FBW na redukcję i powrót siły

Chciałbym poprosić o ocenę programu A B na 3 treningi w tygodniu:
A:
Nogi:
-Przysiady 4s
Plecy:
-Martwy ciąg 4s
Klatka:
-Rozpiętki 3s
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 3s
-Jak wyżej ale w opadzie 3s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3s
Triceps:
-Ściąganie wyciągu górnego 4s

B:
Nogi:
-Przysiady 4s
Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s
-Dzień dobry 3s
Klatka:
-Wyciskanie leżąc (sztangi czy sztangielek? co będzie lepsze?) 4s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Podciąganie sztangielek do brody 3s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 4s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4 s

Pomiędzy seriami 30-60 sekund przerwy. Brzuch uznałem że izomerycznie jest angażowany podczas martwego ciągu, przysiadów więc nie wliczam go jako oddzielnej grupy.
Powrót siły rozumiem jako odzyskanie formy sprzed poł roku.
Po każdym treningu 20-30 min na bieżni, a na podsumowanie sauna.
Wykonywać powtórzenia względnie szybko i z nie największymi obciążeniami(ok 50% maxa), tak? Każde ćwiczenie poprzedzone serią rozgrzewkową z nikłym obciążeniem.
Przepraszam za ewentualne podstawowe i głupie błędy i prosiłbym o odpowiedzi w miarę szybko, ponieważ planuję rozpocząć treningi od poniedziałku

Jakieś opinie?

Plan ma sporo błędów.Za dużo tutaj izolacji.


Zajrzyj :

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zastosuj plan z etapu 4.

Poza tym bieżni nie polecam.Lepiej biegać w terenie-zdrowiej i efektywniej.2x w tygodniu po 20min starczy na początek.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-06-08 10:08:36

Co do biegania to właśnie tym sobie rozwalilem kolano więc od normalnego biegu na dworze jeszcze chce sie powstrzymać. Bo biegać nawet 40 minut to nie kłopot ale następstwem tego jest piekielny ból kolana na cały dzień. Trzymać sie podanej w etapie 4 ilości serii i powtórzen? Czy zwiększyć? To nie masa jak już wspomniałem. Sauna rozumiem że nie przeszkadza? I jak dobierać obciążenia (biorąc pod uwagę to co w ankiecie)?

Obciążenie dobierasz tak samo jak w treningu stricte masowym.Poza tym-po bieganiu na bieżni kolano nie boli?

No właśnie zacząłem edytowac wpis xD chodziło mi raczej ogólnie o aeroby więc jak będzie orbiter, rower albo wioslarz to naturalnie to wybiorę. Małe niedomowienie z mojej strony. Czyli obciążenia dość spore dla moich możliwości a i tak waga poleci w dol i zarysuje mięśnie?