TRENING
1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
R 20kg x15/32,5kg x8/32,5kg x7/32,5kg x6/37,5kg x5/37,5kg x4
R20kg x15/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6/35kg x6/35kg x5
27,5kg x8/32,5kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5/32,5kg x3
25kg x8/30kgx7/30kg x6/30kg x5/32,5kg x3
2. wiosło sztanga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
35kg x8.35kg x7/35kg x7/40kg x6/40kg x5
35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x6/40kg x5
30kg x8/35kg x8/35kg x6/40kg x5/40kg x4
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x3
3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
27,5kg x10/27,5kg x10/32,5kg x8/32,5kg x6
25kg x10/25kg x10/32,5kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
30kg x10/30kg x10/35kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
15,5kg x12/15,5kg x11/20,5kg x9
15,5kg x12/15,5kg x11/20,5kg x9
15,5kg x12/15,5x12/20,5kg x8
15,5kg x12/15,5kg x12/20,5kg x9 *
4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
15kg x12/15kg x12/17,5kg x11
15kg x12/15kg x12/17,5kg x11
15kg x12/15kg x11/17,5kg x10
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
25/25kg x12/27,5kg x11
25/25kg x12/26,25kg x11
25/25/25kg x12
20kg x12/25kg x12/25kg x10
DIETA
wg założeń 130B/55T/225W
1)kasza jaglana na wiejskim mleku z jajem, truskawkami, kokosem
2)po treningu shake: truskawki, owies, jaja
3)wątróbka indycza na maśle z cebulką, ziemniaki, kiszone ogórki
4)sałatka z indykiem, pieczywo żytnie z sezamem
+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo
DT http://www.sfd.pl/Lorane_DT-t912741.html
Konkurs Shake your ass II with Trec Nutrition
http://www.sfd.pl/Shake_your_ass_II_with_Trec_Nutrition/Lorane-t936779.html