Dieta na budowę, nie redukcję

Witam wszystkich na forum :)
Od jakiegoś czasu staram się zdrowo odżywiać i ruszać swój tyłek a nie siedzieć tylko na kanapie ;)
Dlatego też proszę o pomoc w ułożeniu racjonalnej diety, lub chociaż pomocy.
Nie chodzi mi tu o dietę redukcyjną, tylko taką dzięki której zwiększę szanse na budowe mięśni (mięśni nie tłuszczu).

Wzrost: 163 cm
Waga: 50 kg
Biceps 25 cm
Talia 66 cm
Uda 48 cm
Łydka 33 cm

Staram się ćwiczyć min 3 razy w tygodniu ale zazwyczaj jest to 4-5 póki co są to ćwiczenia aerobowe/kardio/siłowe-tylko masa ciała, plus praca na "nogach"
Od przyszłego tygodnia planuję rozpocząć treningi z ciężarkami na bicepsy, pompki, nogi i raz,dwa razy w tygodniu coś ujędrniającego dla kobiet.
Dlatego też chciałabym zacząć jeść racjonalnie, by nie palić mięśni a je budować, podkreślić i wyrzeźbić ciało.

Dzisiejszy jadłospis

Waga B T W Bł Energia
wszystkie produkty: 2195 g 96,3 g 93,1 g 213,3 g 15,7 g 2037 kcal
dla 100g: 100 g 4,4 g 4,2 g 9,7 g 0,7 g 93 kcal
I śniadanie 340 g 26,6 g 26,2 g 49,9 g 2,5 g 537 kcal
Masło 10 g 0,1 g 8,3 g 0,1 g 0,0 g 74 kcal
Chleb pszenny 50 g 4,3 g 0,7 g 27,2 g 1,4 g 129 kcal
Ser żółty 30 g 8,6 g 8,9 g 0,0 g 0,0 g 114 kcal
Kakao rozpuszczalne z mlekiem 215 g 7,5 g 3,4 g 22,4 g 1,1 g 151 kcal
Szynka z kurczaka 15 g 2,7 g 0,8 g 0,0 g 0,0 g 18 kcal
Szynka wieprzowa 20 g 3,4 g 4,1 g 0,2 g 0,0 g 51 kcal
Przekąska 5 g 0,4 g 0,6 g 3,6 g 0,1 g 21 kcal
Herbatniki 5 g 0,4 g 0,6 g 3,6 g 0,1 g 21 kcal
Obiad 395 g 38,4 g 23,3 g 65,6 g 5,6 g 613 kcal
Ryż brązowy ugotowany 125 g 3,5 g 1,0 g 38,4 g 4,4 g 161 kcal
Filet z kurczaka bez panierki smażony 140 g 34,4 g 22,0 g 0,0 g 0,0 g 335 kcal
Sos słodko kwaśny Uncle Ben's 130 g 0,5 g 0,3 g 27,2 g 1,2 g 117 kcal
Podwieczorek 300 g 1,7 g 0,8 g 53,0 g 6,3 g 208 kcal
Jabłko 180 g 0,5 g 0,4 g 24,8 g 4,3 g 94 kcal
Banan 120 g 1,2 g 0,4 g 28,2 g 2,0 g 114 kcal
Kolacja 120 g 4,1 g 1,8 g 5,4 g 0,0 g 54 kcal
Maślanka 120 g 4,1 g 1,8 g 5,4 g 0,0 g 54 kcal
Bez posiłku 1035 g 25,1 g 40,4 g 35,8 g 1,2 g 604 kcal
Oliwa z oliwek 20 g 0,0 g 18,3 g 0,0 g 0,0 g 164 kcal
Mleko 2 % 115 g 3,9 g 2,3 g 5,6 g 0,0 g 59 kcal
Kawa zbożowa 240 g 0,7 g 0,0 g 1,2 g 1,2 g 5 kcal
Kawa latte 660 g 20,5 g 19,8 g 29,0 g 0,0 g 376 kcal

Wiem, że dla niektórych maślanka na kolację to nie wiele, ale wracam dziś późno z pracy więc nie chcę się opychać, a jakieś dwie godz. wcześniej będzie mój "podwieczorek" więc myślę, że tak może być(?)

