dominik25s
Witam , waze 57 kg moj staz na silowni to miesiac , Mam 15 lat chcialbym sie was poradzic czy to jest dobry plan na mase . Jezeli zle prosze o poprawki , Trening
1.Poniedziałek ; klatka + triceps + barki
Plan A)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
Plan B)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Plan A)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Plan B)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
Barki
Plan A)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plan B)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Środa
Plecy + Biceps
Plan A)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
Plan B)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
”MARTWY CIĄG”:
Podciąganie sztangi podchwytem w opadzie tlowia
Plan A)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Plan B)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: sztanga PROSTA
Piątek
Nogi
Plan A)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
HACK-PRZYSIADY:
.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
Lydka:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
Na suwnicy wspiecia
Plan B)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE:
Wychodzenie na podium ze sztanga
Lydki :
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
Na suwnicy wspięcia
Jezeli cos jest zle to prosze o zmiany .
1.Poniedziałek ; klatka + triceps + barki
Plan A)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
Plan B)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Plan A)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Plan B)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
Barki
Plan A)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plan B)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Środa
Plecy + Biceps
Plan A)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
Plan B)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
”MARTWY CIĄG”:
Podciąganie sztangi podchwytem w opadzie tlowia
Plan A)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Plan B)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: sztanga PROSTA
Piątek
Nogi
Plan A)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
HACK-PRZYSIADY:
.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
Lydka:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
Na suwnicy wspiecia
Plan B)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE:
Wychodzenie na podium ze sztanga
Lydki :
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
Na suwnicy wspięcia
Jezeli cos jest zle to prosze o zmiany .
Krzysztof Piekarz
ronie220
