Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Dzień 53/8

TRENING

1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
R 20kg x15/32,5kg x8/32,5kg x7/32,5kg x6/37,5kg x5/37,5kg x4
R20kg x15/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6/35kg x6/35kg x5
27,5kg x8/32,5kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5/32,5kg x3
25kg x8/30kgx7/30kg x6/30kg x5/32,5kg x3



2. wiosło sztanga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
35kg x8.35kg x7/35kg x7/40kg x6/40kg x5
35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x6/40kg x5
30kg x8/35kg x8/35kg x6/40kg x5/40kg x4
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x3


3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
27,5kg x10/27,5kg x10/32,5kg x8/32,5kg x6
25kg x10/25kg x10/32,5kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4


3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
30kg x10/30kg x10/35kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4


4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
15,5kg x12/15,5kg x11/20,5kg x9
15,5kg x12/15,5kg x11/20,5kg x9
15,5kg x12/15,5x12/20,5kg x8
15,5kg x12/15,5kg x12/20,5kg x9 *



4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
15kg x12/15kg x12/17,5kg x11
15kg x12/15kg x12/17,5kg x11
15kg x12/15kg x11/17,5kg x10
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9



5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
25/25kg x12/27,5kg x11
25/25kg x12/26,25kg x11
25/25/25kg x12
20kg x12/25kg x12/25kg x10


DIETA

wg założeń 130B/55T/225W

1)kasza jaglana na wiejskim mleku z jajem, truskawkami, kokosem
2)po treningu shake: truskawki, owies, jaja
3)wątróbka indycza na maśle z cebulką, ziemniaki, kiszone ogórki
4)sałatka z indykiem, pieczywo żytnie z sezamem

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo

Dzień 54/8

TRENING

*rozgrzewka 10 min luźny bieg
*interwały w terenie:

sprint/trucht, marsz albo głowa między kolana i modły o nie zwrócenie śniadania
15/45 x5
15/30 x5
15/15 x1

DIETA

wg założeń 1900kcal 130B/55T/225W

1)owsianka na wiejskim mleku z jajem, truskawkami, kokosem
2) shake: owsiane, jaja, mix jagodowych
3)wątróbka indycza na maśle, kasza gryczana, ryż brązowy, ogórki kiszone, kalafior, brukselka
4)sałatka z indykiem, razowiec

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-07 15:41:58

Dzień 55/8

DNT

Plan tygodniowy zrealizowany, czas leżeć i pachnieć, bo wszystko boli, wczoraj jeszcze nogi i tyłek tymi sprintami dobiłam


DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

udało mi się liczyć, ale wyjazdowa i trochę dużo nabiału wpadło i nie wliczałam korzeniowych z zupy

1)owsianka na mleku wiejskim z jajem, truskawkami, kokosem
2)jaglana, jajo, truskawki, twaróg
3)zupa jarzynowa(kalafior, por, marchew, seler, kalarepa, pietruszka)na wywarze wołowym + mięcho z zupy, pieczone ziemniaki i pieczarki
4)sałatka z indykiem, razowiec

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, xyzal

Dzień 56/8

DNT

DIETA

nie liczyłam, ale mniej więcej jak zwykle

1)owsianka na mleku wiejskim z truskawkami,jajem, kokosem
2)pieczona przepiórka, ziemniaki, masło, kalafior, mix sałat, rzodkiewki, zupa czosnkowo-pomidorowa z grzankami pełnoziarnistymi skropionymi oliwą, truskawki
3)indyk, razowiec, warzywa j.w
4)jajecznica z cebulą, pieczarkami, pomidorem, razowiec

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, xyzal


Dzień 57/9

TRENING

rozgrzewka step

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 x7kg/20x8kg/18 x8kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
cc /cc/3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 x8kg/20 x10kg/18 x10kg
(hantle)

rozciąganie

DIETA

wg założeń 130B/55T/225W

1)omlet owsiany z kakao i bananem
2)shake: owsiane, banan, jabłko, kakao, jajo
3)gulasz wołowy (w gulaszu pomidory, papryka zwykła, chilli, czosnek, cebula, marchew), ziemniaki
4)sałatka z indykiem i jajem, razowiec

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo, xyzal


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-10 14:18:47

Dajcie no foty na priv, koleżanko
GenerałM dociśnie jak trzeba będzie

Martucca

Dajcie no foty na priv, koleżanko
GenerałM dociśnie jak trzeba będzie

Łoo rany, ale mnie zaszczyt kopnął, zbieram szczenę z podłogi
Ostatnie foty jakie mam to takie 'robocze' z przed 2 tygodni i tyłem akurat krzywo.. Prześlę, a jak Cię nie usatysfakcjonują, to jutro zrobię nowe porządne

Daj w zestawieniu te sprzed 2 tygodni i obecne. Obaczym, jakaś plastyczna w obróbce

Dobra to jutro oczekuj mojego zadka A już myślałam, że coś przeskrobałam, jak zobaczyłam Twój wpis tutaj

Niewinni mnie się bać nie muszą

No to czekam na fotencje

Dzień 58/9

DNT

DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

1)owies, truskawki, mleko kokosowe, wiórki kokosowe, jajo
2)j.w tylko bez wiórek
3)indyk na maśle, ryż brązowy, bakłażan, cukinia, pomidory
4)sałatka z indykiem, razowiec

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, xyzal

-------------------------------------------------------------
Martucca, przesłałam foty, czekam na wyrok

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-11 18:20:09