Tutaj brak, ale na II śniadanie odżywka białkowa (na 100g 75g białka) z mlekiem.

Proszę o porady :)

Przepraszam, za "nieodpisywanie" ale mialam problemy z komputerem.

Ruda - wklejalam bo mnie o to poproszono

Obliques, dobre porownanie ;) wyczytalam, ze taka proporcja jest ok. Ale posiedzialam troche dluzej na forum i jednak musze zmniejszyc ww.

Nie bede wam juz zawracac glowy, myslalam ze latwo tu o pomoc, ale jakos sama dam rade.

Mozecie ucunac ten post, bo wg mnie jest zbedny

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - fitka w dniu 2013-07-23 14:42:52

Waga B T W Bł Energia
wszystkie produkty: 2195 g 96,3 g 93,1 g 213,3 g 15,7 g 2037 kcal
dla 100g: 100 g 4,4 g 4,2 g 9,7 g 0,7 g 93 kcal
I śniadanie 340 g 26,6 g 26,2 g 49,9 g 2,5 g 537 kcal
Masło 10 g 0,1 g 8,3 g 0,1 g 0,0 g 74 kcal
Chleb pszenny 50 g 4,3 g 0,7 g 27,2 g 1,4 g 129 kcal
Ser żółty 30 g 8,6 g 8,9 g 0,0 g 0,0 g 114 kcal
Kakao rozpuszczalne z mlekiem 215 g 7,5 g 3,4 g 22,4 g 1,1 g 151 kcal
Szynka z kurczaka 15 g 2,7 g 0,8 g 0,0 g 0,0 g 18 kcal
Szynka wieprzowa 20 g 3,4 g 4,1 g 0,2 g 0,0 g 51 kcal
Przekąska 5 g 0,4 g 0,6 g 3,6 g 0,1 g 21 kcal
Herbatniki 5 g 0,4 g 0,6 g 3,6 g 0,1 g 21 kcal
Obiad 395 g 38,4 g 23,3 g 65,6 g 5,6 g 613 kcal
Ryż brązowy ugotowany 125 g 3,5 g 1,0 g 38,4 g 4,4 g 161 kcal
Filet z kurczaka bez panierki smażony 140 g 34,4 g 22,0 g 0,0 g 0,0 g 335 kcal
Sos słodko kwaśny Uncle Ben's 130 g 0,5 g 0,3 g 27,2 g 1,2 g 117 kcal
Podwieczorek 300 g 1,7 g 0,8 g 53,0 g 6,3 g 208 kcal
Jabłko 180 g 0,5 g 0,4 g 24,8 g 4,3 g 94 kca

Zacznij od przeczytania https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html

Nastęnie załącz ankietę, wrzuć to jedzenie (choć na pierwszy rzut oka widać, że jakoś marna) w dziennik żywieniowy i dodaj foty.

Nie mogę dodać normalnie tego jadłospisu.
Dziękuję za odp. już się zagłębiam :)

zawsze budując mięsnie załapiesz troche tłuszczu to ten sam proces odpowiada za obie rzeczy

Liczę się z tym, jednakże nie chcę w niego obrosnąć :P

Znalazłam te dzienniki, uzupełniam, jednak w żywieniowym nie mogę zmienić gramatury, a przecież nie jem na raz 100 g sera żółtego, można to jakoś edytować, czy ja jestem nieogarnięta. Przepraszam, ale jestem nowa, więc potrzebuję trochę pomocy i zrozumienia

tak mozna wszystko daje sie ustawic tam

Dobra, już wszystko mam.
Użyłam dwóch różnych "dzienników" jeden tutejszy i drugi z innej strony i ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczy różnią się :/ tutaj wyszło ok 1900 kcal, a na drugim 2100, bardziej cieszyłabym się z obliczeń 2100. Myślę że przy treningach muszę jeść min 2000 kcal. Czy się mylę?
Pozdrawiam i uciekam do pracy ;)

Zmieniony przez - fitka w dniu 2013-06-26 15:37:44

Ale wklej tu zrzuty misek.

Jutro na obiad rybka więc nie linczujcie mnie za te pierogi

W jakim celu to wklejasz?