Poranny trening - śniadanie

Płeć : mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 85

Wzrost : 174

Cel treningowy : redukcja, poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 m-ce

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie 1-2x tygodniu biegi (trucht) 3-5 km i/lub zajęcia fit TBC 1-2x tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: od początku Marca do końca Maja dieta "zrównoważona" choć za duży deficyt jak teraz patrzę - straciłem 10kg i 8cm w pasie (bardzło ładnie szło), czerwiec to zastój ponieważ byłem w USA i ciężko było pilnować diety - waga tylko 1kg w górę ale 4cm w pasie (obecnie 97)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : vita-min plus Olimp oraz Bio-CLA z zielona herbatą, jeśli będzie potrzebna suplementacja to nie ma problemu

Ostatnio przerabiany plan: brak określonego planu treningowego, obecnie chcę rozpocząć https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
- uwzględniając moją obecną wagę
Współczynnik BMR 1916.79
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2971.02
Węglowodany 55% 1634.06kcal = 408.52gram
Białko 15%% 445.65kcal = 111.41gram
Tluszcz 30% 891.31kcal = 99.03gram


Obecnie chciałbym rozpocząć Trening dla początkujących aby wzmocnić ciało i nadać mu kształt.

Problem
Trening na siłowni chciałbym zaczynać ok. 6-6.30 i pytanie do Was jak przy takim podejściu rozpisywać dietę?

koles08

polecam trening na czczo ew po jakiejs kawce jest wtedy mega moc;)

Zrobiłem dziś pierwszy trening rano.
Pobudka 5.30, 5 łyżek owsianki na mleku z rodzynkami i mocna mała kawa
o 6.30 rozpocząłem trening:
10 min rozgrzewki na orbitku
4x 15 przysiady ze sztangą
4x 15 wiosłowanie sztangą
4x 15 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x 15 wyciskanie żołnierskie
4x 15 uginanie ramion ze sztangą
4x 15 wyciskanie francuskie siedząc
całość z rozgrzewką zajęła mi ok. 60 min, stosowałem 60-90s przerwy pomiędzy seriami.

Przy uginaniu ramion (ok. 45min treningu) zacząłem opadać z sił i zacząłem się robić głodny.
Do tej pory praktycznie nigdy nie wychodziłem z domu bez śniadania.
Dopiero wypity szejk białkowy na mleku i zjedzony banan przywrócił mi siły.

Czy pomoże ktoś/zasugeruje/napisze z doświadczenia jaką dietę około treningową zastosować w moim przypadku?

Jak dajesz rade to nawet trening na czczo sie sprawdzi , ma to swoje plusy nawet. Natomiast twoja dieta wygląda tragicznie , za duży deficyt kaloryczny masz. Nie możesz tak poprostu wywalić 1300 kcal od zapotrzebowania. Najpierw dodaj 3 treningi siłowe i 3 aerobowe , kalorie na 2800 kcal powinno być ok , i od tego momentu obserwuj co sie dzieje. Najlepiej nie patrz na wage tylko na pomiary bo jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy to masz dużą szanse na recomp

Recomp brzmi bardzo fajnie tym bardziej, że nie zależy mi na nie wiadomo jak szybkim osiąganiu efektów a przede wszystkim na skuteczności. Nigdy waga nie była dla mnie wyznacznikiem i raczej skupiałbym się na wymiarach - tak jak sugerujesz.

Jakie zmiany w diecie sugerujecie.
W jakich posiłkach dodać kcal.?

Na jakim poziomie sugerujecie ustawić BTW gdybym miał porwać się na recomp?

Zmieniony przez - lukasz.stanczyk w dniu 2013-07-05 10:06:11

To już właśnie zależy , trzeba znać swój organizm. Przyjmij białko na poziomie około 2,5g , daj tłuszczu 1,5g i dobij reszte kcal z węgli. Kcal ustaw na 2600-2800

Dziekuje za odpowiedz.
Postaram sie ustawic B:T 2,5:1,5

Co jednak zrobic ze sniadaniem gdy trenig rozpoczynalbym bardzo wczesnie?

Jakie podejscie w diecie zazwyczaj sie wtedy stosuje?

Zmieniony przez - lukasz.stanczyk w dniu 2013-07-05 20:19:56

Generalnie możesz wypić kawe i iść trenować. Chyba że koniecznie chcesz to staraj sie dać jakiś lekki posiłek , ale ważny jest ten godzinny odstęp wtedy

Raczej nie dam rady zjesc i odczekac conajmniej godziny do treningu. Czy cwiczac bez posilku nie bede spalal miesni? Jak je ewentalnie zabezpieczyc? Moj trening bedzie zgodny z tym co podalem w pierwszym poscie a potem 30 min orbitek.

Nie będziesz na twoim etapie

Czyli sugerujesz rano kawa na pobudzenie a potem trening. Co sadzisz o ty z linku? Na poczatku tylko martwy ciag, wyciskanie i przysiady... Nastepnie 30 min orbitreka... Potem sniadanie bedace zarazem posilkiem potreningowym i dalsze posilki zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym? Czy warto na tym etapie inwestowac w suplementacje?

Suple jedynie coś typu omega 3 , magnez. Co do treningu to jest ok choć ja zaczołbym od etapu 3 tylko MC zmienił na wiosłowanie sztanga

Mysle, ze sugestia co do rozpoczecia cwiczen od etapu 3 jest sluszna. Chyba wlasnie taka przyjme. Dlaczego uwazasz ze martwy ciag zamienic na wioslowanie sztanga? Czy na poczatke 4 serie po 15 powtorzen wystarcza a po nich 30 min aerobow?