masa do korekt

robie temat po raz 2 bo w poprzednim nie doczekalem sie odp.
witam . moj staz to ponad rok ,ale tylko pol roku rozsadnych cwiczen. teraz postanowilem ogarnac konkretna diete. o mnie -wiek-17 wzrost-181 waga-70 kg . wyswietla mi po obliczeniach ze aby utrzymac wage ~3160 kcal , b-118 ,ww-434, t-105,43. . Niestety ,co do kalorii wyszlo mi dobrze ale za duzo jest bialka , a za malo ww i tluszczy. Cos zmienic ? Bo planuje do tego dokupic jakies bialko , teraz mam gainera oraz kreatyne. A wiec prosze o ew poprawki w diecie i doradzenie jakiegos fajnego bialeczka . pozdro

dokonalem zmian ktorych mi zalecono ale po nich wychodzi mi duzo za malo kcal bo tylko~2700. co z tym zrobic?
oto masowka po poprawkach.chce dodac,ze te 2700 kcal wychodzi bez bialka a z bialkiem ~3000 . wiec czekam na odpowiedzi , sogacze beda :)

dorzuć oliwe z oliwek zniej dobijesz powiedzmy 500-1000kcal 5-10łyżek

dziekuje bardzo :)

Zamiast tego ryżu w ostatnim posiłku daj go zamiast chleba w 2,3,4. A w ostatnim daj twaróg + oliwa

nie wchodzi w gre z tym ryzem bo mam szkole a chce miec diete co do ktorej bede pewien ze ja utrzymam

zrobilem wersje finalna :) mam nadzieje ze teraz wszystko jest ok :) bardzo prosze o odpowiedzi!!!!