANIE GORNEGO WYCIAGU UCHWYTEM SZEROKIM ZZA KARK 4 X MAX
3.SCIAGANIE GORNEGO WYCIAGU PRZODEM DO BRZUCHA 4 X MAX.
4.WIOSLOWANIE HANTLA JEDNORACZ 4 X MAX.
BICEPS
1.UGINANIE SZTANGI LAMANEJ STOJAC 4 X MAX
2.UGINANIE HANTLI ZE SKRETEM 4 X MAX.
3.MODLITEWNIK 4 X MAX.
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X MAX
2.UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4 X MAX.
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4 X MAX.
4.KAPTURY/ SZRUGSY 4 X MAX
TRICEPS
1.SCIAGANIE LINEK WYCIAGU 4 X MAX
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEZAC NA LAWCE ZZA GLOWE 4 X MAX
3.POMPKI NA PORECZACH 4 X MAX
4.WYCISKANIE SZTANGI WASKIM UCHWYTEM NA LAWCE 4 X MAX.
NOGI
1.PRZYDIAD ZE SZTANGA 4 X MAX
2.WYKROKI 4 X MAX
3.CZWOROGLOWE NA KONIU SIEDZAC 4 X MAX
4.DWUGLOWE LEZAC NA BRZUCHU UNOSZENIE NOG DO POSLADKOW 4 X MAX
5.LYDKI/ SYZYFKI 4 X MAX
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 4 X MAX
2.ROZPIETKI HANTLAMI NA LAWCE SKOSNEJ 4 X MAX
3.WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ 4 X MAX
4.PRZENOSZENIE HANTLA DWURACZ LEZAC NA PLECACH ZZA GLOWE 4 X MAX.
PO KAZDYM TRENINGU ROZCIAGANIE A PRZED ROZGRZEWKA I PO TRENINGU PO ROZCIAGANIU CARDIO.BRZUCH CWICZYMY DO KAZDEGO TRENINGU SILOWEGO PRZED ROZCIAGANIEM TYLKO NIE W Ten DZIEN CO TRENUJEMY NOGI
Obliczyłem z tego
http://www.trener.pl/artykul63_Jak_obliczyc_zawartosc_tkanki_tluszczowej_w_organizmie.html?offset=0
Że posiadam aż 28% tkanki tłuszczowej :/ Jest to rzetelny pomiar?
Krzysztof Piekarz
Koniu151
