Pomoc w doborze treningu

Witam, mam do was prośbę w doborze dla mnie treningu
Krótko o mnie
Wiek : 17lat
Waga : 75kg
Wzrost : 177cm
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa 86
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, wcześniej kreatyna + białko

TRENING NR1
Poniedziałek
-Klatka 14 Serii
-Biceps 10 Serii
Wtorek
-Uda 16 serii
-Łydki 6-8 serii
Czwartek + Brzuch 2 razy w tygodniu
-Barki 14 serii
-Triceps 10 serii
Piątek
-Plecy 16 serii
-Przedramiona 6 serii


TRENING NR2
Poniedziałek
-Plecy 8s
-Biceps 6s
Wtorek
-Klatka 8s
-Barki 8s
-Triceps 6s
Środa
-Uda 16s
-Łydki 6-8s + Brzuch 2 razy w tygodniu
Czwartek
-Plecy 8s
-Biceps 6s
-Przedramiona 6s
Piątek
-Klatka 8s
-Barki 8s
-Triceps 6s

Chodzi mi głównie jaki trening da lepsze efekty jeśli chodzi o masę, dieta jest trzymana w obu wypadkach. Proszę o szybką odpowiedź

Zmieniony przez - Delvin9090 w dniu 2013-06-22 13:58:31

to jesttylko zarys licza sie cwiczenia jeszcze i ilosc powt

Trening nr 1
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-Wyciskanie płasko 3x8-12
-Rozpiętki płasko 4x8-10
-Wyciskanie skos 3x8-12
-Rozpiętki skos 4x8-10
Biceps
-Biceps sztangą/hantlami z sublimacja 4x10-12
-Biceps hantlami chwyt młotkowy 3x10-12
-Biceps o kolano/Biceps na modlitewniku 3x10-12

WTOREK
Uda
-Przysiady 6x8-12
-Prostowanie nóg na maszynie 6x10-12
-Uginanie nóg na maszynie 6x10-12
Łydki
-Łydki siedząc 6x15-25

CZWARTEK
Barki
-Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
-Side rows 3x8-12
-Odwrotne Rozpiętki 4x 10-20
-Unoszenie hantli w przód 3x10-12
Triceps
-Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8-12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x8-12
-Prostowanie drążka wyciągu 4x10-15

PIĄTEK
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 4x8-12
-Ściąganie drążka wyciągu wąsko 4x8-12
-Wiosłowanie sztangielką 4x8-12
-Ściąganie drążka wyciągu chwyt naturalny 4x10-12
-Szrugsy hantlami/sztangą 6x10-20
Przedramiona
-Nachwyt + Podchwyt superserie 6x10-20

PONIEDZIAŁEK
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 3x6-10
-Ściąganie drążka wyciągu wąsko 3x6-10
-Wiosłowanie sztangielką 3x6-10
Tył barku
-Odwrotne Rozpętki 6x6-20
Biceps
-Biceps chwyt młotkowy 3x6-10
-Biceps sztangą podchwytem 3x6-8
WTOREK
Klatka
-Rozpiętki na skosie 4x6-8
-Wyciskanie na skosie 4x6-8
Barki
-Unoszenie hantli bokiem 4x6-8
-Side rows 4x6-10
-Kaptury sztangą 6x6-8
Triceps
Wyciskanie francuskie 3x6-8
-Ściąganie drążka wyciągu 3x6-10
ŚRODA
-Przysiady 4x10-15
-Prostowanie nóg 6x8-15
-Uginanie nóg 6x6-12
-Łydki siedząc 6x10-25
CZWARTEK
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 3x6-10
-Ściąganie drążka wyciągu wąsko 3x6-10
-Wiosłowanie sztangielką 3x6-10
Biceps
-Biceps hantlami z sublimacją 3x6-10
-Biceps o kolano 3x6-12
Przedramiona
-Podchwyt + Nachwyt Superserie 6x10-20
PIĄTEK
Klatka
-Rozpiętki płasko 4x6-8
-Wyciskanie płasko 4x6-8
Barki
-Unoszenie hantli bokiem 4x6-8
-Unoszenie hantli w przód 4x6-10
Triceps
-Wyciskanie wąskim uchwytem 3x6-8

-Ściąganie drążka wyciągu 3x8-12

trening 1 rob, ale
na tricka moze byc troche za duzo po barkac, one dosc duzo pracuja tez w wszelkiego rodzaju wyciskaniac, wiec musisz uwazac by ich nie przetrenowac.

no i plan na plecy troche slaby, 3 cwiczenia podobne masz...
daj podciaganie na drazku, jedno z przycisganiem drazka wyc gora, jeden dol, martwy ciag i szrugsa

Dzięki za szybką odpowiedź :) zamiast trzech ćwiczeń na tricka zrobię dwa w czterech seriach. Plecy zmienię tak jak powiedziałeś, czy prócz tego zrobić jeszcze jakieś poprawki ?

uda bym mogl urozmaicic, dac wykroki i zurawia w zamian za kilka serii wyprostow i uginan

Okej :D