[R]Gaja - Redukcja / pods. s. 14, 20

Jutro zaczynam trening dla zielonych jesli będę w stanie (czyt. nie będę umierająca z zakwasów) przeplatane areo w postaci marszobiegów (20 min trucht, potem 10 seri 3 min bieg, 1 min marsz)

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

Jutro zaczynam od tyg A, tam obczaiłam wszystkie ćwiczenia, ale nie wiem co to są i jak wyglądają:
B
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)

Ktoś tu się nawrócił
Wafli ryżowych nie jedz..i mniej nabiału









Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-11 23:52:57

Wafle ryżowe to była wpadka, nie mam nic na swoje wytłumaczenie. Dziecko karmiło mnie waflami, ja wiedziałam że nie powinnam ich jeść i jadłam kolejny, tyle że z wyrzutami sumienia ;) Obiecuję poprawę.
A nabiał naprawdę staram się ograniczać, ale on się sam wciska skubany ;) Ten jogurt naturalny to sama robię, żeby nie kupować. Uwielbiam jogurt naturalny i nie umiem z niego zrezygnować, ale jak mi praktyka pokazała, wszystkiego da się nauczyć.

U Ciebei wszystko samo się dzieje. Jest coś, na co masz faktycznie wływ?

Nie wszystko, niestety samo nie chce biegać, pilnować miski i sama praca nie chce się znaleźć. O i jeszcze dziecko nie chce się samo pilnować ;)

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia 15/15
2) Wspięcia na palce obunóż 15/15
3) Przysiady klasyczne z hantlami 15/15
4) wejście na ławkę z hantlami 15/15
5) wznosy z opadu 15/15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 4/3
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 15/15
8) Pompki w podporze tyłem 12/7
Obiążenie 2x 1,5kg, bo niestety wiekszą hantlę mam do dyzpozycji tylko pojedyńczo, a z obciążeniem 1,5 kg na rękę nie było ciężko.


I teraz tak na poważnie z tym jogurtem. Boję się go odstawić, bo przy diecie z taką zawartością białka mam problemy w toalecie, a po ciązy zostały mi hemoroidy. Mimo dużej ilości wody którą wypijam (2l) bez jogurtu zatyka mnie na kilka dni, a potem ból jest nie do zniesienia, więc nie widzę sposobu aby jogurt zniknął.

zamien jogurt na probiotyki typu ogóki kwaszone, kapusta [jesli mozesz, bo goitrogeny], marchewka kwaszona itp.

Mówisz o kwaszonkach czy kiszonkach? Podejrzewam że o kiszonkach, bo one są bardziej wartościowe z tego co mi wiadomo.
Spróbuję z tymi kiszonkami, tylko skąd wziąć kiszonki dobrej jakości? Będę musiała poszukać.

Zmieniony przez - gaja1989 w dniu 2013-07-12 17:15:37

chodzi mi o kiszone, tak, zawsze mi się myli :) Najlepiej zrobic samemu, ale chyba mozna tez kupic - ostatnio mi znajomy przywiozl ogorki z Tesco, skład: ogorki, woda, sól, koper, zadnych syfow. I taka wode po ogórkach można potem użyć do marchewki i buraczkow, ja tak robię, bardzo smaczne wychodzi:)

Nie sądziłam że takie niepozorne wczorajsze ćwiczenia sprawią takie zakwasy. Ciężko dziś było, oj ciężko.

Areo
marszobieg
10 serii- 3min biegu / 1 min marszu
+rozgrzewka + rozciąganie
Mój program z którym biegam twierdzi że przebiegłam 6,5 km i spaliłam 430kcal.

Dieta:



Wrzucam wymiary skoro zaczynam na nowo. Widać po nich że nie byłam zbyt sumienna. Pocieszam się że nie od razu Rzym zbudowano.





Zmieniony przez - gaja1989 w dniu 2013-07-13 20:00:23